Оформянето и тренирането на тялото ни по здравословен начин във фитнес зала е добър вариант, но не всички имаме време за това и не го харесваме и на всички, следователно тези упражнения, които да изпълнявате удобно у дома, могат да ви бъдат полезни. Просто трябва да отделите 20 минути от натоварения си график и да ги запазите за себе си.

движения

Не обичаме да имаме отпуснати ръце, нали? Е, борете се с неприятно натрупаните мазнини!

За да получите добри резултати в ръцете си, направете два сета от 12 повторения с всяко от движенията, посочени по-долу. Ако видите, че се уморявате, можете също да изберете да направите 2 серии от 12 повторения на едно от тези движения и да го комбинирате с други упражнения за корема или задните части.

Изчерпателен тонизиращ трицепс: правете лицеви опори, облегнати на стол

  1. Поставете стол зад себе си или застанете пред стъпало и седнете на ръба със свити колене. Сега протегнете назад, подпрете длани на ръба на стола, като ги поставите от всяка страна на бедрата.
  2. Повдигнете глутеусите от стола, извеждайки краката напред, за да поддържате тежестта си върху петите. Трябва да правите клек или лицеви опори, докато почувствате натиск върху ръцете и раменете. Качете се отново само със силата на ръцете си. Повторете това упражнение 5 до 10 пъти.

Мощност на оръжията: удари въображаемо контролирани удари

  1. Застанете изправени с крака, подравнени с раменете и коленете леко свити. Върнете лактите назад, така че юмруците ви да са между ребрата и кръста.
  2. Махайте бавно дясната си ръка пред себе си и завъртете юмрука си навътре, докато държите раменете си отпуснати.
  3. Направете го сега с лявата ръка, като едновременно дърпате дясната си ръка назад. След като имате основното движение, повторете го ускорено за 45 секунди.

Добре оформени рамене: вдигане на тежести

  1. Стоейки с леко свити крака и с дъмбел във всяка ръка (независимо от теглото, с каквото и да се чувствате комфортно), повдигнете ръцете си отстрани, докато не са на нивото на раменете.
  2. Задръжте позицията за секунда и след това ги изведете по-високо, докато не са точно над главата ви и ръцете ви в права линия с раменете.
  3. Спуснете се отново, като за момент се спрете на височина на раменете, преди да се върнете в първоначалното положение.

Не забравяйте за предмишниците: вдигане на тежести

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата, ръце отстрани и с дъмбел във всяка ръка с длани обърнати назад.
  2. Издърпайте бицепса и повдигнете гирите към раменете си, след което отстъпете обратно в първоначалната позиция.

Изгони провисването: вдигайте тежести легнали

  1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. С тежест във всяка ръка вдигнете ръцете си нагоре към тавана.
  2. Сгънете лактите, спуснете ръцете зад себе си, докато тежестите почти са на пода зад главата ви.
  3. Вдигнете ръцете си назад и ги поставете в първоначалното положение.

Хареса ли ви тази статия? Надяваме се! Харесайте или ни оставете коментар. Може би искате да прочетете повече за програмата за упражнения, за да получите инфаркт на краката за един месец или в офиса, преместете се.