съвета

20 ефективни съвета за загуба на мазнини по корема

Мазнините по корема са повече от неудобство, което кара дрехите ви да се чувстват стегнати.

Този тип мазнини, известен като висцерална мазнина, е основен рисков фактор за диабет тип 2, сърдечни заболявания и други състояния.

Въпреки че загубата на мазнини в тази област може да бъде трудна, има няколко неща, които можете да направите, за да намалите излишните мазнини по корема.

Ето 20 ефективни съвета за загуба на мазнини по корема, подкрепени от научни изследвания.

Яжте много разтворими фибри

Разтворимите фибри абсорбират водата и образуват гел, който помага за забавяне на храната, докато преминава през храносмилателната ви система.

Проучванията показват, че този вид фибри насърчава загубата на тегло, като ви помага да се чувствате сити, така че естествено ядете по-малко. Също така може да намали количеството калории, които тялото ви поема от храната.

Яжте храни с високо съдържание на фибри всеки ден. Отличните източници на разтворими фибри включват ленено семе, юфка ширатаки, брюкселско зеле, авокадо, бобови растения и къпини.

Избягвайте храни, които съдържат трансмазнини

Транс-мазнините се създават чрез изпомпване на водород в ненаситени мазнини, като соево масло. Те се намират в някои маргарини и спредове и също често се добавят към пакетирани храни.

Тези мазнини са свързани с възпаление, сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и повишена коремна мазнина в наблюдения и проучвания върху животни.

За да помогнете за намаляване на мазнините по корема и да защитите здравето си, прочетете внимателно етикетите на съставките и се пазете от продукти, които съдържат транс-мазнини. Те често се изброяват като частично хидрогенирани мазнини.

Не пийте много алкохол

Алкохолът може да има ползи за здравето в малки количества, но е много вредно, ако пиете твърде много. Изследванията показват, че твърде много алкохол също може да ви накара да спечелите мазнини по корема.

Намаляването на алкохола може да помогне за намаляване на размера на талията ви. Не е нужно да се отказвате изцяло, но това може да помогне да ограничите пиенето си за един ден.

Яжте високо протеинова диета

Протеинът е изключително важно хранително вещество за управление на теглото. Високият прием на протеини увеличава освобождаването на хормона на пълнотата PYY, което намалява апетита. Протеинът също така увеличава скоростта на метаболизма ви и ви помага да задържате мускулна маса по време на отслабване.

Много наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече протеини, имат по-малко мазнини в корема, отколкото тези, които се хранят с ниско съдържание на протеини. Така че не забравяйте да включите добър източник на протеин при всяко хранене, като месо, риба, яйца, млечни продукти, суроватъчен протеин или боб.

Намалете нивата на стрес

Стресът може да ви накара да натрупате мазнини по корема, като активирате надбъбречните жлези да произвеждат кортизол, известен още като хормон на стреса. Изследванията показват, че високите нива на кортизол повишават апетита и стимулират съхраняването на мазнини в корема. Също така, жените, които вече имат голяма талия, са склонни да произвеждат повече кортизол в отговор на стрес.

За да помогнете за намаляване на мазнините по корема, участвайте в приятни дейности за облекчаване на стреса. Практикуването на йога или медитация може да бъде ефективен метод.

Не яжте много захарни храни

Захарта е свързана с няколко хронични заболявания, когато се консумира в излишък. Те включват сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и мастни чернодробни заболявания. Наблюдателни проучвания показват връзка между високия прием на захар и увеличената мастна тъкан в корема. Важно е да се отбележи, че не само рафинираната захар може да доведе до натрупване на коремни мазнини, по-здравословни захари като истински мед трябва да се използват умерено.

Вземете аеробни упражнения (кардио)

Аеробните упражнения са ефективен начин да подобрите здравето си и да изгорите калориите. Изследванията също така показват, че това е една от най-ефективните форми на упражнения за намаляване на мазнините в корема. Резултатите обаче са смесени по отношение на това дали упражненията с умерена или висока интензивност са по-полезни. И в двата случая честотата и продължителността на вашата тренировъчна програма са по-важни от нейната интензивност. Едно проучване установи, че жените в постменопауза губят повече мазнини от всички области, когато правят аеробни упражнения за 300 минути седмично, в сравнение с тези, които упражняват 150 минути седмично.

Намалете въглехидратите, особено рафинираните

Намаляването на приема на въглехидрати може да бъде много полезно за загуба на мазнини, включително мазнини по корема. Диетите с по-малко от 50 грама въглехидрати на ден причиняват загуба на коремни мазнини при хора с наднормено тегло, лица, изложени на риск от диабет тип 2, и жени със синдром на поликистозните яйчници. Не е нужно да спазвате строга диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Някои изследвания предполагат просто заместване на рафинираните въглехидрати с непреработени нишестени въглехидрати или с пълнозърнести храни, бобови растения или зеленчуци, тъй като те подобряват метаболитното здраве и намаляват коремните мазнини.

Заменете някои от вашите мазнини за готвене с кокосово масло

Кокосовото масло е една от най-здравословните мазнини, които можете да ядете. Проучванията показват, че мазнините със средна верига в кокосовото масло могат да стимулират метаболизма и да намалят количеството мазнини, които съхранявате в отговор на високия прием на калории. Контролираните проучвания показват, че това може да доведе и до загуба на мазнини по корема.

Кокосовото масло все още е висококалорично. Вместо да добавяте допълнителни мазнини към вашата диета, заменете част от мазнините, които вече ядете, с кокосово масло.

Изпълнете тренировка за съпротива (вдигане на тежести)

Тренировките за съпротива, известни също като вдигане на тежести или силови тренировки, са важни за запазването и натрупването на мускулна маса. Въз основа на проучвания при хора с преддиабет, диабет тип 2 и мастна чернодробна болест, тренировките за устойчивост също могат да бъдат полезни за загуба на мазнини по корема. Всъщност проучване при тийнейджъри с наднормено тегло показа, че комбинация от силови тренировки и аеробни упражнения води до най-голямо намаляване на висцералните мазнини.

Ако решите да започнете да вдигате тежести, добре е да получите съвет от сертифициран личен треньор.

Избягвайте сладки напитки

Захарните напитки са заредени с течна фруктоза, която може да ви накара да натрупате мазнини по корема.

Проучванията показват, че сладките напитки увеличават мазнините в черния дроб и изглеждат дори по-лоши от храни с високо съдържание на захар, тъй като мозъкът не обработва течните калории по същия начин като твърдите и вероятно в крайна сметка консумирате твърде много калории и ги съхранявате като мазнини.

Почивайте си много

Сънят е важен за много аспекти на вашето здраве, включително теглото. Проучванията показват, че хората, които не получават достатъчно сън, са склонни да наддават на повече тегло, което може да включва мазнини по корема.

Проследявайте приема на храна и тренирайте

Много неща могат да ви помогнат да отслабнете и мазнините по корема, но консумирането на по-малко калории, отколкото тялото ви е необходимо, за да поддържа теглото, е от ключово значение. Воденето на хранителен дневник или използването на приложение може да ви помогне да наблюдавате приема на калории. Доказано е, че тази стратегия е полезна за отслабване. Освен това инструментите за проследяване на храна ви помагат да видите приема на протеини, въглехидрати, фибри и микроелементи. Много от тях също ви позволяват да записвате вашите упражнения и физическа активност.

Яжте синя риба всяка седмица

Мазните риби са невероятно здрави. Те са богати на качествени протеини и омега-3 мазнини, които ви предпазват от някои заболявания.

Някои данни сочат, че тези омега-3 мазнини също могат да помогнат за намаляване на висцералните мазнини. Изследвания при възрастни и деца с мастни чернодробни заболявания показват, че добавките с рибено масло могат значително да намалят мазнините в корема и черния дроб.

Затова се стремете към 2-3 порции мазна риба на седмица. Добрият избор включва сьомга, херинга, сардини, скумрия и аншоа.

Спрете да пиете плодов сок

Въпреки че плодовият сок осигурява витамини и минерали, той е с толкова високо съдържание на захар, колкото содата и други сладки напитки, така че пиенето му в големи количества може да носи същия риск от повишаване на коремните мазнини.

За да намалите излишните мазнини по корема, заменете сока с вода, неподсладен студен чай или газирана вода с клин от лимон или вар.

Добавете ябълков оцет към вашата диета

Приемът на ябълков оцет има впечатляващи ползи за здравето, като например намаляване на нивата на кръвната захар. Съдържа оцетна киселина, за която е доказано, че намалява съхраняването на мазнини в корема.

Яжте пробиотични храни или пробиотични добавки

Пробиотиците са бактерии, открити в някои храни и добавки и имат много ползи за здравето, включително здравето на червата. Изследователите установяват, че различните видове бактерии играят роля в регулирането на теглото и че наличието на правилния баланс може да ви помогне да отслабнете, включително да загубите мазнини по корема. Показаните за намаляване на мазнините в корема включват членове от семейство Lactobacillus, като Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особено Lactobacillus gasseri.

Опитайте периодично гладуване

Периодичното гладуване стана много популярно напоследък за отслабване. Това е начин на хранене, който редува периоди на хранене и периоди на гладуване.

Състои се от 24-часови пости веднъж или два пъти седмично. Друго е да гладувате всеки ден в продължение на 16 часа и да ядете цялата си храна в рамките на 8-часов период. В преглед на проучвания за периодично гладуване и гладуване през деня, хората са имали 4-7% намаляване на коремните мазнини за 6-24 седмици.

Пийте зелен чай

Зеленият чай е изключително здравословна напитка. Съдържа кофеин и антиоксидантът епигалокатехин галат (EGCG), които изглежда увеличават метаболизма. EGCG е катехин, който според няколко проучвания може да бъде ефективен за загуба на мазнини по корема. Ефектът може да се засили, когато консумацията на зелен чай се комбинира с упражнения

Променете начина си на живот и комбинирайте различни методи.

Само правенето на един от елементите в този списък няма да има голям ефект сам по себе си. Ако искате да постигнете добри резултати, трябва да комбинирате различни методи, които са се доказали като ефективни. Интересното е, че много от тях обикновено са свързани със здравословно хранене и цялостен здравословен начин на живот.

Следователно, промяната на начина ви на живот в дългосрочен план е ключът към загубата на мазнини по корема, когато имате здравословни навици и ядете истинска храна, загубата на мазнини обикновено следва като естествен страничен ефект.

Няма магически куршуми за загуба на мазнини по корема. Загубата на тегло винаги изисква усилия, ангажираност и постоянство и успешното възприемане на някои или всички стратегии и цели на начина на живот, обсъдени в тази статия, определено ще ви помогне да загубите излишните килограми от кръста си.