упражнения

The рамо Това е най-подвижната става в човешкото тяло. Това се дължи на малката костна опора, която има ставата, което й придава освен голямата подвижност и по-висока уязвимост.

Какво още, лошо постурално образование, часове пред компютъра и заседнал живот Те допринасят за раменете ни, страдащи от редовни болки. За поддържане на здрава стойка необходимо е да се работи върху мобилността и тонизиране на раменните мускули.

Важно е да не се фокусирате само върху делтите и капаните. В ротаторния маншет участват голям брой мускули, които макар и да не са толкова видими или привлекателни за трениране, те са жизненоважни за здравето на ставата.

Ето подбор от упражнения, които можете да правите за подобряване на подвижността на раменете:

1. Дислокация на рамото с щанга

Това е упражнение в Основно и много просто разтягане, което можете да извършите за няколко минути и с почти никакъв материал.

Вземете щанга. Той обслужва дървен, метален бар или дори типичния бар за метли. Поставете ръцете си в хват, малко по-широк от собствените ви рамене, и го вдигнете до гърдите си. Оттам, вдигнете ръце, като повдигнете щангата над главата си, и след това към гърба ви. Спуснете се колкото можете и се върнете в изходна позиция.

Повторете това движение за няколко минути и след това си починете. Ако смятате, че трябва да окажете по-голямо влияние върху подвижността на раменете си, можете да затворите хватката.

2. Разширения за стени

Друго много просто упражнение за разтягане, достъпно за почти всички.

Подпрете гърба си към стената, като останете напълно изправени, и вдигнете ръцете си близо до стената и с лакти, свити на 90 градуса, длани обърнати напред. От това положение изпънете двете ръце, повдигащи ръцете си, докато те са напълно изпънати от двете страни на главата ви.

Оттам се върнете в изходна позиция. В този участък важно е да се съсредоточите върху поддържането на изправено, изправено положение и плавно, безболезнено движение. Ако раменете не ви позволяват да изпънете напълно ръцете си, не се притеснявайте и вдигайте ръцете си само доколкото можете.

3. Разтягане на гърба назад

За това разтягане ще ви трябва еластична или устойчива лента.

Поставете ръката си през единия край на лентата, така че да заобикаля лакътя ви, и прикрепете другия край към решетка или дръжка. След това застанете с гръб към стената с протегната нагоре ръка и върнете ръката си, за да хванете самата лента. Оттук се наведете напред, като същевременно поддържате напрежение както на корема, така и на глутеусите.

Задръжте това напрежение за една до две минути, като се уверите, че гръбначният ви стълб е изправен, и след това се върнете назад. Починете 30 секунди и повторете упражнението. Можете да направите 3 пълни повторения, които ще са достатъчни за активиране на раменните мускули.

4. Вътрешни ротации

Отидохме в a упражнение за по-висока интензивност или укрепване на теглото. С помощта на претеглена машинна ролка или еластична съпротивителна лента застанете изправени и с крака на височина на раменете.

Ръката за работа трябва да се държи близо до вас, с лакът, прикрепен към ребрата. Оттам вземете макарата или лентата и направете въртеливо движение, при което отвеждате ръката си отстрани, на 90º, отпред.

Бъди сигурен за не отделяйте лакътя отстрани и че единственото, което се движи, са предмишницата и ръката ви. Направете 10-15 повторения, с малко тегло или съпротива.

за автора

Алберт Масана (фитнес инструктор)

Старши техник в Анимация на физически и спортни дейности от института La Bastida. Що се отнася до неговия фитнес и спортен опит, той е работил във фитнес зала на Бойни изкуства провеждане на курсове и насочени фитнес сесии, аеробокс, GAP и пилатес, както и изготвяне на планове за обучение с включени хранителни бази. В момента е така редактор и автор на съдържание и се смята за голям фен на спорт и към технологиите.