Актуализирано на 30 октомври 2020 г. 10:22

раменете

Огромната подвижност на рамото прави тази става често източник на болка. Някои съвети и упражнения обаче помагат да се компенсират мускулните претоварвания и емоционалното напрежение.

Как е ума! Когато подготвяте тази статия, на ум ви идва играчка, която вече е влязла в историята. The Маделман, онези артикулирани кукли, които имаха слабото си място в рамото. Спомняме си изгубените ръце със счупената пластмасова става.

Беше логично, счупиха се там, където ги използвахме най-много. Ръцете участваха активно във всички приключения, които си представяхме! И това е, че интересът от страна на производителя да им осигури максимална мобилност се обърна срещу тях и ги направи особено крехки в този момент.

Това е нашата артикулация на рамо: много богат на движения и възможности, способен да носи, повдига и тласка.

Раменете, едно от слабите ни места

Плуваме благодарение на раменните стави, поздравяваме и разресваме косата си през тях. Те ни дават толкова много, че ако не се грижим за тях, те се оплакват, нараняват ни и ни предупреждават, за да започнем да се грижим за тях.

Но когато говорим за рамото, не говорим само за съвместната, вече достатъчно сложна става. Там са мускулите, напрегнати, разнообразни и мощни: трапецът, супраспинатусът, гръбната част, инфраспинатусът ...

Не можем да забравим за сухожилията, да предават тази мускулна сила на костите и да генерират движение. Тук си струва да си припомним неговото значение и това, в случай на дискомфорт, реакцията трябва да бъде бърза.

И накрая, и така, че рамото да не излиза от мястото си, да не се извива, връзките са добре внимателни, подготвени да дадат правилното пространство на ставата, придавайки му способност за действие и в същото време подкрепа.

Имайте предвид тази сложност може да ви помогне да разберете изискванията на рамото си, какво означават дискомфортите ви и защо грижата за тях е толкова важна. Приемайте добри пози и ги премествайте ежедневно поддържайте ги гъвкави и спокойни с поредица от упражнения ни помага да предотвратим и подобрим възможния дискомфорт и нараняване.

Упражнения за отпускане на раменете

По-долу ще намерите сесия на упражнения, които лесно можете да правите у дома за да облекчите раменете си. По-долу ви предлагаме повече информация за това как да предотвратите дискомфорта, как да се справите с болката и да се задълбочите в нейните причини.

1. Разгряване: мобилизирайте раменете

  1. Поддържане на едната ръка на стол или повърхност на височина в средата на тялото, огъвайте тялото от кръста, докато багажникът е успореден на земята. Пуснете ръката, която е свободна като махало, и я завъртете, като нарисувате кръгове, първо малки, а след това все по-широки.
  2. Продължете да се движите половин минута и след това повторете упражнението с другата ръка.

2. Разгряване: с повдигнати лакти

За загряване, в допълнение към предишното упражнение можете да сгънете лактите си, повдигнете ги странично до височината на раменете и нарисувайте с тях кръгове (започнете с малки кръгове и увеличете диаметъра).

3. Разтегнете се и се отпуснете с кърпа

  1. Поставете кърпа над лявото рамо, оставяйки единия край да виси отзад. Удължава гръбначния стълб и удължава ръцете странично.
  2. Повдигнете лявата ръка и спуснете дясната: Движението трябва да започне в рамките на раменните стави, като ръцете следват, вместо да направляват движението. Свийте лактите, спуснете лявата си ръка зад главата и вдигнете дясната нагоре по гръбнака.
  3. Протегнете двете си ръце и вземете кърпата от всеки край.
  4. Дишайте, докато раменете ви се отпускат. Повторете 5 пъти с всяко рамо.

4. Лакът нагоре и лакът назад

  1. Изправете лявата ръка на дясното рамо. С дясната си ръка хванете противоположния лакът и го повдигнете внимателно, докато почувствате ограничението на движението.
  2. Задръжте така няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 5 или 6 пъти и сменете раменете.
  3. С лявата ръка хванете противоположния лакът. Повдигнете дясната ръка до нивото на ухото и натиснете лакътя по посока на шията, без да причинявате рикошет, просто придружавайки дишането. Забележете как е изпънат трицепсът. Повторете 5 пъти с всяка ръка.

5. Ръце сгънати назад

  1. Заключете пръстите си зад гърба си и вдигнете ръцете си, опитвайки се да ги държите изправени. Отворете гръдния кош и дръжте раменете далеч от ушите.
  2. Можете да огънете малко багажника и коленете си, отпускане на шийката на матката, докато дишате, сякаш се разтягате.

6. Ръце на тила

  1. Облегнете се с гръб на стена заключете пръстите на ръцете зад врата.
  2. Върнете лактите си назад, докато докоснете стената или доколкото това позволява движение без насилие. Повторете разтягането 10 пъти.

7. Укрепете раменете си с пръчка

  1. Вземете двата края на пръчка (може метла) на ширина, по-голяма от тази на раменете. При вдишване повдигнете симетрично двете ръце, докато се опитате да донесете пръчката зад главата. Опитайте се да държите раменете далеч от ушите, така че да не се свиват и отворете гърдите, като довеждате гръдната кост към небето.
  2. Докато издишвате, спуснете ръцете си. Повторете това упражнение 10 пъти.

8. Нагоре и надолу

  1. Легнете на постелка на пода и легнете на една страна от дясната страна с колене в полу-флексия. Поднесете дясната си ръка под главата си като възглавница и дръжте левия лакът близо до ребрата си под ъгъл от 90 градуса.
  2. Вземете малко тегло или бутилка вода с лявата ръка и го вдигнете и спуснете.
  3. Повторете упражнението 10 пъти подред и след това го направете с противоположната ръка. По този начин ротаторните мускули на рамото се тонизират.

9. Кръгове във въздуха

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата и изправен гръб, Повдигнете ръцете в кръст под прав ъгъл спрямо тялото. С помощта на някои тежести или две пълни бутилки с вода нарисувайте малки кръгове във въздуха.
  2. Движете се така за 15 секунди, без изместване на таза така че лумбалната да не потъне, а след това да си почине.

10. Палец надолу

  1. Седнете на стол или на пода с кръстосани крака удобно с изправен гръб, дръжте малка тежест или бутилка вода във всяка ръка и завъртете, докато палците сочат към земята.
  2. С леко свити лакти, Изведете ръцете си напред и внимателно ги повдигнете до височината на раменете. Опитайте се обаче да не отивате повече, за да избегнете възможни мускулни контрактури.
  3. Повторете упражнението 10 пъти и постепенно увеличавайте броя на повторенията, докато достигнете 20.

11. За да завършите

  1. Стоейки и с леко огънат багажник напред, оставете ръцете и ръцете да паднат отпуснати. Завъртете рамене напред-назад, сякаш ги разклащате, забелязвайки как се придвижва до последната става на ръцете.
  2. По този начин освобождава напрежението които може да са били натрупани чрез практикуване на тази рутинна тренировка. Упражнението може да се удължи за около 15 секунди.

6 упражнения за пилатес, за да придобиете пъргавина и да се погрижите за стойката си

Болка в рамото: най-честите причини

The болка в раменните мускули Това е една от причините, поради които масажът е най-търсен. Искаме да ни докоснат, да ни стиснат силно. Кой не е имал това чувство на болка, тежест или дискомфорт в раменете преди? Сред пациентите, които идват на консултация, някои коментират, че забелязват болки във врата, други че раменете им тежат ...

Някои пристигат с много остра болка, виждат звездите с всяко тяхно движение. Раменните мускули трябва да работят непрекъснатод, тъй като те са постурални мускули: те поддържат нашата ръка, привлечена от силата на гравитацията, те поддържат 7-те килограма на главата в изправено положение, така че тя да не върви напред.

По този начин имаме мускулатура с постоянен тон. Към това се добавя понякога непрекъснато физическо упражнение, като фризьор, който държи ръцете си вдигнати през голяма част от деня. Тогава могат да се появят контрактури. Здравият мускул се скъсява, за да генерира движение и когато спре, той се отпуска.

Ако тези влакна, изграждащи мускула, се свият трайно и неволно, възниква мускулна контрактура. Всички можем да намерим много контрактури в тялото си. В трапецоидите се наблюдава много видим, което прави едното рамо по-високо от другото. Ако се погледнете в огледалото ще бъдете изненадани.

На това скъсяване от едната страна, ако не боли, често не се придава значение, но показва дисбаланс, който тялото ще компенсира в друга област, като бедрото или по гръбначния стълб.

10 упражнения за деактивиране на болката от вашите задействащи точки

Контрактури, тригерни точки и мускулна фиброза

Важно е да ги разграничите три етапа на нараняване на мускулните влакна: контрактури, задействащи точки и мускулна фиброза.

Контрактура, това означава, че мускулът се съкращава неволно, това се случва често. Причините са много: работа или емоционален стрес, многократно упражнение (особено в професионалната сфера), лоша стойка или носене на много тежка чанта или раница, висящи на едната ръка.

Като награда, почивка или облекчаване на стреса може да са достатъчни.Ако не, масажът или прилагането на топлина върху зоната може да помогне дискомфортът да изчезне.

Когато болката вече е ясна под натиск, тя се повтаря с течение на времето и може да бъде открита като опъната лента, изправени сме пред спусъчна точка. Тези точки се повтарят при всички нас и създават много подобен модел на болка.

Има анатомични атласи, които превеждат болката и показват коя задействаща точка е активна. Това означава, че задействащата точка може да бъде открита чрез симптомите, които дава пациентът. Тези симптоми понякога се появяват далеч от мястото, където е точката. За тяхното отстраняване са необходими ръцете на професионалист: физиотерапевт, остеопат или акупунктур.

И накрая, ако се позволи на контрактура да стане хронична, мускулните влакна могат да се трансформират във фиброзна тъкан. Те губят характерната еластичност на мускулите. Често този процес е необратим. Болезнените "подутини" могат да бъдат лекувани, за да намалят дискомфорта, но те вече няма да изчезнат. З.о, какво да си пазиш гърба, не трябва да е нормално да се чувствате тежко. Здравословното нещо е да не го възприемате.

5 релаксиращи упражнения за грижа за долната част на гърба

Предотвратяват болката и намаляват дискомфорта

Най-доброто за мускулния дискомфорт е превенцията, а не изоставянето толкова, че мускулната тъкан се трансформира във фибри. В рамките на здравословни навици, навиците на позата са много важни. Специално значение трябва да се отдаде на тези, свързани с професията.

Трябва да седнете пред компютъра, като вземете предвид основните ергономични съвети (разстояние от екрана, положение на краката и т.н.). На други работни места трябва да наблюдавате как се натоварва тежестта. Последно, обърнете внимание на работата и емоционалния стрес. Тъй като понякога не могат да бъдат контролирани в краткосрочен план, може би е време да получите масаж.

Ако болката в рамото се появява многократно или не искате да страдате, добро и евтино решение е да се приеме рутинна тренировка като тази, предложена в тази статия.

Направете някаква изправена работа, направете я на гърба си

След изтощителен работен ден, веднъж у дома, можете да кандидатствате a бутилка с гореща вода, електрическа постелка или възглавници, които се загряват в микровълновата печка (и се продават в аптеките). С топлината пристига повече кръв, мускулите се отпускат и възстановяването е по-бързо.

Ако това и спокоен сън не са достатъчни, препоръчва се изпълнявайте основни упражнения и разтягания. В зависимост от ситуацията също е препоръчително да получите масаж с разчупване. От този момент нататък трябва да поемем отговорност за тялото и мускулите.

Е за прегледайте какви навици са вредни (постурални грешки, липса на почивка, прекомерно напрежение ...) и проучете какво може да се направи, за да се води по-здравословен живот (поддържани физически упражнения, разтягане на съчетания на работа ...). Ако въпреки всичко болката продължава, можете да се обърнете към специалист по мануална терапия.