Силовите тренировки са почти задължителни след 50 и по-ефективни за отслабване от бягането или колоезденето

обучението

Проучванията започват да показват, че силовите тренировки ви помагат да отслабнете (Johner Images/Getty)

Силовите тренировки, особено с тежести, винаги са имали големи недоброжелатели, които смятат, че това упражнение е подходящо само за млади мъже, които искат да се „накарат“. Тези, които разсъждават по този начин, се оказват много малко информирани. Не се препоръчва за деца, вярно е, но страхотната новина е, че не е вредно за жени, нито за възрастни хора, или за възрастни хора. За разлика! Според специалисти и многобройни проучвания показват, че тежестите (или гимнастиката, която е да се работи с мускулите само с помощта на собственото ви тегло) не е, че те се препоръчват, а е, че са необходими.

Чували ли сте за саркопения?

Те са необходими и „задължителни от определена възраст“, ​​обобщава Андрес Комбалия, специалист по ортопедична хирургия и травматология и по физическо възпитание и спортна медицина. Защо? Какво могат да допринесат силовите упражнения?

Е, те са единственото възможно лекарство срещу саркопения, което, макар да изглежда името на кожно заболяване, всъщност се отнася до „необичайна загуба на сила и мускулна маса, което затруднява ежедневните задачи“, обобщава специалистът.

Тежестите са най-доброто лекарство за забавяне на загубата на мускулна маса и сила (Младен Живкович/Гети Имиджис/iStockphoto)

Въпреки че винаги е било свързано с възрастта, считайки го за част от нормалното стареене, тъй като основните му симптоми са слабост в мускулите и липса на физическа сила, може да засегне и много заседнали хора. В момента това може да засегне 30% от хората над 60-годишна възраст и повече от 50% от тези над 80-годишна възраст, извън физическата активност.

Мускулната маса намалява след 30

Вътрешният лекар Рикардо Лосно уточнява, че „мускулната маса постепенно намалява между 3% и 8% всяко десетилетие от 30-годишна възраст, като се ускорява след 60-годишна възраст. Това води до прогресивно намаляване на силата, което допринася значително за увреждане и загуба на независимост при възрастните хора ”. И следователно, за да му противодействате, е необходимо да работите с мускулна сила с упражнения. „Повече от започване на определена възраст е необходим редовен работен план, а не спорадични, непланирани и произволни упражнения, които не помагат за постигане на целите на пациентите“

Гериатърът Роза Лопес Монгил, координатор на работната група по храните и храненето към Испанското дружество по гериатрия и геронтология (SEGG), също е на идеята, че не е нужно да чакате, за да почувствате тази слабост, за да започнете да вдигате тежести. За разлика от. Трябва да започнете възможно най-скоро. На двадесет, на тридесет ... но преди всичко трябва да се има предвид, че след 40 те са абсолютно необходими, защото "рискът от саркопения започва от 50, което е, когато сме склонни да бъдем по-заседнали".

Нито трябва изведнъж да си тарзан

Укрепването на тялото с физически упражнения, особено съпротива, и качественото хранене трябва да се приемат много сериозно, но не бива да правите и луди неща. Тоест не е добра идея да започнете да вдигате тежести от един ден на следващия без помощта на професионалист и без катерене.

„Малко по малко, 500-грамови гири и след това се качват, независимо колко силен или атлетичен се чувства човек“, обяснява Комбалия, който си спомня, че „напоследък лекувам много хора за спукано дистално сухожилие на бицепса в лакътя. Това е нещо необичайно и мога да предоставя библиография, което не се е случвало преди. Ако това се случи сега, това е така, защото много хора искат да започнат да правят интензивни упражнения, тежести или дейности, към които не са свикнали, без да са насочени от експерт; и се чупят ”. Той иска да не се опитваме да „бъдем тарзан изведнъж“, а всички да правим тази сила ежедневно, постоянно и постепенно.

Идеята не е внезапно да започнете да вдигате много тежести, а да вършите работа и постепенна еволюция (Пол Брадбъри/Гети)

Най-доброто лекарство за 90-годишни

Неговата идея е повече от потвърдена в документалния филм Вечен от Гонсало Гурея, когато разполагаме с информацията. Това е работа, базирана на изследването, ръководено от Хосе Антонио Сера, ръководител на гериатрията в болница Грегорио Мараньон, заедно с професора по физиология на упражненията в Европейския университет Алехандро Лусия, в което те поканиха двадесет души между 90 и 97 години правете в продължение на два месеца (и три пъти седмично на сесии от 45 минути) тежести и фитнес след кратка загрявка на велоергометър.

Това пионерско проучване потвърди теорията, че тежестите не са просто начин да се „дръпнеш“, а огромна полза и повече след определена възраст. С тази тренировка за укрепване на мускулите (особено фокусирана върху долната част на тялото, т.е. краката) тази група хора над 90-годишна възраст постигнаха среден прираст на сила от 10,6 килограма, значително подобриха качеството си на живот. И това значително намали риска от падания и последващи фрактури.

Тайната на октогенарския магистрат

Добър пример, че тази рутина работи, е съдията на Върховния съд на САЩ Рут Бадер Гинсбърг (Бруклин, 1933), която на 85 години се превърна в икона в борбата за равенство на жените. Самата тя казва, че тайната на нейната сила (преодоляла е рака на дебелото черво) е рутината, която прави от двадесет години с треньора си Брайънт Джонсън. Става дума за афро-американски бивш военен, който дори е издал бестселър, Тренировката RBG, който вярва в клекове, дъски, лицеви опори, хвърляне на медицинска топка и особено тежести за всички. И за всички възрасти.

Рут Бадер Гинзбърг спазва една и съща рутина от двадесет години (Jacquelyn Martin/AP)

Тренировка, която отслабва повече от бягането

Но въпреки че изглежда потвърдено, че възрастта не трябва да е проблемът, а именно мотивацията да се работи върху сила, остава още един въпрос, който изследователите също изглежда започват да разрешават: За да отслабнете, аеробните упражнения са по-добри или анаеробните ? С други думи, по-добро бягане или тежести? И макар да звучи странно, изследване, публикувано преди година от списанието Затлъстяване реши тази почти вечна дилема в полза на тежестите. Според тази работа, в която изследователите са анализирали физическата активност и измерванията на талията на 10 500 мъже над 40 години между 1996 и 2008 г., онези, които са вдигали тежести, не са наддавали толкова, колкото тези, които са тичали или са карали велосипеди. И тези, които водеха заседнал живот, разбира се, бяха най-силно засегнати.