За много търсещи фитнес загубата на мазнини е основна цел. Когато тренировката е предназначена да насърчава загубата на мазнини и я правите ефективно, тренировката става още по-привлекателна, особено за онези, които не разполагат с време. За да загуби телесни мазнини, човек трябва да изгори повече калории, отколкото консумира средно с течение на времето. От математическа гледна точка това обикновено се постига по три начина: (1) увеличаване на изгарянето на калории чрез упражнения, (2) намаляване на приема на калории чрез модификация на диетата или (3) и двете. Следователно, колкото повече калории човек изгаря, свързани с упражнения, толкова по-ефективно ще настъпи загуба на мазнини, стига моделите на хранене да са в съответствие с целите за отслабване.

Един от начините да подобрите изгарянето на калории по време на тренировка за загуба на мазнини е да извършвате движения на цялото тяло с по-висок интензитет. Това не само води до повишено производство на енергия, но също така води до леко повишено изгаряне на калории в продължение на няколко часа след тренировка, процес, който изследователите наричат ​​прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC). През този период има измеримо увеличение на скоростта на усвояване на кислорода, тъй като възникват различни физиологични процеси за възстановяване на тялото в състояние на покой и приспособяването му към току-що изпълненото упражнение. Тези физиологични корекции включват хормонален баланс, попълване на запасите от гориво, възстановяване на клетките и анаболизъм (например изграждане на мускули).

Следващите упражнения за функционално обучение насърчават енергичната интензивност и включват движения на цялото тяло, за да се възползват от EPOC. Поради напрегнатия характер на тези движения, тази тренировка не се препоръчва за начинаещи. Изпълнете 10 повторения от всяко движение (или 10 повторения от всяка страна за едностранни движения) с минимална почивка между всяко упражнение. Завършете веригата два до три пъти, колкото позволява допустимото отклонение.

1. Натиснете клек с 2 реда дъски (10 повторения)

ефективни

Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте тежест във всяка ръка. Поставете дъмбелите на пода и изтласкайте краката навън, така че да са бързо в позиция на дъска. Оставайки в позицията на дъска, изпълнете ред с редуване на всяка ръка. Бързо скочете краката си напред, кацайки в ниско клякащо положение, преди да скочите в изправено положение, като държите гирите в ръцете си. Уверете се, че поддържате твърд и неутрален гръбначен стълб през цялата последователност от движения, като укрепвате коремните мускули.

2. Странична и горна преса с 1 ръка (10 повторения от всяка страна)

Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гира в дясната си ръка. Атакувайте странично от лявата страна, докато довеждате гирата до левия крак. Опитайте се да докоснете дъмбела на пода пред левия крак. Ако не можете да стигнете до пода, без да поддържате гръбнака си неутрален, намалете дълбочината и намалете тежестта до нивото на пищяла, за да можете да държите гърба изправен. Избутайте левия си крак и се върнете в изходна позиция, като едновременно с това донесете гира над главата. Изпълнете всички повторения и след това преминете на противоположната страна.

3. Широк клек с четвърт оборот и натиск в гърдите (10 повторения, редуващи се)

Застанете в широк клек и задръжте по дъмбела във всеки край с ръце, протегнати надолу. Спуснете се в клек и след това скачайте, докато гирата достигне гърдите и краката ви заедно. Извършете скок на четвърт завой надясно, докато отблъсквате дъмбела от гърдите си, като държите краката на ширината на бедрата. Отскочете напред, кацайки с крака в широко клекнало положение и върнете дъмбела на гърдите си. Изправете ръцете си надолу и повторете последователността, като започнете с клякане спускане, но този път, четвърт завой наляво. Редувайте от страна на страна, за да завършите повторения.

4. Скейтър с 1 повдигане на страната (10 повторения от всяка страна)

Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака и дръжте гира в дясното бедро в дясната си ръка с протегната надолу ръка. Дръжте лявата си ръка на левия ханш, тъй като тя не участва в движението. Извършете скок на кънки надясно, докато повдигате гирата надясно, като спирате на височината на раменете. Върнете се в изходна позиция, като направите скейтър скок наляво, оставяйки дясната ръка да се върне в позицията си в десния бедро. Изпълнете всички повторения и след това преминете на противоположната страна.

Все още не познавате Bailonga Fitness?

Достъп до 318 видеоклипа направо от кутията.