Силовите тренировки могат да бъдат фантастично допълнение към рутинните ви упражнения и са нещо, което можете да правите у дома, както и в здравен клуб или център за отдих.

тежести

Макар че официалната стая за тежести, оборудвана с голямо разнообразие от гири, свободни тежести, гири и машини за тренировка на кръгове, е невероятна, ние също можем да постигнем много само с няколко оборудвания.

Независимо дали сте у дома или във фитнеса, обръщането на внимание на вашата диета ще ви помогне да увеличите максимално ползата от тренировките с тежести.

Правилното хранене подготвя тялото ви за добро представяне по време на тренировка и оптимизира новия мускулен синтез в периода на възстановяване.

Въпреки че науката, която стои зад такива хранителни стратегии, може да бъде сложна, основните принципи, които ще представим тук, са съвсем прости. Двете неща, на които трябва да обърнете внимание, са:

Какво ядете и пиете, и

Когато ядете/пиете тези неща.

Ще започнем с обсъждане на макронутриентите, които са най-важните опори за силови тренировки. .

Основни елементи: въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.

Основните компоненти на диетата за ефективни силови тренировки са протеините, въглехидратите и здравословните мазнини. Точното количество на всеки от тях, което е идеално, ще зависи от вашето тегло. Според експерти по спортно хранене:

Така например, ако тежите 150 килограма (68 килограма), препоръчителният ви дневен прием на протеин ще бъде в диапазона от 2,8-4,8 унции (82-136 грама). И препоръчителният ви дневен прием на въглехидрати ще бъде в диапазона от 14-24 унции (408-680 грама).

Що се отнася до общите калории, трябва да се има предвид, че атлетът със силова тренировка почти винаги ще изисква повече калории, отколкото някой с по-заседнал начин на живот.

Време на хранене в полза на тренировките с тежести

Както бе споменато по-горе, както времето, така и съдържанието на вашите ястия са важни, за да увеличите максимално вашата полза. Точното време може да подобри възстановяването от тренировки и да увеличи мускулната маса. Правилното съдържание и време на хранене може дори да има биохимичен и психологически ефект от повишаване на настроението ви!

В този смисъл трите крайни срокове, на които трябва да се обърне внимание, са:

Храна и течности преди тренировка

Течности по време на вашето обучение

Храна и течности след тренировка

Нека сега разгледаме всеки от тях на свой ред .

Храна и течности преди тренировка

Най-важното нещо, което трябва да запомните тук, е, че тялото ви се нуждае от здравословни протеини, въглехидрати и мазнини, за да генерира енергия, за да се представя правилно по време на вашата тренировка и да се възстановява ефективно след това. Ето защо не е добра идея да тренирате енергично на гладно.

Добро правило е да приемате малко хранене 60-90 минути преди тренировка. В идеалния случай това хранене трябва да включва протеини и въглехидрати и някои здравословни мазнини, ако е възможно. Ето няколко примера:

Чаша извара от пълномаслено мляко (с живи активни култури) с нарязан банан и малко семена от чиа отгоре.

Чаша смлени пилешки или пуешки гърди и половин авокадо, увити в пълнозърнеста тортила, затоплена в масло.

Няколко филийки тост от пълнозърнест пшеница с две яйца от свободно отглеждане (или едно цяло яйце плюс три белтъка).

Също така е много важно да сте добре хидратирани преди да започне вашата тренировка.

Течности по време на вашата тренировка

Докато спортистите за силови тренировки обикновено не се нуждаят от ядене по време на тренировки, те трябва да останат адекватно хидратирани и това означава повече от просто получаване на достатъчно вода. Също така е важно да замените електролитите - основните соли и други минерали, които напускат тялото ви чрез потта.

Правилното хидратиране помага да се поддържат нормални нива на глюкоза в кръвта, което означава, че няма да източи мускулните ви запаси от гликоген толкова бързо и ефективността ще бъде по-добра.

Основното правило тук е да пиете по 14 унции течност от спортна напитка на всеки 30 минути. Ако е възможно, опитайте се да изберете спортна напитка, която не е пълна с рафинирани захари и изкуствени оцветители/аромати. Чудесни алтернативи на спортните напитки, които също осигуряват основни електролити, са младата кокосова вода и минералният серум Capra. .

Храна и течности след тренировката

Оптималната стратегия за зареждане с гориво е да замените загубените течности и да хапнете лека закуска в рамките на 30 минути след тренировката. С това казано, не се притеснявайте, ако това не се случи в този прозорец!

Що се отнася до закуската след тренировка, експертите препоръчват да включите 10-20 грама протеин и 50-100 грама въглехидрати. Някои примери за леки закуски или малки ястия, които отговарят на тази сметка, включват:

Висока чаша шоколадово мляко

Банан, намазан с фъстъчено масло

Някои гръцки кисели млека (с живи пробиотични култури), смесени със семена от мюсли и чиа

Нарязан сандвич с пуйка и авокадо върху пълнозърнест тост

Най-добрите храни, които да ви помогнат да качите мускули

Сега, когато имате представа за основните категории храни, които са най-важни за спортистите, участващи в силови тренировки, и когато те са най-добре изядени, нека разширим списъка с храни, за да ви помогнем да натрупате мускулна маса.

Но първо, кратка дума за някои храни, които е най-добре да се избягват изобщо. Всяко от тези вещества има тенденция да има вредно въздействие върху тялото и следователно ще подкопае вашата програма за силова тренировка.

Рафинирана бяла захар

Изкуствени подсладители (напр. Sweet 'n Low, Nutrasweet, Equal)

Бели и рафинирани пшенични продукти (например бял хляб, бели тестени изделия, рафинирани пшенични бисквити)

Хидрогенирани масла (например маргарин, растително масло, соево масло, царевично масло и масло от рапица)

В бъдеще можете да избирате от следните храни за изграждане на мускули, в зависимост от вашите предпочитания и настроение.

Хранене за развитие на мускулите

Някои от най-добрите храни за включване в програма за изграждане на мускули включват:

Органични цели яйца, които съдържат протеини, мазнини и жизненоважни хранителни вещества, за да подпомогнат изграждането на мускулите.

Постен протеин, който може да включва разнообразни храни, богати на протеини, като говеждо месо, хранено с трева, органично пиле, костен бульон и дива сьомга. Отличните вегетариански източници на протеини включват леща, черен боб, кисело мляко/кефир, козе сирене и бадеми.

Органичните броколи, които заедно с други кръстоцветни зеленчуци, съдържат основни хранителни вещества за изграждане на мускули.

Сьомга и други уловени в див вид риби, които съдържат омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението и са жизненоважни за изграждането на мускулите.

Бадемови и други ядки, които са чудесен източник на L-аргинин и витамин Е, които могат да намалят увреждането на свободните радикали след интензивна тренировка.

Сладки картофи: невероятен източник на въглехидрати.

Банани - пълни с хранителни вещества, които поддържат здравето на мускулите и страхотни в шейкове за някои допълнителни калории.

Здравословни мазнини/масла: Номер едно тук е кокосовото масло, макар че зехтинът, сусамовото масло, авокадовото масло, бадемовото масло, маслото и топлото масло също са страхотни. Всички тези здравословни мазнини/масла поддържат клетъчната функция и нервната система.