Любопитно е как практически половината от ръката се формира от предмишницата и при повечето тренировки нито едно изолирано упражнение не е посветено на този мускул. След това идва лятото, обличате тениска, стегната на раменете, бицепсите и трицепсите, но предмишницата е толкова дискретна, че отнема много потенциал от целия външен вид.

С тези упражнения за предмишниците, които ще видите по-долу, ще гарантирате, че тази част на ръката е винаги на височина.

Моята препоръка е да ги оставите за края на обучението. По този начин ще избегнете проблеми с производителността при игра на бицепс или трицепс. Освен това не е нужно да ги правите всички, но ги изпробвайте, придържайте се към двете, които ви харесват най-много и ги включете във вашата рутина.

Фермер разходки "Фермер разходки"

този начин

Не се бъркайте от името, правили сте това упражнение много пъти. Знаете онова усещане, че предмишниците ви горят, когато носите хранителни чанти от супермаркета? Е, ще повторим това, но с две гири.

Упражнението е вдъхновено от работата на фермерите, които прекарват дните си в товарене и разтоварване на нещата и следователно имат много по-развити предмишници от тези на повечето хора.

Как се прави разходката на фермера:

  1. Във фитнеса намерете зона, където имате значителна повърхност за ходене без препятствия в средата.
  2. С разходката на фермера няма да правим повторения, а вериги. Всяко двупосочно пътуване се брои за една верига.
  3. Дръжте тежка гира във всяка ръка.
  4. Без повече шум, вървете до мястото, където сте се маркирали и се върнете. Не забравяйте, че предмишниците ви са отговорни за поддържането на тежестта на гирите, докато ходите.

Ударна ролка с чук за навиване

Това упражнение не само ви помага да получите по-широки бицепси, но също така поставя специален акцент върху активирането на предмишниците. Тайната е в неутралния захват и в непрекъснатото затягане на струните с голяма сила.

Как да направя къдрици с чук с въже:

  1. На ролката добавете струните за захващане.
  2. Хванете ги в горната част, точно под краищата.
  3. Направете крачка назад, по този начин движението ще бъде по-удобно.
  4. Вървете нагоре, докато свиете бицепса максимално.
  5. Спуснете се бавно, за да не загубите напрежение в предмишниците. Ако слезете изведнъж, ще загубите част от потенциала, който можете да извлечете от това упражнение.

Обърната къдрица

Обърнатата къдрица се използва за работа на долните бицепси, но предмишниците допринасят за някаква зверителност. За да се опитате да ограничите участието на бицепсите, ключът е да се издигнете до ъгъл от 90 градуса, без всъщност да имате възможност за свиване на бицепса. По този начин обърнатата къдрица ще активира само предмишниците.

Как да направите обърнатата къдрица:

  1. Заредете щанга с леко тегло. Ако преминете, ще ангажирате бицепсите, раменете и гърба, за да завършите движението.
  2. Хванете щангата с ръце на разстояние, подобно на това между раменете ви.
  3. Както споменах преди, повдигнете летвата само под ъгъл от 90 градуса, без да включвате бицепсите си.
  4. Както при предишното упражнение, свалете бара бавно.

Извиване на китката на гира

Извиването на китката на дъмбела работи чудесно за всяка област на предмишниците поотделно. Чрез внимателно огъване на китката можете да разтегнете и свиете много ефективно двете страни на предмишницата.

Това упражнение може да се прави, докато седите изправени или почивате предмишниците си на пейка.

Как да направите навиване на китката с гира:

  1. Дръжте гира с лека тежест.
  2. С ръката си, позиционирана като жената на снимката, огънете китката си надолу и я повдигнете отново.
  3. Изпълнете повторенията, които сте установили, и завъртете ръката, повтаряйки процеса с другата страна на предмишницата.
  4. Сменете ръцете и завършете отново двете лица.