Публикувано от Густаво на 15 август 2014 г. | 0 коментара

фитнес

Въпреки стария си детски външен вид, скачането на въже е много пълно упражнение, което ви позволява да изгорите много калории и да постигнете пълна физическа подготовка, освен че е по-забавно от бягащата пътека или стационарния мотор.

Боксьорите са професионални спортисти, които имат въже за скачане като крайъгълен камък на тренировките си. Боксьорът и треньор Джони Нгуен казва, че скачането на въже само за 10 минути на ден позволява:

«На цена от $ 5 няма да можете да намерите по-евтино и по-ефективно оборудване за обучение. (освен може би гравитацията). Това е един от най-ефективните и забавни начини да подобрите представянето си ...! “, Казва Нгуен.

Има и други предимства, които боксьорите могат да получат от скачане на въже, като подобрена „работа с крака“ или по-добра подготовка за хвърляне на комбинации, но тук ще се съсредоточим върху тези, които предлага за обща физическа форма.

Предимства на скачането на въже, за да се подготвите

В допълнение към горните предимства, ако практикувате скачане на въже като упражнение, за да сте във форма, можете също:

  • Изгаряйте повече мазнини: скочи с добро темпо по време на 30 минути изгаря между 400 и 500 калории, много повече от ходене.
  • Подобрете функционирането на вашата сърдечно-съдова система: това е упражнение, което можете да правите с различен интензитет (аеробни/анаеробни).
  • Укрепване на мускулите: скачането на въже въздейства в по-голяма степен на краката и прасците, но също така укрепва ръцете, раменете, корема, гърба и укрепва глутеусите и бедрата.
  • Укрепване на дихателната система: Както споменахме по-рано, това упражнение ви прави по-ефективни при дишане по време на усилие.
  • Укрепване на лимфната система: С постоянно движение помагате да се елиминират токсините от тялото ви и да поддържате имунната си система на място.

Бакшиш: Тъй като можете да променяте интензивността на скока с лекота, той също е отличен за използване в рутинна HIIT за отслабване.

От друга страна, скачането на въже за 10 минути е еквивалентно на бягане за 30 минути, ако вземем предвид скоростта от два скока в секунда (средна интензивност) в сравнение с нормално темпо на бягане. Въпреки че практически няма упражнение, което да изгаря повече калории от бягането с пълна скорост (спринт), ако вземем предвид еквивалентния интензитет, скачането на въже консумира повече калории, защото включва много повече мускули от бягането.

Може ли всеки да скочи на въже?

Преди да правите някакви физически дейности, се препоръчва посетете нашия доверен лекар и направете обща проверка дали сме в условия. По-специално, скачането на въже не се препоръчва за хора с:

  • Проблеми със сърцето или дишането.
  • Наранявания на крака, коляното или гърба.
  • Медицинска препоръка за избягване на упражнения със средна и висока интензивност.

Много хора се страхуват за здравето на коленете при скачане на въже, Но за да избегнете каквито и да е щети, достатъчно е да обърнете внимание на техниката на скачане (скачайте на пръсти, а не с цялото стъпало и бъдете меки и не дръпнете, дори по време на висока интензивност) и използвайте подходяща обувка, която осигурява добра опора за крака (за да не се движи и по този начин да се избегнат наранявания или болезнени мехури).

Излишъкът на амортизация не е препоръчителен, тъй като скоковете имат максимална височина от 3 или 4 сантиметра (измерено от топките на краката). Има кой скачайте боси, но за това е необходимо да имате достатъчно практика и добро физическо състояние.

Нещо, което трябва да имате предвид, е да опитате избягвайте скачане върху твърди повърхности, като бетон или асфалт. Най-добре се прави на гъвкави повърхности, като гумените или гумените подове на фитнеса, или дървените подове.

Правилната техника на скачане на въже

Скачането на въже може да изглежда лесно, но не е така. Може би това е причината, поради която много опитни спортисти не го включват в ежедневието си (в началото е нормално да се препънете през въжето поради мускулна некоординация). Но, като всичко може да се научи. Ако отделяте няколко минути за това всеки ден, скоро ще имате много ефективно упражнение, за да бъдете във форма и в допълнение към това.

Обърнете внимание на тях съвети за развиване на добра техника за скачане:

  • Винаги дишайте през носа. Това помага да се успокои възбудата през първите няколко минути и да се увеличи съпротивлението ви.
  • Скачайте топките на краката си, като държите коленете леко свити.
  • Винаги гледайте право напред, без да спускате глава, и дръжте тялото си изправено.
  • Дръжте лактите близо до тялото.
  • Завъртете въжето с ръце, а не с рамене (това ги прави свободни).
  • Късите (3 или 4 сантиметра) и бързите скокове са по-добри от високите и бавните (те също са за развиване на ритъм). Ако скочите твърде високо, можете да се нараните.
  • Водете се от ритъма на потупване на въжето по пода.
  • Ако правите няколко серии, опитайте се да не спирате между всяка една (във видеото по-долу ще научите как да направите това).

23 различни упражнения Скачане на въже

Кой низ да изберете?

Има огромно разнообразие от въжета за скачане, изработени от различни материали (пластмаса, PVC, кожа, плетени) и всяко от тях изпълнява различна функция. Въпреки това, обикновено важното тук е личният вкус, така че идеалното е да тествате колкото можете повече, преди да купите своя.

Според Нгуен, пластмасови въжета Те са по-бързи и леки, така че са добър избор, когато започнете да скачате. Тези от PVC Те не са силно препоръчителни, защото се разтягат по време на скока, нарушавайки баланса и координацията. The кожени струни, междувременно те са по-тежки, така че са подходящи, когато вече имаме малко практика и искаме да добавим тежест към упражнението. Трябва обаче да имате предвид това някога тези струни ще ни ударят, И в този случай искаме пластмасов да го направи преди кожен!

Дължината на въжето може да бъде измерена, като цяло, чрез стъпване на единия крак през центъра и удължаване на краищата. Правилната дължина би била дръжките да са на височината на нашите подмишници. Това обаче може да варира за много високи или много ниски хора и е необходима практика, за да се определи правилната дължина.

В началото е препоръчително да използвате по-дълго въже, за да избегнете твърде много пътувания. С повече практика можем да съкратим въжето до правилния размер.

Рутинно скачане за начинаещи

Преди да започнете, отделете няколко минути, за да загреете тялото си, с акцент върху глезените, коленете и ханша.

Вашата цел ще бъде скачайте за 15 минути без почивка, със скорост от 120 оборота (2 скока в секунда).

Започнете с 3 минути и работете до 15 минути. Ако искате можете да направите 5 комплекта от 3 минути, почивайки без спиране (както във видеото, скачайки на място и завъртайки въжето на една страна).

След като можете да скочите за 15 минути, без да спирате, е време да научете нови движения, за да не скучаете. На този етап вече сте увеличили значително мускулната си координация и вариациите ще са много по-лесни за вас. Можете също да добавите време към сесията си, като увеличите 5 или 10 минути до предишната си оценка.

Бакшиш: Музиката е отлична компания за скачане на въже. Съставете списък с вашите песни с правилния ритъм и ще имате пълно, ефективно и супер забавно упражнение, което ще повиши вашата мотивация.

Ако искаш отслабнете с това упражнение, Можеш да използваш интервали с висока интензивност. Например, скочете възможно най-бързо за 15 секунди и се върнете в нормално темпо, за да си починете 45 секунди и повторете цикъла около десет до петнадесет пъти. С напредването можете да удължавате интервалите с висока интензивност и да намалявате периодите на почивка.