дъмбели

В Eurofitness искаме да ви предложим поредица от упражнения с гири което може да ви помогне да подобрите физическото си състояние и външния си вид, за да постигнете прилепнало тяло. Те са прости упражнения, които можете да правите у дома: напомняме ви, че в Eurofitness можете да разчитате на нашата виртуална фитнес зала да получавате уроци безплатно и да се справяте по-добре с периода на задържане. Последвайте ни в Instagram да са наясно с всичко!

1. - Упражнения с гири: военна преса с гири

В нашия блог можете да намерите статия, посветена на представянето на a рутинна военна подготовка което може да ви помогне да бъдете винаги във форма по най-забавния начин. В този случай представяме едно от упражненията му с дъмбели, за да можем да го практикуваме у дома. Това е упражнение, което всеки може да направи: всичко, което трябва да направите, е да модулирате обема на тежестта, който можете да вдигнете.

По същия начин, точно същото като при всяко друго упражнение от съществено значение е да го правите с подходящата техника, за да избегнете наранявания. Първото нещо, което ще направим, е да се изправим и да разтворим малко краката си. Ще го направим специално във височината на раменете си, а в същото време ще стегнем корема, като държим гърба изправен през цялото упражнение.

Това, което трябва да направим, е (с дъмбел във всяка ръка) да вдишаме и да поемем въздух, след това да вдигнем гирите нагоре, над главата ни и да се уверим, че не извиваме багажника си по всяко време. От тази позиция ще спуснем гирите до изходна позиция и ще повторим с някои 10 повторения за 4 серии.

2.- Упражнения с гири: повдигане отпред

Предните рейзове не биха могли да липсват в нашия списък с упражнения с дъмбели. За да ги изпълним, ще се изправим отново, този път с леко свити крака и разделени в височината на бедрата. Отново, трябва да сме сигурни, че гърбът ни е напълно изправен. Ще поставим ръцете си с дъмбелите от двете страни на тялото и ще вдигнем ръце напред.

В това положение дланите на ръцете ни трябва да са обърнати надолу. Докато изпълняваме движението с дъмбелите си, трябва да изхвърляме въздуха контролирано. По този начин, от тази позиция, след като направим лифтовете, ще спускаме гирите си малко по малко до началната позиция. Както и преди, ще направим 4 серии от 10 повторения, като ще вземем минута почивка между всяка серия.

3. - Странични повдигания с гири

Третото упражнение в нашия списък с упражнения с дъмбели е страничните повдигания. Това, което трябва да направим, е да се изправим и в същата позиция като предишното упражнение, с крака на ширината на бедрата и изправен гръб.

Ще вземем гира във всяка ръка и ще ги вдигаме, докато се изравнят с раменете ни и след това ще ги спускаме малко по малко. Когато правим това упражнение, трябва да протегнем ръцете си изцяло. Ще повторим в 4 серии от 10 повторения.

4. - Задни възвишения

Четвъртото от нашите упражнения с дъмбели също изисква същата изходна позиция, както преди. Сега, трябва да направим гръбната си арка малко и да бъде успоредна на земята. В същото време трябва да сгънем колене, като по този начин се позиционираме с всяка гира във всяка ръка.

Трябва да вдигнем дъмбелите нагоре, като накараме (както показва името на упражнението) да работим в задната част на тялото си. По този начин от тази позиция трябва да се опитаме да пренесем тежестта. Отново ще направим 4 серии от 10 повторения.

5. - Преса с дъмбели на гърдите

Петото избрано от нашите упражнения с дъмбели е дъмбелът с гръдна преса. Състои се от много ефективен начин за работа с товари, чрез който можем да укрепим тази област. Просто трябва да стоим с разтворени крака, да сгъваме колене и да поемаме тежестта на дъмбела между ръцете си.

Тоест трябва да спуснем малко задните си части, образувайки с краката си ъгъл от деветдесет градуса със земята и оттам да спуснем и повдигнем гирите, придружаващи със същото движение като клек.

6. - Дъмбели burpees

Друго от упражненията, които не могат да бъдат пропуснати, когато става въпрос за използване на дъмбели, са репета. Това, което ще направим, е да държим гирите настрана, караме раменете ни да се търкалят назад за поддържане на мускулите на гърба активни.

Ще направим крачка напред, образувайки ъгъл от 90 градуса със земята и двете колена. Това, което ще направим със задното коляно, е да го приведем възможно най-близо до земята и след това да се изправим. Когато приключим с упражнението, ще го редуваме с другия крак.

7. - Ренегат ред с гири

Последното от упражненията с гири, които искаме да предложим, е това, което ще изисква малко повече усилия. Ще използваме две гири и ще започнем в позиция на дъска, опирайки ръцете си на гирите и раменете си на една линия с ръцете си. Това, което ще направим, е да поддържаме права линия с тялото си по всяко време, дори и с нашето.

Ще притиснем раменете си надолу, към петите и без да оставяме бедрата или гърба да зарастват. Ще носим дъмбела до кръста в това положение и ще държим лакътя подравнен с гръб, докато вдигаме дъмбела. Когато движението приключи, ще върнем дъмбела на земята. Ще повторим с другата ръка.

Надяваме се тези упражнения с дъмбели да ви помогнат. Припомняме ви, че имате нашето класове по гимнастика онлайн за да можете да се оправите по време на задържането. Те са напълно безплатни и ще ви помогнат да останете активни. По същия начин ви препоръчваме да разгледате нашите мрежа от фитнес зали в Барселона за да намерите най-добрите съоръжения и най-добрите професионалисти в тях.