Слабото ядро ​​може да причини всякакви постурални проблеми, които могат да доведат до болка във врата, гърба (главно в кръста), коленете и бедрата, така че е препоръчително да не пренебрегвате областта.

Укрепване на ядрото, т.е., набор от мускулни групи, които включват корема, гърба, ханша, таза и глутеусите, се превърна в една от основните препоръки на фитнес експертите, тъй като е доказано, че добре работещата зона може да помогне предотвратяваме наранявания и подобряваме работата си при ежедневни дейности, спорт и отдих, които изискват мускулите да работят заедно, а не изолирано.

укрепване

Какво още, слабото ядро ​​може да причини всякакви постурални проблеми, които могат да доведат до болка шия, гръб (предимно лумбален), колене и ханш. Групите, които съставят зоната, са основни за баланса и помагат за стабилизиране на тялото преди всяко движение, така че ако не са достатъчно укрепени, те принуждават останалите мускули наоколо да компенсират, причинявайки напрежение във времето и болка.

Желязо: ползи за здравето и как да го направя

В този смисъл едно от най-добрите упражнения, които можем да направим за укрепване на ядрото, е дъската, която осигурява безброй предимства:

  • Намалява риска от нараняване.
  • Подобрява координацията, баланса и гъвкавостта.
  • Подобрява стойката, което улеснява дишането.
  • Колкото по-силни са основните мускули, толкова повече защита за вътрешните органи.
  • Помага за изпълнение на ежедневни задачи от всякакъв вид, които включват накланяне или обръщане, наред с други.
  • Помага за предотвратяване на страховитите болки в гърба, врата и раменете.
  • Въпреки привидната неподвижност, тя ви позволява да изгаряте калории и мазнини, като по този начин помага за контролиране на теглото.

Как се прави желязото?

Основната и първоначална поза е тази, при която лактите и предмишниците почиват на земята, като лактите са подравнени с раменете и ръцете в права линия. Краката трябва да са еднакво удължени и опората трябва да бъде направена на пръстите. Оттам нататък трябва да се принудите и да бутате тялото си, като държите гърба изправен и подравнен с краката.

Колко трябва да издържи ютията?

Повечето експерти предполагат, че е достатъчно между 10 и 30 секунди, тъй като е за предпочитане да се правят множество сетове през малки интервали от време.

4 основни упражнения за укрепване на ядрото.

В този момент, Серджо Пейнадо, степен по физическа активност и спортни науки, личен треньор и един от влиятелните фактори в момента в областта на фитнеса, споделят четири упражнения, включително три вариации на дъска, които са насочени към дестабилизиране на тялото, за да принудят сърцевината да работи по-усилено. За да направи упражненията по-ефективни, Peinado препоръчва използването на предмет, в случая раница, който добавя известна тежест към уравнението.

· Дъска с обект напред.

· Желязо с предмет настрани.

· Странична дъска с обект.

· Лумбален мост сменящ крак.

Личният треньор препоръчва да отделите 20 секунди за всяко упражнение и да завършите веригата 3 пъти с 10 секунди почивка между упражненията. Както споменахме по-рано, ключът към тези упражнения е нестабилността, тъй като при елиминиране на някои опорни точки на моменти мускулните групи, и особено коремните, трябва да се използват старателно.