Упражненията за дълбоко дишане и прогресивната мускулна релаксация са примери за лесни и полезни техники за релаксация.

упражнения

За много от нас релаксацията означава лежане на дивана и гледане на телевизия след стресиращ ден. Това обаче не ни помага да облекчим и намалим вредните ефекти от стреса. За да се борим ефективно с него, трябва да активираме естествената реакция на тялото за релаксация.

За да постигнем това, трябва практикувайте техники за релаксация, като диафрагмално дишане, медитация, ритмични упражнения и йога. Включването на тези дейности в ежедневието ни може да ни помогне да намалим ежедневния стрес, да увеличим енергията и настроението си и да подобрим психическото и физическото си здраве.

По-долу ще ви разкажем какви техники за релаксация съществуват, какви са техните предимства и ще ви научим как да изпълнявате някои дихателни упражнения, които да въведете в ежедневието си.

Каква е реакцията на релаксация?

Когато стресът завладее нервната ни система, тялото ни се изпълва с химикали, които го подготвят за „борба или бягство“. Тази реакция на стрес може да спаси живота при извънредни ситуации, когато трябва да действаме бързо. Но когато постоянно се задейства от тревожността на ежедневието, това може да източи телата ни и да повлияе на емоционалното и физическото ни здраве.

Никой не може да избегне стреса, но ние можем да противодействаме на неговите вредни ефекти чрез научете как да предизвикате релаксация, което се състои от състояние на дълбок покой. Това ни помага да спрем стреса и води тялото и ума ни до състояние на баланс.

Когато успеем да го активираме, тялото ни реагира по следния начин:

Пулсът се забавя.

Дишането става по-бавно и дълбоко.

Кръвното налягане спада или се стабилизира.

Мускулите се отпускат.

Увеличава притока на кръв в мозъка.

В допълнение към своите успокояващи физически ефекти, тази практика също така увеличава енергията и концентрацията, бори се с болестите, облекчава болката, увеличава способността за решаване на проблеми и увеличава мотивацията и производителността.

Най-хубавото е, че всеки може да се възползва от тези предимства с редовна практика. Какво още, повечето техники за релаксация могат да бъдат направени сами или с помощта на безплатни аудио файлове за изтегляне или евтини приложения за смартфони.

Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че простото лежане на дивана, четенето или гледането на телевизия не е достатъчно, за да доведе до физическите и психологическите ползи от релаксационния отговор. За това трябва активно да практикуваме техника за релаксация.

Коя е най-добрата техника за релаксация за мен?

Няма нито една техника за релаксация, която да е идеална за всички. Практиката, която ще работи най-добре за нас, е тази, която се адаптира към начина ни на живот и може да фокусира ума ни и да прекъсва ежедневните ни мисли, за да предизвика реакция на релаксация.

Ние също можем да изпитаме това редувайте или комбинирайте различни техники ни осигурява най-добри резултати.

Начинът, по който сме склонни да реагираме на ситуации, които ни причиняват стрес, също може да повлияе техниката за релаксация, която най-добре ни подхожда.

Например, можем да приемем отговор „борба“. Ако сме склонни да се ядосваме, развълнуваме или клякаме под натиск, ще реагираме по-добре на успокояващи релаксационни дейности, като медитация, прогресивна мускулна релаксация, диафрагмално дишане или направлявани образи.

Ако вместо това отговорът ни е „полет“ и ние сме склонни да изпадаме в депресия, отдръпване или отдръпване под стрес, ще реагираме по-добре на дейности, които стимулират и енергизират нервната ни система, като ритмични упражнения, масаж, внимателност или йога.

Друг начин за справяне със ситуации, които причиняват безпокойство, е чрез реакцията на обездвижване. Ако сме преживели някакъв вид травма и сме склонни да „замръзваме“ или „да се забиваме“ при стрес, нашето предизвикателство е да насърчим нервната си система към бой или реакция на полет, за което обсъдихме по-рано, за да можем да използваме техники за релаксация. За тях трябва да изберем физическа активност, която включва движенията на ръцете и краката ни, като бягане, танци или тай чи и да изпълняваме тези упражнения съзнателно, като се концентрираме върху усещанията на крайниците си, докато се движим.

Ползи от диафрагмалното дишане

Диафрагмалното дишане е известно още като дълбоко дишане, коремно дишане и ускорено дишане. Когато дишаме дълбоко, въздухът, който влиза през носа, напълно изпълва дробовете ни и долната част на корема се издига.

За много от нас дълбокото дишане изглежда неестествено. Причините за това са много. От една страна, образът на тялото има отрицателно въздействие върху дишането в нашата култура. Плоският корем се счита за привлекателен, поради което жените (и мъжете) са склонни да свиват стомашните си мускули. Това пречи на дълбокото дишане и постепенно прави плиткото „дишане в гърдите“ нормално, увеличавайки напрежението и безпокойството.

Плиткото дишане ограничава обхвата на движение на диафрагмата. Долната част на белите дробове не получава пълно количество кислороден въздух. Това може да ни накара да се чувстваме без дъх и с чувство на безпокойство.

Дълбокото коремно дишане насърчава пълния кислороден обмен, тоест прави полезен обмен от входящия кислород към изходящия въглероден диоксид. Не е изненадващо, че може да забави сърдечната честота и да стабилизира кръвното налягане.

Създаване на рутинна дихателна тренировка

Може да поискаме да изпробваме няколко различни техники за релаксация, за да видим коя от тях работи най-добре. Също така, ако практиката, която сме използвали, не ни ангажира или ако просто искаме да изпитаме определено разнообразие, има няколко алтернативи и упражнения, които да практикуваме. По този начин ще бъдем по-мотивирани да създаваме нашата рутина.

Също така е важно да се вземат предвид редица съвети за въвеждане на тази практика в нашето ежедневие. Някои от тях са:

Изберете специално място, където да седнем или да легнем удобно и тихо.

Не трябва да се натискаме твърде силно. Това може да ни причини напрежение.

Ние също не трябва да бъдем твърде пасивни. Ключът към предизвикването на реакцията на релаксация е да изместим фокуса си от стресови фактори към по-дълбоки, по-спокойни темпове. За това е важно да имате фокусна точка.

Опитайте се да практикувате веднъж или два пъти на ден, винаги по едно и също време на деня, за да се включи чувството за ритуал и да се създаде навик.

Трябва да се опитаме да практикуваме поне 10–20 минути всеки ден.

Дихателни упражнения

След това ви учим да изпълнявате някои дихателни упражнения, за да можете да ги правите всеки ден и по този начин да облекчите стреса си и да можете да се отпуснете.

1. Дълбоко дишане

Повечето от нас поемат кратки, плитки вдишвания в гърдите. Те могат да ни накарат да се чувстваме по-тревожни и да губим енергията си. С тази техника ще се научим да дишайте по-дълбоко, до дъното на корема ни.

Седнете удобно. Можете да легнете по гръб в леглото или на пода с възглавница под главата и коленете. Можете също така да седнете на стол с раменете, главата и шията, подпрени на облегалката.

Вдишайте през носа. Нека коремът ви се напълни с въздух. Издишайте бавно през носа.

Поставете едната ръка върху корема си. Поставете другия на гърдите си. Докато вдишвате, усетете как коремът ви се повдига. Докато издишвате, усетете как коремът ви се движи. Ръката на корема ви трябва да се движи повече от тази на гърдите.

Поемете три пъти по-дълбоко и пълно вдишване. Дишайте пълноценно и вижте как коремът ви се издига и спада с дъха ви.

2. Фокус на дишането

Докато дишате дълбоко, нарисувайте в ума си картина и дума или фраза за да ви помогне да се почувствате по-спокойни.

Затворете очи, ако ги отворите. Поемете няколко дълбоки вдишвания.

Вдишайте. Докато правите това, представете си, че въздухът е пълен с тишина и спокойствие. Опитайте се да го усетите по цялото тяло. Издишайте. Докато го правите, представете си, че въздухът е изчезнал от стрес и напрежение.

Сега използвайте дума или фраза с дъха си. Докато вдишвате, кажете наум: „Вдишвам спокойствие и спокойствие.“ Докато издишвате, кажете наум: „Вдишвам стрес и напрежение“. Продължете 10 до 20 минути.

3. Едно и също време за вдишване и издишване

В това упражнение, времето вдишване трябва да съвпада с времето издишване. С течение на дните времето, през което можете да вдишвате и издишвате едновременно, ще се увеличава.

Седнете удобно на пода или на стол. Вдишайте през носа. Докато го правите, бройте до пет. Издишайте през носа за броене до пет. Повторете няколко пъти.

След като се почувствате комфортно с вдишванията, които продължават пет броя, увеличете времето за вдишване и издишване. Можете да работите с вдишвания, които продължават до 10 броя.

4. Прогресивна мускулна релаксация

В тази техника, вдишвате, докато напрягате мускулна група и издишвате, когато я освобождавате. Прогресивната мускулна релаксация ви помага да се отпуснете физически и психически.

Легнете удобно на пода. Поемете няколко пъти дълбоко въздух, за да се отпуснете.

Вдишайте. Стегнете мускулите на краката си. Издишайте. Освободете напрежението от краката си.

Вдишайте. Стегнете мускулите на прасеца. Издишайте. Освободете напрежението в прасците си.

Работете през тялото си. Напрегнете всяка мускулна група. Това включва краката, корема, гърдите, пръстите, ръцете, раменете, врата и лицето.

5. Лъвски дъх

Докато правите това упражнение, представете си, че сте лъв. Оставете дъха си да е с голяма и отворена уста.

Седнете удобно на пода или на стол. Вдишайте през носа. Напълнете корема си отгоре с въздух. Когато вече не можете да дишате, отворете устата си възможно най-широко. Издишайте със звук "Ааа". Повторете няколко пъти.

Библиография:

Кале-Жермен, Б. (2006). Дишането. Анатомия за движение, 4, 18-32.

García-Trujillo, M. R., & de Rivera, J. G. (1992). Физиологични промени по време на упражнения за дълбока релаксация и медитация. Психея, 13 (6-7), 279-286.

Plana, O. R., & Farrús, A. S. (2001). Дишайте няколко минути: Прости упражнения за релаксация. Наистина.