Индекс на съдържанието

измерване

Добър начин да разберем дали сме на прав път, когато става въпрос подобряване на телесния ни състав и загуба на мазнини, е измерване или оценка на този процент на мастна тъкан, Въпреки че има няколко метода и формули, няма съмнение, че тези, получени от кинантропометрия са най-ефективни, в следващата статия ще ви покажем няколко начина за получаване на прогнозния процент на мазнини, като използвате Кожни гънки.

Загуба на мазнини, здраве и калориен дефицит

Преди да започнете да виждате формулите за предсказване на мазнините Кожни гънки, Необходимо е да се вземат предвид някои основни показатели, които ще ви помогнат да постигнете ефективна и здравословна загуба на мазнини. На първо място трябва да разберем това всички загуби на мазнини ще изискват адекватен калориен дефицит или отрицателен калориен баланс, без него никога няма да получим реални резултати (1).

Този калориен дефицит може да бъде причинен от намаляване на дневния калориен прием, увеличаване на дневния NEAT (ритъм на физическа активност, без да се отчита упражнение) и в по-малка степен, периодизирано физическо упражнение. Като един от най-важните моменти, когато става въпрос за драстично увеличаване на енергийните разходи (2).

Състав на тялото и калориен дефицит

Ограничението на калориите ще варира при отделните субекти, колкото по-голямо е количеството мастна тъкан (повече от 15% при мъжете и повече от 23% при жените) могат да се подкрепят по-големи енергийни дефицити, В действителност, в проучване на Nackers L. M., et al. (2010), субектите са били изложени на агресивна загуба на тегло между 700 kcal и 1300 kcal, получавайки по-добри резултати при спазване след 18 месеца от плана (3).

Въпреки това, както казахме, те бяха обекти с много висок процент мазнини, нещо, което ще можем да проверим при измерване Кожни гънки. Това също ще зависи от времето, в което субектът е в дефицит, и от стратегиите, използвани ежедневно за това, например, от съществено значение е да се поддържат високи нива на протеин, като се управляват средно от 1,8 g до 2,2 g на килограм телесно тегло, главно в субекти със затлъстяване (4).

От друга страна е важно да се отбележи, че много тежък или продължителен дефицит може също да изложи на риск нашето сърдечно-метаболитно здраве и да повлияе на имунната ни система (5). Ето защо се препоръчва да се поддържат контролирани, прогресивни и устойчиви планове с течение на времето, ако процентът ни на мускулна маса или обезмаслена маса не е на посочена стойност, което ще видим подробно по-късно, когато говорим за измерване през подкожните гънки.

Значението на физическите упражнения за загуба на мазнини

Това е един от най-важните инструменти, главно силови тренировки, Пояснявам това, защото мнозина се подлагат на планове с ограничени калории, забравяйки значението на мускулната тъкан, не само като метаболитен орган, но и като ендокринен чрез освобождаване на множество миокини с противовъзпалителни функции.

Мускулите ще бъдат нашият основен съюзник, когато става въпрос за излагане на калориен дефицит и подобряване на телесния състав и това ще стане очевидно, когато оценим нашите кожни гънки, тъй като мастната тъкан се състои от мазнини и вода. Трябва да помните това силовите тренировки ще бъдат основният стимул, когато става въпрос за защита на нашата мускулна тъкан и ще остане в оптимални условия, това ще бъде основен ключ, така че здравето ни да не бъде засегнато в процеса, преструктуриране на тялото или ефективна загуба на мазнини.

Произход на калории и загуба на мазнини

Друг важен момент е произходът на калориите, които консумираме с храната, тоест трябва опитайте се да ядете хранително плътни храни и избягвайте многообработени храни, това от своя страна ще бъде благоприятно в нашата термогенеза, предизвикана от храната.

Авторите широко предлагат съотношение 80/20, може би малко модифицируемо в зависимост от процента ни на мазнини, но разбира се можем да знаем, че след като го оценим, и гънките могат да бъдат много полезен антропометричен инструмент.

Разпределение на макронутриенти, когато става въпрос за загуба на мазнини

Друг важен аспект, Очевидно изчисляването на макронутриентите ще повлияе на процесите на загуба на мазнини и стимулиране на бета адренорецепторите. Въпреки това, първо трябва да намерите план с придържане, безполезно е да гладувате, да се разочаровате и да изоставите плана на следващия месец.

Най-логичното и Дефицитът е да се погрижим за приема на протеини това трябва да бъде около 1,8 g до 2,2 g на килограм телесно тегло и в по-малка степен липиди, които не трябва да падат под 0,8 до 1 g/kg тегло, за да не пречат на хормоналните процеси.

От друга страна, ако вашият интерес е да тренирате с висока интензивност, останалото може да бъде заето от въглехидрати, тъй като това е важно гориво в силовите тренировки и ще ни бъде от полза, като поддържаме адекватни резултати. Трябва да се отбележи, че и при тези процеси на загуба на мазнини може да се спазва кетогенна или нисковъглехидратна диета, но тя не би била най-оптималната (6).

Как да измерим кожните гънки? Лесен начин да получите телесна плътност

Бърз начин за оценка на телесните мазнини може да се направи с помощта на обикновен дебеломер. По този начин ще измерим най-важните гънки на мастната тъкан, които ни позволяват да изчислим телесната плътност, много от тези формули са разработени от Durnin и Womersley (1974) и са използвани от много изследователи в научни трудове (7).

Трябва да се отбележи, че тези формули се различават значително в зависимост от пола и възрастта на субекта, който ще се оценява, ето защо уравненията се основават на логаритъма на сумата от 4 кожни гънки ключове в този процес (триципитален, субскапуларен, супраилиачен и биципитален).

Как да се измери подкожната гънка на трицепса

Трицепсовата гънка е разположена в средата на акромиорадиалната точка, в задната част на ръката. Гънката е взета вертикално и минава успоредно на надлъжната ос на рамото.

Как да се измери подкапуларната подкожна гънка

В субскапуларната гънка се измерва като се отчита долният ъгъл на лопатката в наклонена посока надолу и навън, образувайки ъгъл от 45 ° с хоризонталата.

За да се извърши това измерване, долният ъгъл на лопатката се палпира с левия палец, в този момент правим показалеца да съвпада и преместваме палеца надолу, завъртайки го леко по посока на часовниковата стрелка, за да вземе гънката в удобната посока.

Как да се измери подкожната гънка на Suprailliac

Надгробната гънка се намира точно над илиачния гребен в средната аксиларна линия. Надгънатата гънка се движи напред и надолу под ъгъл от около 45º с хоризонталната линия. За улесняване на измерването е важно да поставите дясната ръка през гърдите, по този начин ще улесним измерването.

Как се измерва подкожната двуспитна гънка

Биципиталната гънка е разположена в средата на акромио-радиалната точка, в предната част на ръката. Гънката е вертикална и минава успоредно на надлъжната ос на рамото, много подобна на тази на антагониста му, трицепса.

Уравнения на Дърнин и Уомерсли за получаване на телесна плътност

След като знаем как да вземем гънките, време е да започнете да получавате телесна плътност, като използвате възрастов диапазон и пол като референции, С това казано, уравненията са както следва:

Уравнения за мъже според възрастовия диапазон

  • 17-19 години: телесна плътност = 1,1620 - 0,0630 x (log ∑)
  • 20-29 години: телесна плътност = 1,1631 - 0,0632 x (log ∑)
  • 30-39 години: телесна плътност = 1,1422 - 0,0544 x (log ∑)
  • 40-49 години: телесна плътност = 1,1620 - 0,0700 x (log ∑)
  • 50+ години: телесна плътност = 1.1715 - 0.0779 x (log ∑)

Уравнения за жени според възрастовия диапазон

  • 17-19 години: телесна плътност = 1,1549 - 0,0678 x (log ∑)
  • 20-29 години: телесна плътност = 1,1599 - 0,0717 x (log ∑)
  • 30-39 години: телесна плътност = 1,1423 - 0,0632 x (log ∑)
  • 40:49 години: телесна плътност = 1,1333 - 0,0612 x (log ∑)
  • 50+ години: телесна плътност = 1,1339 - 0,0645 x (log ∑)

Забележително ∑ е равно на сумата от гънките. За да дадем практически пример, ако възрастта ни е 28 години, мъжът и сумата от гънки е 29 мм, изчисляването на телесната плътност от Дърнин и Уомерсли ни дава резултат от 1069. След като се получи този резултат, можем да започнем да изчисляваме процента на мазнините си.

Как да се получи процентът на мазнини след вземане на гънките

Формулите за телесна плътност изискват допълнително изчисление, за да се изчисли процентът на телесните мазнини на гънки. Има две формули за този етап и които са известни като уравненията на Brozek и Siri (9):

  • Уравнение на Brozek: процент телесни мазнини = (457/телесна плътност) - 414
  • Уравнение на Siri: процент телесни мазнини = (495/телесна плътност) - 45

Продължавайки с примера с предишната телесна плътност (1069), ако използваме уравнението на Brozek, процентът ни на мазнини ще бъде 13,5%. Ако се поставим в ниската таблица, ще бъдем в рамките на много нисък процент мазнини.

Заключение за 4 кожни гънки за измерване на телесните мазнини

Използването на 4 гънки за измерване на телесните мазнини може да бъде ефективна стратегия повече, нито по-добра, нито по-лоша, точно както можем да използваме соматотип това е стратегия, която трябва да прилагаме в идеален контекст и индивидуално.

Идеалното в тези етапи на оценка би било да се извърши пълна антропометрия, оценяваща не само гънки, но и диаметри и периметри, въпреки че бихме открили много по-голяма времева променлива и подобна грешка в оценката при хора с много висок процент на мазнини.

Въпреки това, оценката на телесния ни състав е основен процес, за да знаем от коя позиция започваме, дали нашият хранителен или физически план за упражнения дава резултати и дали сме на добър път в процеса за подобряване на телесния си състав.

Библиографска справка

  1. Strasser, B., et al (2007). Загубата на мазнини зависи само от енергиен дефицит, независимо от метода за отслабване. Анали за храненето и метаболизма. 51 (5), 428-32. (връзка)
  2. Chung, N., et al (2018). Термогенеза за активност без упражнения (NEAT): компонент от общия дневен енергиен разход. Вестник за упражнения за хранене и биохимия. 22 (2), 23–30. (връзка)
  3. Nackers, L. M., et al (2010). Асоциацията между скоростта на първоначалното отслабване и дългосрочния успех при лечение на затлъстяване: бавно и стабилно ли печели състезанието? . Международен вестник за поведенческа медицина. 17 (10), 161-167. (Връзка)
  4. Westerterp-Plantenga, M. S., et al (2004). Високият прием на протеини поддържа поддържане на теглото след загуба на телесно тегло при хората. Международно списание за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения. 28 (1), 57-64. (връзка)
  5. Hernandez, G. A. (2019). Мускули, метаболитна парадигма при хранително възстановяване. Болнично хранене. 36 (2), 4-11. (връзка)
  6. Díaz, J. & Espinoza-Navarro, O. (2012). Определяне на процента на мастната маса чрез измерване на телесните окръжности, тегло и височина: Проучване за валидиране. Международен вестник по морфология. 30 (4), 1604-1610. (връзка)
  7. Bejarano Carrillo, J. A., et al (2015). Макронутриенти, прием на храна и телесно тегло; роля на мазнините. Болнично хранене. 31 (1), 46-54. (връзка)
  8. Guerra, R. S. et al (2010) Точност на уравненията на Siri и Brozek в оценката на процента телесни мазнини при възрастни възрастни. Списанието за хранене, здраве и стареене. 14 (9), 744-8. (връзка)

Обучението ми ме квалифицира като степен по физическо възпитание със специалност високо представяне и спорт, антропометрист и спасител ISAK.
Работя в средни училища в град Мирамар, преподавател съм по физиология в спасителното училище на CEF № 75 и в център за функционално обучение и кинеантропометрия (ефрейтор Кинезис).
Страстен съм към изследванията на всичко, свързано със спортната наука и физическите упражнения. Като част от тази научно обоснована мрежа за обучение ми доставя голямо удовлетворение, насърчава ме да продължа да се развивам като професионалист.