от д-р Мануел Овиедо 26 декември 2019, 21:17

Ако имате желание за вкусна кетогенна закуска или кето сандвич или закуска, която е вкусна на вкус и в същото време ви помага да отслабнете, тук ще ви покажа 5 супер лесни за приготвяне и вкусни рецепти за кето, които всеки може да направи, дори ако не Нямам много опит в готвача, някои от тях може да отнемат малко повече от 5 минути, но всички са готови за кратко време.

Рецепта номер 1. Гуакамоле със сушено месо

  • приготвяне

Това е рецепта, която се приготвя за 5 минути и е питателна.

За да направим гуакамоле, ще ни трябва:

  • 1 до 1/2 домати
  • 30 гр. Лук
  • 300 гр авокадо
  • Кориандър на вкус
  • Jalapeño на вкус
  • Сол и черен пипер на вкус

Авокадото съдържа общо 511 калории, от които 73 грама са от мазнини (85%), 7 грама са от протеини (6%) и 11 грама са от въглехидрати (9%).

Това не включва сушеното месо, тъй като можете да ядете целина, италиански тиквички или краставица, които да придружават авокадото.

По време на тази рецепта искам да ви разкажа за някои добри навици, които можете да направите, за да подготвите вашата рецепта.

Един от най-важните моменти за започване на диета е да знаете как да осигурите добре храна и най-лесният начин да го направите е с кантар.

Наличието на везна у дома ни помага да измерим и да ни даде представа колко тежи храната.

Нека започнем с претегляне на домата. Както можете да кажете, малък домат тежи около 95 грама.

100 грама домат е около 100 калории, където 95% от домата е вода.

100 грама домат:

  • Калории: 18
  • Вода: 95%
  • Протеин 0,9 грама
  • Въглехидрати: 3,9 грама
  • Захар: 2,6 грама
  • Фибри: 1,2 грама
  • Мазнини: 0,2 грама

Доматите са богати на фибри и имат добър източник на витамини и минерали, включително витамини С, К1, В9 и калий.

Доматът може да осигури 28% от общата дневна нужда от витамин С.

Препоръчвам ви да нарежете домата на квадратчета, така че да се смеси добре с авокадото.

След като приключим с рязането на домата, нарязваме малко лук. Имайте предвид, че лукът е с по-високо съдържание на въглехидрати, така че трябва да смекчим консумацията му.

На всеки 100 грама лук се съдържат 9 грама въглехидрати, от които 1,7 грама фибри и 4,2 грама захар, което ни дава общо 7,3 грама нетни въглехидрати. Има 1,1 грама протеин и 0,1 грама мазнини.

Да, знам, че има много въглехидрати в една порция, но обикновено в кухнята те се използват в по-малки количества лук, така че не се притеснявайте толкова много, за да използвате малко лук в ястията си, жертвате консумацията на някои въглехидрати; но има предимството да подобри подправката на храната.

Ще добавя около 30 грама за ароматизиране на гуакамоле, въпреки че около 10 или 15 грама са повече от достатъчни.

Нарязваме ги фино, за да се разпределят добре във вашето гуакамоле.

За да придадем на гуакамоле повече вкус, нарязваме много добре кориандър.

Кориандърът е чудесен източник на фибри, съдържа калций, фосфор, калий, тиамин, ниацин и др. Той може да понижи лошия холестерол и да увеличи ниските нива на добър холестерол. Отличен е за храносмилателната система, насърчава функциите на черния дроб и движението на стомаха.

Освен това придава невероятен вкус и красив цвят на храните.

Сега нарязваме на ситно малко халапеньо пипер и го разпределяме в гуакамоле.

Накрая добавяме авокадо, което е една от най-съвършените храни в природата.

Авокадото е нашата храна с високо съдържание на мазнини; е заредена с мононенаситени мастни киселини, които са много полезни за сърцето.

77% от калориите в авокадото са мазнини; авокадото е пълно с фибри, помага за понижаване на нивата на холестерол и триглицериди и е заредено с антиоксиданти, които предпазват очите ви.

Ще претеглим авокадото, в случая то е 200 грама. Ще добавя две авокадо към това гуакамоле, вижте цвета, изглежда вкусно.

Добавяме сол и лимон на вкус.

Накрая премахваме сушеното месо. Преди да започнем да ядем, ще проучим хранителната информация на това месо.

Тук той ни казва, че размерът на порцията е 15 грама и че опаковката има 27 порции. Общото количество за 15 грама месо е 56 калории, от които 10,5 грама протеини, приблизително 42 калории и 0 грама въглехидрати.

Освен това има много добър вкус.

Вече не сервираме малко авокадо в купа и се наслаждаваме на това вкусно авокадо по всяко време на деня, придружено от малко сирене котия и сушено месо.

Рецепта номер 2. Салата кето капрезе

Тази салата се отличава със своята простота и богат вкус.

Съставките, от които ще се нуждаем, са:

  • 1 домат
  • 150 грама сирене моцарела
  • И около 6-8 листа босилек
  • Около 1 унция сирене и парче домат, които съдържат 100 калории, от които 2 грама са въглехидрати, 6,5 грама протеин и 7,5 грама мазнини.

Тази рецепта се прави изключително лесно.

За да приготвим салатата капрезе, нарязваме сиренето моцарела.

Преди да започнем да го режем, нека прегледаме хранителната информация:

Всяка порция има 70 Kcal, от които 49 калории са от мазнини (това е 70% мазнини) и 21 калории от протеини (това е 30%) и 0 калории от въглехидрати.

Ще изрежем няколко резенчета домат, които ще помогнат за украсата на тази салата. .

Вече претеглено сирене, има общо 127 грама, което е приблизително 4 порции, които можем да споделим със семейството или приятелите си.

Сега ще нарежем домат на много тънки филийки, въпреки че можете да изберете дебелината. Вече знаем, че всеки домат има приблизително 90 до 100 грама.

Също така събираме няколко листа босилек, правим руло и ги нарязваме.

Сега, нека съберем салатата. Слагаме малко сирене моцарела и домат, добавяме малко сол, малко балсамов оцет, малко черен пипер и две-три чаени лъжички олио и босилек към нашата салата.

Тази вкусна рецепта е готова.

Рецепта номер 3. Кето запечен скуош или тиквички

тази рецепта е много проста. Съставките са:

  • 1 тиквичка или тиква
  • Масло
  • Сол
  • Пипер

Като цяло тази рецепта съдържа 99 калории, 2 грама нетни въглехидрати (8% въглехидрати), 2 грама протеин (8% протеини) и 9 грама мазнини (84% мазнини).

Ще нарежем тиквичките на малки филийки, колкото по-тънки, толкова по-добре, и ще ги поставим върху поднос, опитвайки се да го разпределим много добре.

Докато режем тиквичките, нека ви разкажа за някои от предимствата: Много е лесно да го включите в диетата си, това е един от най-гъвкавите зеленчуци, които съществуват.

Тиквата е богата на хранителни вещества и нискокалорична. 220 грама тиква, съдържат: 17 калории, 2 грама нетни въглехидрати, 1 гр фибри, 1 грам протеин.

Това е зеленчук с високо съдържание на антиоксиданти; допринася за храносмилането; намалява нивата на захар; може да подобри здравето на сърцето и да намали нивата на кръвната захар, тъй като това е храна с високо съдържание на фибри, която помага да се поддържа нивото на захарта ниско.

Това също може да помогне за подобряване на зрението ви.

По това време добавяме малко сол, черен пипер и олио.

1 супена лъжица масло съдържа 120 калории от чиста мазнина, т.е. приблизително 13,6 грама мазнини.

Отнасяме това във фурната за около 20 или 30 минути. Тук има две възможности: ако сте направили разфасовките много тънки (с мандолина), можете да ги поставите в дехидратор и да ги поставите да изсъхнат. Повярвайте ми, те са като натурален чипс. Във фурната можете да ги дехидратирате, като направите много тънки разрези и ги оставите да изсъхнат при 200 ° за един час.

Докато ако ги направите варени, те също вкусват вкусно благодарение на солта, пипера и олиото.

Те имат текстурата на френски картоф, повярвайте ми, вкусът му е вкусен.

Рецепта номер 4. Пържени картофи от патладжан

Тази рецепта съдържа общо 257 грама на порция; 9 грама въглехидрати, от които (8% въглехидрати), 5 грама са нетни въглехидрати; 4 грама фибри, 8 грама протеин (14% протеин), 21 грама мазнини (78% мазнини).

За да отрежем патладжана, ще използваме белачка за картофи, за да премахнем цялата лилава кожа и ще нарежем патладжана, сякаш са картофен чипс (с патладжан е повече от достатъчно).

Патладжанът реже почти същото като картофите, само че се чувства различно; картофите са много по-тежки.

Нека анализираме хранителната информация на патладжана:

100 грама патладжан се равнява на 25 калории, 1 грам протеин, 6 грама въглехидрати,

0,2 г мазнина и 1/4 чаша бадемово брашно.

Патладжанът има много свойства, богат е на антиоксиданти, помага за намаляване на сърдечните проблеми и отслабване, тъй като е богат на фибри и ниско съдържание на въглехидрати.

Фибрите забавят движенията на храносмилателната система и насърчават чувството за ситост, намалявайки приема на калории.

След като всички патладжани се режат, ще започнем да приготвяме сместа.

Разбиваме две яйца и започваме да ги разбиваме, като гарантираме, че остава хомогенна течност, искаме яйцето да тече напълно през балона, за да победи.

Добавяме сол и черен пипер към яйцето на вкус.

Веднага след като приключим с разбиването, ще приготвим купа с бадемовото брашно и поднос. Препоръчвам ви да сложите алуминиево фолио, за да не залепва.

Тази част е много проста и ще отнеме само 2 минути, само ще подадем патладжана в яйцето и след това в бадемовото брашно.

Нека да анализираме малко хранителната информация на бадемовото брашно.

Нормално е да искаме да заместим брашното, а по структура и вкус бадемовото брашно е вкусно, единственият проблем е, че е висококалорично и тази рецепта има 8% въглехидрати.

Съставките за четири порции са:

  • 1 патладжан
  • 1 чаша бадемово брашно
  • 1-2 яйца
  • 1 супена лъжица кокосово масло

Както можете да видите, 1 чаша е много малко брашно и съдържа много калории. И така, трябва да се погрижим за количеството бадемово брашно, което консумираме.

Когато готвите с бадемово брашно, ще откриете, че е малко сложно да се борави с него, защото се образуват малки бучки и затова е по-добре да го печете. Трябва да се справите деликатно и винаги ви съветвам да се съсредоточите повече върху приготвянето на печени храни с бадемово брашно, тъй като тогава наистина можете да усетите текстура, подобна на пържен продукт.

Когато поставите картофите във фурната, брашното ще изсъхне и има твърда текстура, това е вкусно.

Тъй като приготвяме всички картофи, ще поставим патладжаните във фурната.

Ако са ви останали няколко групи или те са напълно плоски, не се притеснявайте ... Това е нормално, когато използвате бадемово брашно.

Ако имате дълги тави, би било по-добре да ги използвате, тъй като можете да разпределите по-добре бадемовото брашно и да предотвратите образуването на толкова много бучки, макар че в крайна сметка бучките не са с лош вкус, всъщност те се чувстват хрупкави.

Тъй като приключихме с приготвянето на всички патладжани и че те имат бадемово брашно, ние подготвяме фурната. Предварително го загряваме до 400 ° F или 200 ° C.

Трябва да ги оставите във фурната за около 20 минути, приблизително, докато станат много свежи. Препоръчително е да обръщате картофите на всеки 10 минути, така че да придобият тъмен и свеж цвят.

След като са готови, можете да ги съхранявате в торбичка и да ги съхранявате в хладилник, а когато пожелаете, ги затопляйте във фурната. Тази рецепта е идеална за закуска, тъй като има предимството, че можете да ги приберете в хладилника и да ги съхранявате, когато пожелаете.

Рецепта номер 5. Крем с босилек

Съставките са за около 4 порции:

  • 8 унции сметана
  • 2 чаени лъжички олио
  • 1/чаша босилек
  • 1 скилидка чесън
  • 1 чаена лъжичка лимон
  • Сол и черен пипер
  • 4 целина за придружаване

Рецептата има общо 230 калории на порция, от които съдържа 4 грама нетни въглехидрати (7% въглехидрати), 1 грам фибри, 22 грама мазнини (86% мазнини) и 4 грама протеин (7% протеини).

Красотата на тази рецепта е, че можете да си играете с билките. Можете да използвате кориандър, магданоз, спанак, каквото пожелаете. Шегата е да търсите и да намерите вкуса, който ви харесва най-много и който най-добре се съчетава с вашата храна.

За да започнете да правите тази вкусна рецепта, нека нарежем босилека.

Имам навика първо да премахна всички стъбла и да ги накълца на ивици, повярвайте ми, че рязането на босилека фино става супер просто.

Босилекът има доста свойства. Това е противовъзпалителна билка и може би може да помогне в борбата с рака, да намали стреса, проблемите със съня и да ви накара да се чувствате изтощени.

Босилекът съдържа витамини А и С, калций, цинк и желязо.

Освен това може да понижи холестерола, да защити стомаха и да помогне за намаляване на възпалението на тялото и болките в ставите.

След като изрежем целия босилек, трябва да добавим крема сиренето, но преди да го сложим, ще анализираме крема сиренето.

На всеки 100 грама той съдържа 343 калории (т.е. приблизително 34 грама мазнини, 4,1 въглехидрати, 6 грама протеин).

Една супена лъжица има приблизително 14,5 грама, което означава: 49 калории, 5 грама мазнини, 0,6 грама въглехидрати, 0,9 грама протеин.

Ще сложим крема сиренето в купа, ако току-що го извадите от фризера, ще бъде доста дебело, така че може да отнеме минута, докато крема сиренето да се почувства по-течно.

Първото нещо, което ще добавим, е босилекът, тук можете да сложите колкото искате, няма проблем. Разбиваме го много, докато крема сиренето се почувства по-течно.

Можете да добавите други билки като магданоз, кориандър или маслини, можете да приготвите този крем както желаете.

Съветвам ви да започнете да играете с вкусовете, докато намерите такъв, който ви харесва най-много.

След като го разбием добре, ще добавим 1 супена лъжица зехтин и малко черен пипер и сол.

Продължаваме да го разбиваме, докато стане хомогенна смес. Отначало ще се биете за крема, но след няколко минути той започва да се топи.

След това добавяме чесън, ситно смлян, възможно най-фин.

Сега, когато приключваме с разбиването, ще добавим сметаната в малък съд и я сервираме с малко целина и започваме да се наслаждаваме на този вкусен крем от босилек.

Най-хубавото при кето диетите е, че те ни дават толкова много възможности да се храним. Имаме голямо разнообразие от рецепти, ястия, сандвичи, шейкове и дори специални бомби, които са много богати и изобщо не влияят на диетата, както би направило традиционното сладко.

Надявам се тези пет закуски да запълнят вашата кето диета от днес.