В Испания жените не консумират достатъчно желязо и липсата му може да причини анемия и ниската енергия, свързана с нея. Как да го включите в ежедневното си меню? Ние ви казваме

Добави към любими

богати

Всеобщо приета истина е, че желязото трябва да присъства във всички Здравословна диета струва си. Този минерал ни помага да генерираме два ключови протеина: от една страна, хемоглобин, съдържащи се в червените кръвни клетки, които са отговорни за транспортирането на кислород през кръвта, а от друга, миоглобин, който осигурява кислород на мускулите.


Къде е желязото?

Важно е да се консумира на закуска зърнени храни, за да може да бъде овес (избягвайте тези, преработени в излишък, тъй като съдържат твърде много захар). От друга страна, морски дарове, птици и постно месо са богати на „хем“ желязо (от животински произход), което се усвоява по-добре от „не-хем“, от растителен произход.

Нито можете да пренебрегнете леща, спанак и орехи, плюс шам фъстък. Освен това, за да подобрите усвояването на растително желязо, можете да добавите храни, богати на витамин С, към чинията си, като цитрусови плодове и ягоди.

Колко желязо ми трябва ежедневно?

Според Националния здравен институт на САЩ възрастни жени На възраст между 19 и 50 години трябва да консумират 18 mg желязо на ден, докато бременни жени, 27 mg и кърмещи жени трябва да намалят консумацията си до 9 mg дневно.

Възрастните мъже, от друга страна, трябва да консумират 8 mg на ден, както правят повечето възрастни на възраст над 51 години. Разликата между мъжете и жените в този случай се крие основно в количеството желязо, което жените губят по време на менструация. Вегетарианците ще се нуждаят от два пъти всяко споменато количество, тъй като тялото има тенденция да абсорбира желязо от животински произход по-добре от това от растителни храни.

Сега, според данни от проучването ANIBES, проведено наскоро в Испания, жените и мъжете консумират зърнени храни, месо и зеленчуци, в този ред, като източници на желязо, т.е. основният източник е „без хем“. Грешка номер 1. Освен това изследването посочва, че жените в Испания консумират по-малко желязо от мъжете: ние приемаме само 9,8 mg на ден, а те 11,3 mg. Грешка номер 2, особено във възрастовия сегмент от 19 до 50 години.

Не паднете (но не прекалявайте)

The черен дроб Той е отговорен главно за съхраняването на този минерал, но ако не консумираме храни, богати на желязо, кислородът се транспортира по-лесно и в крайна сметка можем да страдаме желязодефицитна анемия, симптомите на която са умора, лоша концентрация и чревни нарушения.

въпреки това, до 18-годишна възраст желязният таван е 40 mg дневно, а при възрастни е 45 mg. Следователно трябва да се опитате да не прекалявате, защото черният дроб може да бъде наситен. По същия начин усвояването на цинк, което е важно за поддържане на вкуса, а също и за заздравяване на рани, може да бъде затруднено.

Но освен тези общи параметри, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар относно количеството желязо, от което се нуждаете, особено ако сте бременна.

Обърнете внимание на тези рецепти, за да включите храни, богати на желязо, по вкусен и балансиран начин във вашата диета (ние не включваме леща, защото тази, която вече знаете):