закуска

Бързата и здравословна закуска е енергийна гаранция за започване на деня с десния крак. Не само защото ни позволява да бъдем по-активни, а защото ни позволява да бъдем по-пъргави, дори при задачи, които изискват повече умствени усилия, отколкото физически.

Тъй като днес имаме малко време, трябва да го използваме по най-добрия начин. По този начин препоръчваме ви да изберете здравословна закуска въпреки бързането. Има много лесни рецепти за приготвяне за кратко време, от които можете да се възползвате ежедневно. Да вземат под внимание!

Бърза и здравословна закуска, достъпна за всеки

Противно на това, което повечето хора са склонни да мислят, добрата закуска ни предлага множество предимства в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план. Според публикация в Медицински център на университета Ръш, Закуската подкрепя метаболизма ви и ви помага да имате по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ).

Поради тази причина, трябва да се научим да се храним правилно, независимо от малкото време, което имаме за него. Нека да видим някои опции.

1. Бананови палачинки

Бананът е призната енергийна храна, което е много полезно за първите часове на деня. Според проучване, публикувано в Food Chemistry, тази храна съдържа витамини А, В, С и D, магнезий, фолиева киселина и други биоактивни съединения, които подобряват здравето.

Съставки

  • 2 яйца (126 g)
  • Канела на прах на вкус
  • 2 средно узрели банана (240 g)

Процедура

  • Първо обелете бананите и с помощта на вилица ги пасирайте.
  • Добавете смляна канела на вкус.
  • След това разбийте яйцата и ги добавете към банановото пюре с канела.
  • След това разбъркайте всичко до хомогенизиране.
  • Поставете две капки масло в среден тиган и изсипете средно дебел слой от сместа.
  • Оставете да се запържи за 3 минути и обърнете палачинката
  • За финал сервирайте и добавете няколко капки мед или сироп от агава, ако желаете.

2. Кисело мляко с ягоди

Киселото мляко е богато на калций, магнезий и фосфор. В допълнение, според изследване, публикувано в Advances in Nutrition, тази храна е идеален съюзник за борба с различни видове вредни бактерии които са в храносмилателната система. Помага за стабилизиране на чревната флора, насърчава контрола на холестерола и като цяло укрепва имунната система.

Сега, ако в бърза и здравословна закуска го комбинираме с естествени плодове, резултатът ще бъде качествен хранителен принос, който дори може да бъде богат на антиоксиданти. За следващата рецепта ще комбинираме натурално кисело мляко с пресни ягоди.

Според данни, публикувани в Food & Function, ягодата е плод, който ни дава добра доза витамин С, магнезий калий и фолат.

Съставки

  • Захар на вкус
  • 1 чаша ягоди (200 г)
  • 1 супена лъжица сухо мляко (17 g)
  • Натурално или гръцко кисело мляко (1 буркан от 125 г)

Процедура

  • Нарежете пресни ягоди на малки филийки.
  • Сервирайте натуралното кисело мляко в чаша, добавете супената лъжица сухо мляко и количеството захар, което искате.
  • Добавете ягодите и разбъркайте всички съставки с лъжица и готово. Колко лесно е да направите бърза и здравословна закуска!

3. Омлет от спанак

Спанакът има безброй хранителни качества, които го правят идеална храна за сутринта. Съвпада с информация, публикувана в Food & Function, има противовъзпалителни свойства и съдържа витамини и минерали, фитохимикали и биоактивни вещества, които укрепват здравето.

Съставки

  • 1 глава лук (100 g)
  • 3 яйца (105 g)
  • Сол и черен пипер на вкус
  • 1 чаша спанак (180 г)
  • 1 супена лъжица зехтин (15 g)
  • 2 супени лъжици настърган кашкавал (30 г)

Подготовка

  • Настържете лука и го запържете в тиган.
  • Добавете спанака и оставете да се готви за 10 минути.
  • Разбийте яйцата и добавете сол и черен пипер на вкус.
  • В купа смесете яйцето със спанака, лука и добавете настърганото сирене.
  • Сложете малко зехтин за загряване в тиган и изсипете сместа.
  • Оставете да къкри, покрийте тигана и обърнете тортилата, когато е суха от едната страна.

4. Сандвич с авокадо с яйца

Авокадото, освен вкусно, съдържа високо хранително ниво. Както е подчертано в текст, публикуван в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, това е плод, богат на хранителни вещества от всякакъв вид. От фолиева киселина, калий, магнезий, желязо, мед до витамини B, C, D, E и K. Без съмнение, това ще донесе на тялото ви много добро, ако го включите в закуска.

Освен това е плод, който помага за намаляване на нивата на холестерола благодарение на факта, че съдържа олеинова киселина. Освен това, според същата тази среда, тя може да поддържа контрол на теглото и здравословно стареене.

Съставки

  • 2 яйца (60 g)
  • 1 авокадо (200 г)
  • Сол и черен пипер на вкус
  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 1 супена лъжица зехтин (15 g)

Подготовка

  • С помощта на вилица пасирайте авокадото и го намажете върху хляба.
  • Разбъркайте яйцата и добавете сол и черен пипер на вкус.
  • Гответе яйцата в зехтина и разбъркайте до готовност.
  • След като яйцата са готови, ги поставете върху хляба, предварително намазан с авокадо, и се насладете.

Все още не изпробвате тези здравословни възможности за закуска? Как можеш да забележиш, предлагат използването на съставки, чиито ползи се подкрепят от различни проучвания. Продължете и ги опитайте и започнете деня по най-добрия начин.

  • Singh, B., Singh, J. P., Kaur, A., & Singh, N. (2016, 1 септември). Биоактивни съединения в банана и свързаните с тях ползи за здравето - Преглед. Химия на храните. Elsevier Ltd. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2016.03.033
  • Fernandez MA, Marette A. Потенциални ползи за здравето от комбинирането на кисело мляко и плодове въз основа на техните пробиотични и пребиотични свойства. Adv Nutr. 2017; 8 (1): 155S - 164S. Публикувано 2017 г. на 17 януари. Doi: 10.3945/an.115.011114
  • Giampieri, F., Forbes-Hernandez, T. Y., Gasparrini, M., Alvarez-Suarez, J. M., Afrin, S., Bompadre, S., ... Battino, M. (2015). Ягода като подобрител на здравето: Преглед, основан на доказателства. Храна и функция, 6(5), 1386-1398. https://doi.org/10.1039/c5fo00147a
  • Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016, 1 август). Функционални свойства на спанака (Spinacia oleracea L.) фитохимикали и биоактивни вещества. Храна и функция. Кралско общество по химия. https://doi.org/10.1039/c6fo00051g
  • Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Състав на авокадото Hass и потенциални ефекти върху здравето. Критични отзиви в науката за храните и храненето, 53(7), 738-750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.