След празниците е време да се свържете отново с най-здравословните си навици с поредица от упражнения, които ще ви помогнат да компенсирате загубеното време.

Сигурен съм, че все още страдате от опустошенията на ваканционния джет лаг. Тази гадна комбинация от емоционално изтощение и физически последици за него драстична промяна в графиците за почивки и връщане към рутината. Е, крайно време е възстановете навиците си и нищо по-добро от добър тренировъчен план за подобряване на формата след извършените ексцесии или невъзможността да останете верни на уговорката си с тежестите.

основни

По този повод предлагаме a поредица от упражнения, насочени към практически всички мускулни групи, така че ще можете да тренирате както горната, така и долната част на тялото благодарение на цялостна тренировъчна програма, че е препоръчително да се комбинира с необходимото почивайте така, че мускулите ви се възстановява и а балансирана диета да ви помогне в развитието на мускулите.

7 основни упражнения за възстановяване на физическата форма

Идеалното е да си тръгнете ден за почивка между две интензивни тренировки и можете да групирате упражненията, както смятате за най-подходящо, в зависимост от областта, която възнамерявате да работите ръцете, гърдите, гърба, раменете, глутеусите, четворките или подколенните сухожилия. Като допълнение също споделяме с вас 70 кардио упражнения които можете да правите удобно от вкъщи и да въвеждате в онези дни, когато не вършите силова работа. Можете да вземете като препратка към следното разпределение в рамките на една седмица:

· Понеделник: Рутина за горната част на тялото.

· Вторник: Рутина на долната част на тялото.

· Сряда: Активна почивка. Кардио тренировка.

· Четвъртък: Рутина за горната част на тялото.

· Петък: Рутинен режим за влак inrefior.

· Събота и неделя: Активна почивка. Кардио тренировка.

1. Мъртва тяга

Това е упражнение, в което участват мускулите на гърба, и благодарение на този, който също работи квадрицепси, глутеуси и подколенни сухожилия. Той също така позволява да се регулира интензивността и трудността при добавяне на повече тегло. Можете да завършите между 2 и 4 серии от 8 до 10 повторения.

2. Клякам с щанга

Както в предишния случай, това упражнение, което се фокусира върху глутеум, квадрицепс и подбедрица, Можем да използваме два варианта, които се отнасят до това дали поставяме щангата отпред или зад главата. По същия начин можем постепенно да добавим повече тежест, за да продължим да напредваме. Препоръчително е да изпълните между 3 и 5 серии от 6 до 8 повторения.

3. Издърпвания

Идеален за работа по brachioradialis мускул на предмишницата. въпреки че бицепс, рамене и мускули на гърба в това, което е много пълно упражнение. Стремете се към 3-4 серии от 8-10 повторения.

4. Наклонете пейка с дъмбели

Благодарение на това упражнение можете да се съсредоточите и върху развитие на ръцете, раменете и гърдите. Можете също така постепенно да добавяте тегло, за да придобиете интензивност и напредък. В идеалния случай изпълнете 3-4 серии от 6 до 10 повторения.

5. Удължение за трицепс на наклонена пейка с гири

Това е много специфично упражнение за цялостна работа на трицепса. Най-доброто и най-препоръчително нещо е да завършите 2 комплекта от 10 до 15 повторения, повдигайки гирите над главата отзад. Както при предишните упражнения, възможността за добавяне на тегло ще ви накара да почувствате, че не сте останали.

6. Наклон на пейка с дъмбели за бицепс

Както в случая с удължаването на трицепса, тази рутина се фокусира основно върху развитието на бицепс и предмишни мускули. Достатъчно ще е да извършите 2 серии от 8 до 12 повторения.

7. Бонус писта: 70 кардио упражнения

Независимо дали искате да отслабнете или да поддържате форма, ние споделяме с вас, с любезното съдействие на Mens Health, 70 вариации на кардио упражнения да тренирате комфортно, без да излизате от вкъщи и без скъпи машини, които заемат много място.

Търся съвет

Не забравяйте, че Важно е да се опитате да се посъветвате, особено ако започвате. Може да се наложи помощта на фитнес експерт, за да регулирайте интензивността на тренировките си и ви позволяват да подобрите техниката си по време на упражненията. Също така, в зависимост от вашата цел (отслабнете, мускулно развитие, балансирана рутина. ) един или друг план за обучение ще ви подхожда по-добре.