Днес в Locura Fitness ще говорим за тренировъчната и диетична рутина на съвременен бодибилдинг. 51-годишният Рони Колман (роден на 13 май 1964 г.), това е като геоложка странност, защото човекът е скала от всички ъгли на тялото си.
Той се оттегля през 2007 г. с осем поредни победи като г-н Олимпия и с 26 победи. (най-високият рекорд) в Международната федерация по културизъм (IFBB). Този огромен човек е гравирал името си в книгите по история като най-великия културист на всички времена.
В началото, преди да влезе професионално във фитнес зала, Рони беше просто полицай без бъдеще в културизма, но собственикът на фитнес залата видя нещо в него и му даде доживотно членство, за да изпълни рутинните си тренировки за цял живот. Тогава започва невероятната му история.
В състезателната си възраст Колман тежи 136 кг (1,81 м), което го прави един от най-големите културисти, съществували някога.
Тренировката на Рони Колман се основава на „изграждане на мощност“. Той започна с участие в състезания по вдигане на тежести. Докато културистите по негово време се фокусираха върху тренировки с умерени тежести, високи повторения и машинни упражнения, Коулман тренираше с много големи тежести, малко повторения и свободни тежести.
Рутинна тренировка на Рони Колман
Понеделник - Бедра/Задна част на бедрото/Прасци
- клякам с щанга - 3 серии от 10-15 повторения
- Hack Squat - 3 серии от 15-20 повторения
- Удължаване на крака - 3 серии по 15-20 повторения
- Извиване на стоящи крака - 3 серии от 15-20 повторения
- Къдрици с легнали крака - 3 серии по 15-20 повторения
- Извита седалка на краката - 3 серии от 15-20 повторения
- Седнало извиване на един крак - 3 серии от 15-20 повторения, всеки крак
- Вдигане на телетата в седнало положение - 3 серии от 15-20 повторения
Вторник - Гръб/Трицепс
- Наведени редове с щанга - 3 серии от 10-15 повторения
- Лежащ T-Bar ред - 3 серии от 15-20 повторения
- Ред с дъмбели с една ръка - 3 серии от 15-20 повторения
- Издърпване с широчина на захващане - 3 серии от 15-20 повторения
- Машина за потапяне - 3 серии от 15-20 повторения
- Постоянно удължаване на трицепс с дъмбели - 3 серии от 15-20 повторения
- Лежащ трицепс прес - 3 серии по 15-20 повторения
Сряда - рамене
- Преса за рамо на Smith Machine - 3 серии от 10-15 повторения
- Странично странично вдигане - 3 серии от 15-20 повторения
- Повдигане на дъмбел отпред - 3 серии от 15-20 повторения
- Повдигане на задния делт в седнало положение - 3 серии от 15-20 повторения
Четвъртък - гърди/бицепс
- Прес за щанга с щанга - 3 серии от 10-20 повторения
- Наклонна преса за щанга с щанга - 3 серии от 15-20 повторения
- Отбийте щанга с щанга - 3 серии от 15-20 повторения
- Извиване на щанга - 3 серии по 15-20 повторения
- Извиване на дъмбел с една ръка - 3 сета от 15-20 повторения
- Hammer Curls - 3 серии по 15-20 повторения
Петък - Бедра/Задна част на бедрото/Прасци
- клякам с щанга - 3 серии от 10-15 повторения
- Hack Squat - 3 серии от 15-20 повторения
- Удължаване на крака - 3 серии по 15-20 повторения
- Извиване на стоящи крака - 3 серии от 15-20 повторения
- Къдрици с легнали крака - 3 серии по 15-20 повторения
- Извита седалка на краката - 3 серии от 15-20 повторения
- Седнало извиване на един крак - 3 серии от 15-20 повторения, всеки крак
- Вдигане на телетата в седнало положение - 3 серии от 15-20 повторения
Събота - гърди/трицепс/телета
- Накланяне на преса с гири - 4 серии от 12 повторения
- Отхвърляне на щанга с щанга - 3 серии от 12 повторения
- Наклонени летящи гири - 3 серии от 12 повторения
- Отхвърляне на преса с гири - 3 серии от 12 повторения
- Skullcrushers - 4 серии от 12 повторения
- Трисет с машинни спадове - 4 комплекта от 12 повторения
- Трисет със седящи удължения за трицепс - 4 серии от 12 повторения
- Магарешки рейз - 4 серии от 12 повторения
- Регулиране в седнало положение - 4 серии от 12 повторения
- Кранч - 3 серии от 12 повторения
Неделя - Пълна почивка през целия ден
Диетичен план на Рони Колман
За изграждане на масивен мускулен обем Диетата на Рони Колман се основаваше на основни естествени храни като пиле, картофи, ориз, постно говеждо месо, яйца, овесени ядки, боб и зеленчуци, както и чести порции суроватъчен протеин на прах.
Трябва да имайте предвид, че генетиката на Рони Това го облагодетелства по прекрасен начин да натрупа мускулна сила и обем, а освен това имаше естествена способност да се подлага на тежки тренировки. Големият му проблем беше консумирането на достатъчно храна според изискванията на тренировъчното му темпо.
Диета на Рони Колман:
10:00 часа:
- 8.6 раздели Nitrix
- Въглехидрати 0g | Протеин 0g | Мазнини 0 g Общо калории: 0 10:30:
- 3/4 чаша сирена каша
- Въглехидрати 18 g | Протеин 8g | Мазнини 6g 2 чаши яйчен белтък
- Въглехидрати 4g | Протеин 53g | Мазнини 0g
- Чаша кафе
- Въглехидрати 0g | Протеин 0g | Мазнини 0g
Общо калории: 420
12:30 ч .:
- 3 лъжички NO Xplode (преди тренировка)
- Въглехидрати 18 g | Протеин 0g | Мазнини 0g
- 2 лъжици CellMass (след тренировка)
- Въглехидрати 0g | Протеин 14g | Мазнини 0g
- 6-8 Нитрикс тук
- Въглехидрати 0g | Протеин 0g | Мазнини 0g
Общо калории: 125
16:00:
- 2 8oz пилешки гърди
- Въглехидрати 8g | Протеин 122g | Мазнини 24г
- 1 1/2 чаши червен боб
- Въглехидрати 72g | Протеин 22g | Мазнини 1g
- 1 1/2 чаши кафяв ориз
- Въглехидрати 68g | Протеини 7 g | Мазнини 1g
- 2 парчета царевичен хляб
- Въглехидрати 56g | Протеин 8g | Мазнини 10гр
- 8 унции вода
- Въглехидрати 0g | Протеин 0g | Мазнини 0g
- Общо калории: 1816
18:30
- 6-8 Нитрикс тук
- Въглехидрати 0g | Протеин 0g | Мазнини 0g
Общо калории: 0
19:00
- пилешки гърди 2-8 унции
Протеин 122g | Въглехидрати 8g | 24g мазнини
- 1 печен картоф
- 3g протеин | Въглехидрати 34g | 0g мазнини
- 8 унции вода
- Протеин 0g | Въглехидрати 0g | 0g мазнини
Общо калории: 917
22:00:
- 9 унции филе миньон
- Протеин 68g | Въглехидрати 0g | 38g мазнини
- 5 унции пилешки гърди
- Протеин 38g | Въглехидрати 2g | 8g мазнини
- 1 печен картоф
- 3g протеин | Въглехидрати 34g | 0g мазнини
- 1 порция пържени картофи (134 г)
- 4g протеин | Въглехидрати 43g | 12g мазнини
- 8 унции розова лимонада
- Протеин 0g | Въглехидрати 25 g | 0g мазнини
Общо калории: 1414
12:00 ч .:
- 2 лъжички CellMass
- Протеин 0g | Въглехидрати 14 g | 0g мазнини
Общо калории: 60
1:30 сутринта:
- 4 лъжички Syntha-6 с 18 унции вода
- Протеин 88g | Въглехидрати 56g | 24g мазнини
- Три килограма пиле на ден, диетата на културиста Рони Колман - Ел Хералдо де Мексико
- Таринга! Обучението и храненето на Рони Колман
- Упражнения, тренировки и рутинна диета от Мила Кунис Черада
- Упражнения, тренировки и рутинна диета от Камерън Диас Черада
- Пълно обновяване на диета, красота и обучение за възстановяване на кожата и силуета на лятото -