защо

Първото нещо, което трябва да имате предвид, ако ще започнете да преследвате целта качване на мускулна маса е, че има ограничение на годишните килограми, които можете да получите. Според няколко проучвания през първата година на обучение можете да получите 6 килограма мускулна маса и от там около 3 килограма годишно.


Разбира се, тези цифри могат да варират в зависимост от човека. Някои са достигнали 5 килограма мускулна маса за шест месеца, а други, следвайки същите тренировки и хранене, само един килограм. Това се случва, защото генетиката също влиза в игра, когато тренираме за натрупване на мускулна маса. Затова не се разочаровайте, ако вървите по-бавно от някой, когото познавате. И имайте предвид тези често срещани грешки, които могат да отнемат повече време, за да натрупате мускулна маса.

ГРЕШКА 1: ЛИПСА НА ПОЧИВКА

Важно е поне да си почивате, осем часа на ден за декомпенсиране на определени хормони като грелин и лептин, които са хормони на глада и ситостта. Също и други, като кортизол, който ако се повиши твърде високо поради лош сън ще изтегли мускулната маса. Идеалното е осем или девет часа на ден, но се опитайте да не бъде по-малко от седем.

ГРЕШКА 2: НЕ ДОСТАТОЧНО ОБУЧЕНИЕ ИЛИ ТОЛКОВА

Ако тренирате само един ден в седмицата, е много вероятно да не забележите никакви резултати. Зависи от това колко подготвени се чувствате, трябва да тренирате повече или по-малко дни. Но поне три дни в седмицата са необходими за постигане на промени в мускулната маса.
Ако ще тренирате три дни, препоръчително е направете рутинна програма. Ако искате да направите четири, можете да изберете торс на крака или тласък на тягата на крака, а ако ще правите пет или шест дни, тогава и тласък на тягата на крака, или Fullbody, или торс на крака ...

Уверете се, че сте избрали добре упражненията си. Започнете с основите: крак, клек, мъртва тяга, повдигане на пейката; за горна част на тялото, лежанка, ред, брадичка нагоре, военна преса. Съсредоточете се върху тях основни упражнения, глобални и многоставни.

ГРЕШКА 3: МОЩНОСТ

Често срещана грешка, която предотвратява качване на мускулна маса не яде достатъчно калории или има правилно разпределение на макросите. Ето защо е толкова важно да имаме контрол над количество изядени калории. Пример: ако изразходвате 2500 или 3000 калории на ден и ги поглъщате, не можете да натрупате мускулна маса, защото в тялото няма достатъчно енергия, за да може тази мускулна маса да нарасне. Тоест, ако няма достатъчно калории, не може да има правилен синтез на протеини и растеж на мускулните влакна.

Ето защо трябва да знаете колко калории приемате и да ги увеличавате всеки ден. Например 20% увеличение средно на седмица. Ако консумирате приблизително 3000 калории на ден, 21 000 калории на седмица, трябва да добавите 20% през цялата седмица. Дните, през които тренирате, можете да вкарате повече калории и по-малко калории в дни на почивка или активна почивка. Но трябва да има достатъчно калории и правилно разпределение на макросите. Нуждаете се от достатъчно протеин (между 1,7 и 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло) и достатъчно мазнини (минимум един грам мазнини на килограм телесно тегло).

Ако ви е трудно да пристигнете с храна, можете да се храните. Въпреки че добавянето не е необходимо, препоръчително е, ако не достигнете тези минимуми.

ГРЕШКА 4: ПРЕСТОЯНЕ НА СЪЩИТЕ ТЕГЛА

Тялото се нуждае от нови стимули. The мускулната маса расте защото ние му даваме стимул, с който той никога не се е сблъсквал и за да преместим това тегло, за да преместим този нов стимул, трябва да увеличим мускулната маса и сила.

Разберете да ходите на фитнес, за да тренирате, сякаш получавате ваксина. Поставянето на ваксина е инжектиране на вирус, така че тялото да реагира, като защити тялото срещу този вирус. Ето как работи тялото, когато искате да натрупате мускулна маса: трябва да давате всеки път по-голям стимул, за да се адаптира и след това можете да се движите малко повече, за да сте винаги трупане на сила и мускулна маса.