Силовите тренировки с големи натоварвания ще ви помогнат да подобрите издръжливостта

Вече говорих за това как да тренираме заедно сила и издръжливост, като се има предвид значението, което имат и физическите възможности в спортните постижения и здравето (виж статията). В тази статия ще обясня значението на включването на силови упражнения с големи натоварвания и експлозивни движения в тренировките, за да се получат подобрения, приложими за спорта и здравето на издръжливост.

По отношение на силовите тренировки в спортовете за издръжливост, научните доказателства (виж справките) подкрепят необходимостта да се работи с високи тежести или да се извършват движения с максимална скорост, като се получават предимства, приложими за издръжливост и здраве.

Натоварвания от над 80% от 1RM, комбинирани с високоскоростни експлозивни движения могат да подобрят издръжливостта (1 *).

Въпреки че в момента голям процент спортисти за издръжливост знаят значението на силовите тренировки за подобряване на представянето и предотвратяване на наранявания, повечето от тях се ограничават до работа с леки или средни натоварвания и високи повторения, с които не се постигат ползите от силата. товари. Както казва Гонсалес-Бадило, "определящият фактор за интензивността на нервно-мускулната тренировка се изразява чрез връзката между положените усилия и постижимото или възможно, което спортистът може да прояви по всяко време".

Включете работа с високи натоварвания в силови тренировки и изпълнявайте експлозивни движения в рамките на рутините, наред с други ефекти, подобрете икономичността при изпълнение на усилията и по този начин директно изпълнение. Освен това се постига по-голямо укрепване на костите, ставите, сухожилията и мускулите, което позволява, ако упражненията се изпълняват с необходимата постурална хигиена, усъвършенствана техника и добри практики, да стабилизират ставите и да забавят появата на мускулна умора, което трябва да бъде основна част от всяка програма за предотвратяване на наранявания.

За да ви дадем някои конкретни случаи, велосипедистите изпълняват около 6000 педала на час, а спортистите - около 10 000 крачки/час, изчислено е, че всеки път, когато спускаме педала или правим крачка, силата варира между 5% и 30% от нашата максимална сила . Проучванията показват, че ако се подобри максималната сила, силата на издръжливост, която ни е необходима, за да изпълним крачка, изисква по-малко усилия. Поради тази причина увеличаването на максималната сила прави спортиста по-ефективен и устойчив при всяко негово движение, и разбира се също така и по-бърз.

„Вашите сухожилия, кости, връзки и съединителни тъкани ще станат по-здрави и ще могат да издържат на повтарящи се удари при бягане.“.

Еволюцията на тренировките за максимална сила и сила, приложени към спортовете за издръжливост, престана да бъде „табу“, за да се превърне в метод, с който да се оптимизират спортните постижения.

Предимства на силовите тренировки с големи натоварвания

  • Той подобрява показателите за издръжливост чрез постигане на подобрена метаболитна функция, включително увеличаване на мускулните запаси от гликоген, както и увеличаване на ензимите, свързани с АТФ и РС (аденозин трифосфат и фосфокреатин) и гликолитичните системи. Следователно, подобрява анаеробния капацитет.

  • Най-големите ползи се постигат на нервно и нервно-мускулно ниво и се отнасят до по-висока скорост на свиване, по-добра синхронизация на двигателната единица, модулация на „автогенно инхибиране“ или защитен механизъм, който пречи на мускулите да упражняват по-голяма сила от костите и сухожилията може да търпи. Обучението намалява този инхибиторен импулс, така че мускулът може да упражнява повече сила. Повишава се и „инхибирането на мускулите антагонисти“, като за всичко това се казва, че подобрява мускулната и междумускулната координация.

  • Тези промени позволяват на спортиста да произвежда по-голяма нетна сила при всяко движение, без да увеличава мускулната маса, главно в резултат на по-голяма синхронизация на влакната на двигателна единица и тяхната по-висока контрактилна честота.

  • Подобрява икономичността на усилията за активиране на повече влакна от тип II (бързи влакна) и ориентиране на междинните влакна тип II-A към тип II. Междинните влакна имат по-широка капилярна мрежа около себе си, което ги прави по-устойчиви на умора от бързите влакна.

  • Той увеличава ригидността на мускулното сухожилие, а също и пластичността на скелетната мускулатура, свързана с увеличаването на размера на отделните мускулни влакна, с хипертрофия при този тип тренировки с по-малко развитие.

  • Икономията на бягане или педалиране се подобрява чрез извършване на тренировки за съпротива в комбинация с експлозивна тренировка за сила и/или с големи натоварвания. (2 *) Hoff et al. (3 *) установи, че силовите тренировки с натоварвания над 80% от 1RM водят до подобрения в икономичността на упражненията при добре обучени ски бягане.

  • Други адаптации включват увеличаване на минералната плътност на костите.

значение

Практически препоръки

  • Препоръчва се спортистите за издръжливост да изпълняват силови тренировки с висока интензивност, съчетани с експлозивни движения с висока скорост, за да подобрят представянето.
  • Правилната техника по време на повдигане е по-важна от това колко тегло се вдига. Важността на поддържането и запазването на постуралната хигиена при работа с товари е основно изискване, за да се възползвате от предимствата на този тип тренировъчен метод и да не предизвикате обратен ефект: наранете се.
  • Препоръчително е преди да започнете да премествате тежки товари да извършите подготвителна фаза от поне 6 седмици, за да научите правилното техническо изпълнение на упражненията, да укрепите всички мускулни групи и да намалите риска от нараняване; това би означавало цялостен общ подготвителен период.
  • Трябва да сте негъвкав относно правилния начин за вдигане на тежести: просто трябва да разрешите технически правилните повдигания.

  • Първо трябва да научите как да заредите щангата, кои дръжки са най-подходящи, как правилно да използвате гиря или как да носите, бутате, дърпате или носите тежест по възможно най-ефективния и безопасен начин

  • След завършване на подготвителната фаза можете да започнете да изпълнявате движения с натоварвания над 80% от 1RM, като правите по-малко от 6 повторения и 2 - 3 серии с приблизително 2 - 3 минути почивка между тях. Състезателите се съветват също да изпълняват поне 2 серии експлозивни движения като скачане на крикове или хвърляния.

  • Препоръчително е да тренирате 2 пъти седмично по време на подготвителния период или в тези с по-малък обем на тренировка за съпротива, а през конкретния период и състезания 1 сесия/седмица с малък обем, за да поддържате постигнатите подобрения

  • Зачитането на принципите на обучение, свързани с прогресирането и възстановяването според индивидуалната променливост, са жизненоважни при допълването на тренировъчна програма за устойчивост с високоинтензивна силова тренировка. Общият обем на обучението трябва да бъде въведен в съответствие с принципите на прогресия и като се спазва достатъчният период на почивка, за да се позволи индивидуална адаптация, за да се избегне претрениране.

  • Важно е да не се тренира сила за "мускулна недостатъчност", тъй като достигането на границата на повторение включва възникване на огромна умора, метаболитен и механичен стрес с голяма степен на мускулно увреждане, което влияе отрицателно върху качеството на следващите сесии.

  • Претренирането може да доведе до намалена работоспособност поради нервна и мускулна умора. Краткосрочните прекомерни тренировки се възстановяват с няколко дни почивка, но ако станат хронични, това може да доведе до драстично намаляване на представянето. Спортистите трябва да контролират симптомите, свързани с пренапрежение, като чувство на „тежки крака“ в продължение на няколко дни или генерализирана умора, тъй като това разкрива прекомерно натоварване.

  • Изпълнявайте силови упражнения в различни равнини, оси и ъгли, като сте многочленени със свободни тежести по-добре. Независимо дали се изпълняват двустранно или на един крак, като „единичен мъртъв лифт“, български клякания, разцепвания, движения с гири, „грабване и щанга“, скокове и хвърляния на претеглени топки, клекове и т.н.

Заключения

Има научни доказателства, че силовите тренировки с високи натоварвания подобряват икономичността на движение, забавят умората, подобряват анаеробния капацитет и подобряват скоростта при издръжливостта на спортистите. Увеличаването на максималната сила на краката, багажника и ръцете ни чрез извършване на олимпийски вдигания, товарене и носене на тежести, влачене, бутане или извършване на скокове или плиометрия, наред с други, ще ни донесе големи ползи. Всички те изпълняват ексцентричната или спирачната фаза бавно и концентричната фаза експлозивно. Изискването на ексцентрични контракции по време на тренировка ще позволи по-големи адаптации на мускулните влакна към усилията, като също така ще увеличи времето за натоварване на мускулите и сухожилията, което ще послужи за предотвратяване на мускулно-скелетни наранявания. "

Ясно ми е значението на укрепването на мускулите, които участват в спортни действия чрез трениране на движения по подобен начин на тези, изпълнявани в спорта, а не трениране само на мускули изолирано ”. Много са проучванията, които демонстрират лозунга „Стани силен, за да намалиш риска от нараняване“, а способността да се правят максимални усилия с адекватен контрол на товара, бяха свързани с по-добра толерантност към тренировъчните натоварвания и по-ниска вероятност за нараняване. Чрез подобряване на мускулната координация ще имате по-мощен ход на крачка/педал, подобрена икономия на усилия и по-мощен спринт в края на състезанието. "Тъй като мускулите ви стават по-силни и можете да набирате повече мускулни влакна, ще се чувствате така, сякаш имате на разположение повече мускулни влакна".

Повдигането на високи товари ви прави по-силни, експлозивното повдигане ви прави по-бързи; След няколко седмици ще забележите как можете да бягате по-бързо в края на състезанието, като забавите появата на умора.

И накрая, ако ядете и протеинов шейк преди лягане, ще подобрите адаптивната реакция на мускула към тренировката (4 *). Този прием на протеини ще ви позволи да подобрите състава на тялото си, като изградите по-слаби мускули и намалите мазнините. Според скорошно проучване на университета в Маастрихт (Холандия), погълнатият протеин непосредствено преди лягане се усвоява по-ефективно и се абсорбира, увеличавайки наличността на аминокиселини по време на спокоен сън. За целта трябва да се приемат най-малко 40 g протеин преди лягане, за да се постигне оптимален синтез на мускулен протеин през цялата нощ. Упражнението за съпротива увеличава синтетичния отговор на мускулния протеин по време на почивка, стига протеинът да е погълнат преди да заспи.

Има голям потенциал в работата с високи натоварвания и голямо приложение за спорта и живота, за това е необходимо да се предадете в ръцете на спортен професионалист, специализиран в повдигането, който ще знае как да преподава правилната техника във всяко упражнение, насочвайте натоварванията индивидуално и периодизирайте тренировките, за да постигнете най-големи ползи и да подобрите здравето.

Състезател за издръжливост: въведете силова работа с високи натоварвания и експлозивни движения във вашите тренировки и вземете протеинова добавка преди лягане, защото всички тези стратегии ще ви помогнат да увеличите силата, да подобрите издръжливостта си и да загубите мазнини.

Препратки:

  1. Силови тренировки и спортисти за издръжливост. Достъпно онлайн на адрес: www.researchgate.net. Спортисти за силова тренировка и издръжливост. 2018 г.
  2. Rønnestad и Mujika. Оптимизиране на силовите тренировки за подобряване на ефективността при бягане и педалиране, преглед. Int J Sports Physiol Perform. 2016 г.
  3. Hoff, J, Gran A и Helgerud, J. Максималната силова тренировка подобрява аеробната издръжливост. Скандинавски вестник по медицина и наука в спорта. 2002 г.
  4. Jorn Trommelen et al. Приемът на протеини преди сън е необходим, за да се засили адаптивната реакция на скелетните мускули към тренировката. Маастрихтско училище по хранене. Холандия. 2017 г.
Алберто Чеболада

Учител, треньор, състезателен спортист.