кара

Какво е мускулна хипертрофия?

Хипертрофия е медицински термин, което означава увеличаване на всички хипертрофия на бицепса органът или част от него в резултат на нарастване на обема и (или) броя на клетките. Мускулната хипертрофия се отнася до увеличаване на общата мускулна маса на тялото поради растежа на отделни групи скелетни мускули.

Всъщност хипертрофията е основната цел на тренировките по фитнес и културизъм, тъй като без физическия растеж на мускулите е невъзможно едновременно да увеличите силата си и да увеличите обема. С прости думи, силовите тренировки са упражнения за хипертрофия.

Видове мускулна хипертрофия

Има два вида мускулна хипертрофия: миофибриларна и саркоплазматична. Първият се постига чрез увеличаване на обема на клетките на мускулните влакна (с практически непроменен брой клетки), а вторият - чрез увеличаване на хранителната течност, която заобикаля това влакно.

Мускулатурата, наета от спортиста в резултат на различни видове хипертрофия (и различни видове тренировки), е различна една от друга. Миофибриларната хипертрофия се характеризира със "сухи" и стегнати мускули, докато саркоплазмената хипертрофия е по-обемиста и "изпомпвана".

Миофибриларна хипертрофия: мускулна сила

Миофибриларната хипертрофия означава растеж на мускулното влакно и увеличаване на мускулната сила с умерено увеличаване на обема. Необходимата тренировъчна стратегия са основни упражнения със сериозно работно тегло и малък брой повторения (3-6) във всяко упражнение.

Ключовият момент на миофибриларната хипертрофия е използването на хипертрофия на бицепсите с максимално работно тегло в упражненията (около 80% от теглото на максимум едно повторение) и постоянният напредък и увеличаване на това работно тегло. В противен случай мускулите ще се адаптират и ще спрат да растат.

Саркоплазматична хипертрофия: мускулен обем

Саркоплазмената хипертрофия предполага увеличаване на обема на мускулатурата поради увеличаване на капацитета на енергийния запас на мускулите (саркоплазма). Увеличаването на мускулната сила не е основното. Тренировъчната стратегия е умерено натоварване, голям брой повторения (8-12) и сетове.

Примери за саркоплазмена хипертрофия са тренировките за съпротива (бягане маратон, плуване) и изпомпване (извършване на упражнения с тежести със средно тегло и високи повторения). По-голямата част от времето се изпомпва, за да се увеличи обемът на мускулите, без да се увеличава силата.

Видове хипертрофия и видове мускулни влакна

Бързите (бели) мускулни влакна реагират по-добре на миофибриларната хипертрофия и бавните (червените) - на саркоплазматични. Разликата между видовете влакна е очевидна при примера на кокошка - бяло месо на крила (за резки и интензивни движения) и червено на крака (статични заряди).

Всъщност тренировките с тежести с добавената тежест за развитието на белите мускулни влакна (бързо), докато за развитието на червено (бавно) се изискват статични упражнения за разтягане и часове по йога. Също така, бавните мускулни влакна се развиват при бегачите на дълги разстояния.

Правила за тренировка за хипертрофия на мускулите

  1. Използвайте значително работно тегло при упражнения. Стресът е ключът към задействане на хипертрофия и процеси на мускулен растеж, поради което е важно да се използват тежки работни тежести при упражнения и стабилна прогресия. В противен случай мускулите ще се приспособят и ще спрат да бъдат стресирани.
  2. Не превишавайте препоръчания брой игри. Общият брой подходи (подходи) на мускулна група трябва да бъде в диапазона от 10 до 15 (3-4 упражнения за 3-4 подхода). При достатъчно натоварване на мускулите на тези комплекти, увеличаването на броя на комплектите няма да даде допълнително увеличение на ефективността на тренировките.
  3. Оставете мускулите си да се възстановят. Ако тренировките с тежести се изразходват енергийните запаси в мускулите се изпълняват за 10-12 секунди (следователно се препоръчва малък брой повторения). За възстановяването са необходими 45 до 90 секунди - следователно се препоръчва доста дълга почивка между сетовете.
  4. Прием на добавки за мускулен растеж. Горивото за мускулни влакна е бърз източник на енергия - креатин фосфат, BCAA и гликоген. Приемът на креатин, суроватъчен протеин и високо гликемични въглехидрати преди тренировка, както и BCAA аминокиселини в момента, помага на мускулите да растат по-бързо.

Хипертрофия на мускулите се отнася до процесите на хипертрофия на бицепса на растежа на мускулното влакно и заобикалящата го хранителна течност. Има два вида хипертрофия. При силови тренировки те действат синергично, но с по-голям акцент върху миофибриларната хипертрофия на бързите мускулни влакна. най-добрият блендер за културисти инжекционни стероиди тренировки за културисти