Минаха години и години изследвания в стремежа да разберат напълно сложността на свиването на скелетните мускули на човека. Той включва биопсии на хора, земноводни и котешки мускули, лабораторни тестове, практически експерименти и дедуктивни разсъждения. За щастие сега имаме солиден контрол върху основани на доказателства практически приложения, когато става въпрос за проектиране и прилагане на програми за обучение по устойчивост. Въпреки това все още има много противоречия, невежество и объркване, дори сред обучители и обучаващи се по тази тема.

мускулната

Преди да започна да опростявам този проблем, разбирам, че той може да се превърне в емоционален проблем поради различните школи на мисъл, които съществуват за това как най-добре да станете по-силни, да увеличите силата, да увеличите хипертрофията, да подобрите издръжливостта или да подобрите уменията. Тъй като съществуват редица философии относно най-добрия начин за постигане на тези качества, в основата на това стоят както егото, така и финансовата печалба. Здравейте, това е светът, в който живеем, но задържането на доказана наука и изследвания ще ви предложи малко утеха и здрав разум, за да продължите напред.

Ако всички приемат следните три безспорни факта, разработването и изпълнението на програмата за обучение ще бъде много по-обективно, безопасно и отзивчиво:

  1. Дейността на Земята се управлява от основните закони на физиката, един от които е гравитационното привличане.
  2. Принципът на Henneman за размер на набиране на мускулни влакна е приетият златен стандарт.
  3. Вашият генетичен скелетен грим, надареността на мускулните влакна и „връзките“ на нервната система не могат да бъдат пренебрегнати.

Обучение за съпротива и гравитационно привличане

Законът за гравитацията ясно диктува, че не можете бързо да движите относително тежка съпротива. Тоест, ако резисторът се движи бързо, той трябва да е „лек“ спрямо способностите ви. По същия начин можете да преместите леко съпротивление сравнително бързо в сравнение с "тежкото" съпротивление. Колкото по-ниско е съпротивлението, толкова по-голяма е потенциалната скорост на движение, всички останали фактори ще бъдат равни. Здрав разум, хора.

Вземете олимпийски повдигачи. Тези хора са силни. Вижте техните тренировъчни режими - те използват тренировъчни протоколи за увеличаване на мускулната сила и след това практикуват вдигане на умения за тежко съпротивление с подходяща техника.

Те могат да движат тежки резистори само толкова бързо и толкова високо, така че се нуждаят от способността да се движат бързо, за да го закрепят. Тоест съпротивлението не се движи бързо, но техниката му. По-бавно движещите се предни клякания, задните клекове и натискът в главата се правят за сила. Прилага се практика за по-бързи умения за движение, за да се усъвършенстват необходимите действия на тялото.

Какво ще кажете за конвенционално упражнение като лежанка или преса за крака? Това е доста просто - заредете повече съпротивление върху лентата или машината и то ще се движи по-бавно в сравнение с използването на по-леко съпротивление спрямо неговия капацитет.

Помислете за това: със сигурност можете да хвърлите бейзбол покрай 16-килограмовия изстрел, използван в тласкането на гюле. По същия начин, ако всички останали фактори са равни, по-силен човек може да хвърли и двата инструмента още повече в сравнение с някой относително по-слаб.

Принцип на размера на Хенеман: бавно спрямо бързо мускулно влакно

Мускулните влакна се набират последователно според нуждите. Тоест, колкото по-ниско е търсенето, толкова по-малко влакна са необходими и колкото по-голямо е търсенето, толкова повече влакна са необходими. Усилията с ниско търсене набират най-малкия, най-ниския праг и най-бавните моторни агрегати до умора.

Когато се изискват повече усилия, за умора са необходими най-големият, най-високият праг и най-бързите двигателни единици. Това е напълно логично и обяснява защо можете да бягате по-дълго в сравнение със спринта или защо по-леко съпротивление може да се премести за повече повторения в сравнение с по-тежко съпротивление.

Класификацията на "бавни" срещу "бързи" мускулни влакна е погрешно наименование и създаде хаос сред академично образованите треньори и трениращи и средния Джо Шмое. Конвенционалната мъдрост предполага, че по-малките, по-бавни мускулни влакна се свиват бавно и не са способни на „бързо“ мускулно свиване.

По същия начин се смята, че най-големите и бързи мускулни влакна са единствените влакна, наети за светкавична мускулна дейност. Да, бавните влакна се свиват относително по-бавно от бързите влакна, но разликата е между 60 и 90 милисекунди. Да, милисекунди. Тази разлика е практически незначителна.

Разберете, че бързото и бавното класифициране на влакната не се отнася само до скоростта на свиване. Той също така се отнася до капацитета за умора на влакното. По-големите, продуциращи сила мускулни влакна са по-бързи до умора в сравнение с бавните влакна, които упражняват малко по-малка изходна сила, но са по-бавни до умора.

Експлозивен вертикален скок, само с телесно тегло, е чудесен пример:

  • Единичен скок с максимално усилие набира бавни и бързи влакна. Въпреки че е с голямо усилие, той създава минимална умора поради своята краткост. Извършвайте многократни скокове и в крайна сметка ще настъпи умора поради увеличеното търсене и набирането на по-високи прагове, по-бърза умора на влакната.
  • Сега скачайте, докато държите тежки тежести или носите тежка жилетка. Какво става? Скоростта на движение и височината на скока ще намалят поради гравитационното привличане, но ще използва повече мускулни влакна. Скочете няколко пъти и умората ще дойде по-рано, защото първоначално се изискват повече влакна (най-бързият тип за умора). Това събитие с по-голямо търсене не може да съответства на времевата рамка като скачане без съпротива.
  • И накрая, използвайте максимално съпротивление от пет повторения (5RM) в клек или мъртва тяга и опитайте да скочите (което между другото не препоръчвам). Тъй като е много голямо търсене, ще бъде нает голям набор от мускулни влакна, съпротивлението не може да се движи бързо и умората ще настъпи бързо.

Генетика, тип тяло и способността ви да свивате мускулите

Засягайки накратко тази тема, вашият тип тяло и нервно-мускулна система могат да повлияят на способността ви да свивате мускулите и да изпълнявате, всички останали фактори са същите:

  • По-дългите крайници могат да се движат по-бавно от по-късите.
  • Наличието на изключителен сухожилиен произход и вмъквания може да ви позволи да упражнявате по-голяма сила/скорост в сравнение с лошия произход/вмъквания.
  • По-голямата мускулна маса може да упражни повече сила от по-малката.
  • Наличието на по-бързи, високопрагови мускулни влакна може да ви позволи да упражнявате повече сила, отколкото да имате по-бавни влакна.
  • Ако не „изглеждате частта“ (т.е. малки, нестабилни, излишни мазнини мускули), но можете да свиете мускулите/да упражните сила с над средния капацитет, вероятно имате добра неврологична способност (мускулна кука на фиброва нервна система) UPS »).