Ако погледнете процеса на отслабване, той изглежда очевиден, нали? Яжте по-малко, спортувайте повече и наблюдавайте как килограмите се топят. Това е толкова проста концепция. Всъщност, ако вярвате на шумотевицата в някои диетични книги, списания и рекламни клипове, може да изглежда, че бързата загуба на тегло е само диета или устройство. само ако можех да намеря правилния.
В този смисъл някои от тези рекламни материали и книги са прави - бързата загуба на тегло може да е точно зад ъгъла. Но бързото отслабване не винаги означава, че то ще бъде постоянно. При продължителна загуба на тегло изглежда, че обичайните диети или програми се провалят. И така, готови ли сте да откриете тайните на успешното отслабване?
Истории за успех
Има над 4000 истории за успех при отслабване, всички те са част от Националния регистър за управление на теглото - група, която непрекъснато събира информация за своите членове, за да открие как хората всъщност губят тегло и да го пазят. Членове на NWCR са мъже и жени, които са поддържали загуба на тегло от поне 30 паунда в продължение на поне една година. Като цяло тези членове:
- Загубил средно 70 килограма и го поддържал почти 6 години.
- Опитах да отслабна преди това и не беше успешен
- Използва се диета и физическа активност за отслабване.
- Използва се разнообразие от различни диетични и активни подходи.
Това, което вече можете да заключите от тези няколко факта, е, че първо, няма перфектна диета или програма за упражнения.
Всеки член намери своя комбинация от диета и упражнения, така че това е не толкова тайната първа стъпка към отслабването: готовността да експериментирате и да продължите да се опитвате, докато намерите начин за хранене и движение, който отговаря на живота ви.
Няма един правилен начин
Но макар да няма универсална диета или програма за упражнения, има някои често срещани навици и поведения, които всички тези успешни губещи споделят. Какво казва вашата диета за вас ?
Със сигурност не е изненадващо да научим, че упражненията са ключов компонент за нашите членове на NWCR. Мъжете съобщават, че изгарят средно 2 682 калории на седмица, докато жените изгарят около 2 526 калории на седмица.
Това означава приблизително един час умерена интензивна активност всеки ден, която би попаднала в Ниво 5 от тази Скала на възприемано усилие. Най-популярната форма на упражнения е ходенето, но много от тях вдигат тежести, карат колело и/или също правят аеробни упражнения. Това ниво на упражнения всъщност е повече от това, което обикновено се препоръчва за отслабване .
Това, което можем да научим от това е, че, първо, са необходими повече упражнения, за да се поддържа загуба на тегло, отколкото бихме могли да си помислим. Но това не означава, че трябва да преразгледате живота си за една нощ, за да превърнете упражненията в реалност.
1. упражнение
Преди да изпаднете в паника от цялото упражнение, позволете си да отделите това време и да експериментирате с различни дейности, времена и честоти, които ще ви позволят да намерите това, което ще работи за вас в дългосрочен план, а не само няколко дни или седмици.
Основна рутинна тренировка трябва да включва сърдечно-съдови, силови тренировки и упражнения за гъвкавост, за да ви помогне да изгаряте калории, да изграждате мускули и да поддържате своята съединителна тъкан гъвкава.
Създайте своя собствена програма
- Въведение в Cardio: този подход стъпка по стъпка ви учи как да улесните основна кардио програма.
- Започвайки със силови тренировки: Ако се изгубите, когато става въпрос за вдигане на тежести, тази статия ще ви преведе през всяка фаза на силова програма.
- Обучение за гъвкавост: Тази статия ви дава основите за това как и кога да се разтягате, както и съвети как да извлечете максимума от вашата рутинна гъвкавост.
Ако имате нужда от повече помощ, винаги можете да работите с личен треньор (можете да ги намерите и онлайн).
Съвети и трикове
Ако сте объркани откъде да започнете, просто запомнете: да правите нещо винаги е по-добре от нищо, така че когато всичко друго се провали, отидете на разходка. И не забравяйте, можете да конфигурирате графика си по какъвто начин искате. Някои неща, които можете да направите, включват:
- Разделяне на вашата рутина . Разделете тренировките си през целия ден и все пак получавате загуба на тегло и ползи за здравето.
- Променяйки интензивността си . Като работите по-усилено, често можете да съкратите тренировките си, така че тренировките с различна интензивност могат да ви дадат повече свобода в графика за упражнения.
- Включване на други дейности . Структурираните упражнения са важни, но общата активност също може да направи голяма разлика в изгарянето на калории. Наричан още NEAT (Термогенеза без упражнения), това просто означава да се движите колкото се може повече. Всичко се брои!
- Бъди търпелив . Постоянната загуба на тегло е бавен процес, както и промяната на лошите навици. Отделете време, за да разберете как да направите тези промени и след това дайте на тялото си времето, необходимо за отслабване.
2. Здравословна храна
Също така не трябва да ни изненадва, че следващата част от успешното отслабване е диетата. Повечето членове на NWCR съобщават, че ядат нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини, като жените консумират средно 1 306 калории на ден (24,3 процента мазнини), а мъжете консумират около 1 685 калории на ден (23,5 процента). Процента мазнини).
Интересното е, че около половината от членовете използваха търговска диетична програма, докато другата половина го направи самостоятелно. Независимо по кой път са тръгнали, членовете в крайна сметка са спазвали същия тип диета. Освен това около 80% от членовете съобщават, че закусват всеки ден, което науката вече е показала, че води до по-нисък ИТМ от хората, които пропускат закуската.
Някои от триковете, които използваха за намаляване на калориите, включват ограничаване на храните, гледане на размера на порциите и преброяване на калориите .
Съвети и трикове
За много от нас диетите не работят много добре и някои хора откриват, че извършването на малки промени в начина на хранене всеки ден води до по-голям успех, дори ако загубата на тегло е по-бавна.
- Грим за килер: Започнете вътре в килера и хладилника. Примамливите храни наоколо много трудно задържат здравето си. Научете какво да пазите и какво да изхвърляте.
- Избягвайте диети и направи промяна истински: в Вместо да променяте начина си на хранене през нощта, използвайте съвети за здравословно хранене, за да направите малки промени, без да правите диети.
Ако се интересувате от по-структуриран подход или диета, тези ресурси ще ви помогнат да научите повече за размера на порциите, как да преброите калориите и как да изберете най-добрата диета за вас:
- Как да изчислите калорийните си нужди и да ги използвате за отслабване: Докато средният прием на калории за членовете на NWCR варира от 1300 до 1600 калории на ден, всички ние имаме различни изисквания за калории. Един от начините да изчислите колко калории са ви необходими е да изчислите BMR и нивото на активност и да намалите калориите си от там.
- Погледнете вашите размери на сервиране: Знаете ли каква трябва да бъде порция протеин? Какво ще кажете за парче сирене? Ако не сте сигурни, тази статия ще ви помогне да визуализирате как трябва да изглеждат нормалните порции.
- Пребройте калориите си: направете a Проследяването на калориите е друг начин, по който успешните губещи се уверяват, че ядат по-малко, отколкото изгарят. Този сайт ви позволява да търсите хранителното и калоричното съдържание на голямо разнообразие от храни. Има и безплатни сайтове, където можете да проследявате храненето и упражненията си, като Fitwatch.com .
3. Самоконтрол
Друго поведение на губещите NWCR е редовното претегляне. Около 44 процента от членовете съобщават, че се претеглят всеки ден, докато 31 процента се претеглят поне веднъж седмично. Идеята тук не е самата скала, а бдителността, която успешните губещи поддържат дори след като са отслабнали.
Това е ключов момент, който се различава от много диетични програми, които съществуват в момента. Много диети изискват да преминете през различни фази с различни нива на калории. Често има фаза на индукция или време, когато ограничавате храни (или дори цели групи храни) и драстично намалявате калориите.
След това диетите започват да добавят храна и калории към диетата. В крайна сметка диетите достигат до „фаза на поддръжка“, при която ядат повече калории, отколкото в началото на диетата.
Но това, което NWCR ни казва, е, че тези по-слаби спазват една и съща диета както по време на процеса на отслабване, така и след загубата му. Изводът е, че наистина няма разлика в поведението от започване на загуба на тегло до поддържане на загуба на тегло, освен може би пренастройване на упражнения и калории, докато отслабвате, за да поддържате теглото под контрол.
Здравословните навици нямат край, когато става въпрос за поддържане на загуба на тегло. Ето защо е толкова важно бавно да сменяте навиците и да избирате дейности, които можете да видите, че правите в дългосрочен план.
Съвети и трикове
Ключът към самоконтрола е да се научите да проследявате напредъка си .
- Водете хранителен дневник: знаейки, че трябва да запишете какво ядете, ви кара да се замислите два пъти за избора си.
- Водете дневник на упражненията: гледайки назад, за да видите колко тренировки сте направили, може да бъде чудесен мотиватор и може също да ви помогне да решите кога е време да промените програмата си.
- Направете вашите измервания: везната не винаги ще отразява промените в тялото ви и ще ви каже дали трупате мускули и губите мазнини. Измерванията могат да ви покажат дали губите сантиметри, което е сигурен знак, че сте на прав път.
- Тествайте телесните мазнини: Процентът на телесните мазнини често е по-полезно число от това, което виждате на везната, защото везната не може да ви каже дали губите вода, мазнини или мускули. Ако сте член на фитнес, фитнес специалистите често могат да го изпробват безплатно, но ако нямате достъп до тест за телесни мазнини, измерването и включването им в лесен за използване калкулатор също работи.
4. Последователност
Много от нас е обичайно да се храним здравословно през седмицата, само за да духаме през уикендите. Но членовете на NWCR успяха да поддържат загубата на тегло, като се хранят здравословно през цялото време. 59% от членовете съобщават, че ядат едно и също през уикендите и празниците, докато 39% съобщават, че следват по-строги диети през седмицата в сравнение с уикенда.
С други думи, колкото по-последователна е диетата, толкова по-вероятно е членовете да поддържат загубата на тегло година след година.
Съвети и трикове
Ако сте последователни, не означава, че трябва да следвате роботизично същата диета ден след ден. Ето няколко идеи за начини да останете здрави и да се забавлявате:
- Планирайте измамно хранене, вместо измамен ден . Прекарването на цял ден в ядене на каквото искате може да доведе до свръхпроявление, което може да се появи на талията ви. Вместо това, планирайте да хапвате нещо, което ви харесва, веднъж седмично: направете вечеря на пица за вечеря или излезте за бургери. Забавлявайте се и останете на пътя през останалата част от деня.
- Работата лекува вашата диета . Някои хора откриват, че като се наслаждавате всеки ден, като парче шоколад или шепа картофен чипс, те остават доволни и им позволява да избират здравословни възможности през останалото време.
- Имайте план за атака . Най-важното нещо, което правите, когато се храните здравословно, е да сте подготвени. Това означава да имате здравословни храни наблизо, за да не се изкушите да останете без бърза храна, да планирате как ще се справите с бюфетната маса на парти и да осъзнаете, че понякога ще се разглезите твърде много.
- Поддържайте нещата балансирани . Да наблюдавате калориите си и да се храните здравословно е важно, но също и да се наслаждавате на живота и да не се вманиачавате върху всичко, което ядем. Всички трябва да намерим правилния баланс. Понякога прекаленото ограничение може да доведе до прекаляване с нещата, които се опитваме да избегнем.
- Не се отказвайте . Ще дойде ден, в който ще изядете твърде много торта или ще изядете допълнително парче пица, което не би трябвало да имате. Всички си даваме прекалено много понякога, но много от нас го използват като оправдание да се откажат от пушенето и да се върнат към старото нездравословно поведение. Една грешка не е краят на света и дори ако наистина сте паднали от фургона, винаги можете да се върнете към нормалното, просто като вземете решението да не се отказвате.
Долния ред
Това, което става ясно от NWCR е, че загубата на тегло е бавен и стабилен процес, който изисква известна доза бдителност, ангажираност и дисциплина всеки ден. Освен това изисква от нас да поемаме рискове, отдалечавайки се от тези утешителни, но често лоши навици и ги замествайки с по-добри. Може би най-важният урок, който тези успешни губещи могат да ни научат, е да продължаваме да опитваме.