От Марикармен Гризолия - доктор по медицина, диетолог-диетолог и сертифициран треньор по хранене

по-малко

Никога не ми беше интересно да стана вегетарианец и доскоро не полагах много усилия да ям по-малко месо. Но въпросът за страданието на животните и липсата на устойчивост на конвенционалната диета не ми е безразличен.

Вероятно нито вие.

И ако сте като мен, бихте искали да можете да направите дори „нещо“ по въпроса.

В моя случай знам, че има алтернативи, но, честно казано, никога не съм им обръщал голямо внимание. Предимно от мързел да променя сегашния си начин на хранене (да, откровено си признавам).

Вярно е, че вкъщи ядем относително малко месо. Тоест не е нещо, което правите всеки ден. Може би няколко пъти седмично и най-вече с бюджет, тъй като обикновено не купувам говеждо, освен ако не е био/био.

Но никога не съм обръщал голямо внимание на въпроса. До съвсем скоро.

Защото когато една и съща тема ви отскача няколко пъти много често, това трябва да е за нещо.

И тези дни чета две разследвания които ме накараха да се замисля за тази идея да се опитвам да ям по-малко месо. Толкова много, че исках да ви кажа.

Хранене вегетарианско = По-малко тегло?

Това проучване проследява 74 пациенти с диабет тип 2, които са разпределени на случаен принцип или вегетарианска диета или конвенционална диета. И в двата случая диетите са намалели с 500 kcal по отношение на поддържащите калории на всеки човек.

Вегетарианската диета в този случай тя се състоеше от ядене на зеленчуци, зърнени култури, бобови растения, плодове и ядки, с една порция нискомаслено кисело мляко на ден. Конвенционалната диета Той включваше по-голям дял животински протеини, малко повече мазнини (вероятно поради същата причина, тъй като животинският протеин съдържа мазнини) и малко по-малко въглехидрати и беше контролиран за наситени мазнини.

За да се оцени ефективността на всяка диета, е взето теглото на участниците и са направени изображения с магнитен резонанс, за да се види еволюцията на количеството на три вида мазнини, съхранявани на нивото на бедрата: подкожна мазнина (под кожата), субфасциална мазнина (на повърхността на мускулите) и интрамускулна мастна тъкан (в мускулите).

Всяка група беше на диета за 6 месеца и това, което изследователите откриха след това време, беше следното:

  • Тези на вегетарианска диета са загубили почти два пъти теглото на тези на конвенционалната диета (6,2 кг срещу 3,2 кг за 6 месеца).
  • И двете групи намаляват по същия начин подкожните мазнини.
  • Подфасциалните мазнини са намалели само за вегетарианската диета.
  • Тези, които са на вегетарианска диета, са намалили мускулно мазнините повече от тези на конвенционалната диета (след добавяне на упражнения).

Разбира се, това са доста добри резултати за вегетарианската диета, особено като се има предвид, че субфасциалните и интрамускулните мазнини са свързани с инсулинова резистентност, така че намаляването им има положителни ефекти върху метаболизма.

Точка за вегетарианска диета.

Трябва обаче да знаете, че най-голямата загуба на тегло от вегетарианската диета дойде, защото имаше много по-голяма загуба на мускулна маса в сравнение с конвенционалната диета. Изследователите поправили това малко, като добавили програма за упражнения към двете групи след първите 3 месеца, но дори тогава общата мускулна загуба била значителна.

Една точка по-малко за вегетарианската диета.

Друг изкупим факт (който почти не се споменава) е този спазването на диета и програма за упражнения бяха по-високи в групата, която е спазвала вегетарианската диета. Така че вероятно хората на тази диета се чувстваха по-добре, с повече енергия, повече мотивация и т.н., което ще им помогне да бъдат по-последователни.

Посочете в полза на вегетарианеца.

Добър, но не достатъчно добър

Като цяло вегетарианската диета показа ползи в този случай.

Но все пак считам това не е най-здравословният вариант от хранителна гледна точка, поради потенциалната липса на различни витамини и микроелементи, присъстващи само в адекватни количества в храни от животински произход.

И също така, защото за някои хора голямото количество въглехидрати, което предполага вегетарианската диета (като тази в това проучване) може да бъде фатално.

Много от нас, които са се борили с наднорменото тегло през по-голямата част от живота си, имат ниска толерантност към въглехидратите, И в такива случаи спазването на строга вегетарианска диета може да бъде много лоша идея. Защо? защото изключително трудно е да си вегетарианец, без да консумираш излишни въглехидрати (дори ако са здрави), освен ако не включите големи количества яйца и сирена, или преработени храни като текстурирана соя (не се препоръчва) или протеинови прахове (те могат да бъдат добри въз основа на техните съставки, като тази веганска смес MyProtein).

Освен това, както казах в началото, много от нас не се интересуват от отказ от храни от животински произход.

Хранене вегетарианско = по-щастлива планета?

Но може би трябва да положим малко усилия. За планетата. И така, какви възможности имаме?

Тук идва второто проучване, което прочетох наскоро.

По принцип ето какво откриха те:

  1. Традиционното земеделие е основната причина за влошаване на околната среда.
  2. Органичното/биологичното производство използва по-малко енергия, но изисква повече земя, причинява повече еутрофикация и отделя повече парникови газове от конвенционалните системи.
  3. Месото, хранено с трева, изисква повече земя, отколкото говеждото, хранено със зърно, и отделя същото количество парникови газове.
  4. Рибовъдството и традиционният риболов имат много по-ниски емисии на парникови газове от траленето.
  5. Растителните храни имат най-малко въздействие върху околната среда.
  6. Яйцата, млечните продукти, свинското месо, птиците, традиционният риболов и рибовъдството имат средно въздействие.
  7. Месото от преживни животни има въздействие 100 пъти по-голямо от това на растителните храни.

Виждате ли, яденето на био месо е по-добро за вашето здраве, но не и за околната среда. И яденето вегетарианско дава три пръчки за всякакъв вид диета, базирана на храни от животински произход.

Но, отново, какво да кажем за тези от нас, които не искат да станат вегетарианци (и още по-малко вегани)? И какво ще правим?

Майкъл Кларк, водещ автор на това проучване, ни дава решението:

Яденето на по-малко преживни меса като говеждо месо - което има въздействие от 3 до 10 пъти по-голямо от това на други храни от животински произход - и превключването му за хранително подобни храни като свинско, птиче месо или риба би имало значителни ползи както за околната среда и човешкото здраве.

Вярно е. Може би няма да променим света с това. Истина е, че можем да допринесем - дори и да не станем вегетарианци.

На това изображение от проучване 3 можете да видите много ясно кои храни произвеждат най-голямо въздействие върху околната среда, и кои можем да привилегироваме, ако искаме да направим своя бит:

Планетарната здравна диета

Доста странно име, но така те наричат ​​ново много пълно предложение от мултидисциплинарна група изследователи, събрани от The Lancet (един от основните издатели на научни публикации в света).

Той беше публикуван миналата седмица 10.1016/S0140-6736 (18) 33179-9 '> 4 и подчертава проблема с неустойчивостта на храните, в който вече живеем и който ще се влоши, освен ако целият свят не промени своите модели храна.

Според тези на планетарната здравна диета:

  • Нездравословните диети (тоест това, което хората в развитите страни днес ядат) са водещата причина за лошо здраве в света и спазването на планетарната диета за здраве може да предотврати приблизително 11 милиона преждевременни смъртни случаи годишно.
  • Преминаването към Планетарната здравна диета би осигурило глобалната хранителна система, гарантираща ограниченията за производство на храни, климатични промени, загуба на биологично разнообразие, използване на земя и вода и хранителни цикли.

Всичко звучи много прекрасно и истината е, че предложението за храна, което правят, е много добре обмислено и на хранително ниво.

На това изображение можете да видите сравнението на настоящата глобална консумация на определени храни с това, което предлага тази комисия:

В обобщение, приемането на тази диета ще включва:

  • Яжте червено месо само един, максимум два пъти седмично (това е и препоръката на Министерството на здравеопазването тук във Франция в Националната програма за здравословно хранене).
  • Намалете консумацията на яйца и пиле.
  • Намалете значително консумацията на захар, рафинирани въглехидрати (храни, направени с брашна, или силно индустриализирани) и продукти на основата на картофи/картофи.
  • Яжте много повече зърнени/бобови култури (леща, нахут ...), ядки (орехи, бадеми ...) и пълнозърнести зърнени храни (ориз, овес, киноа, спелта, ечемик - НЕ индустриализирани).
  • И яжте поне половин килограм зеленчуци и плодове на ден.

5 идеи да се храните по екологичен начин, без да сте вегетарианци

Ето какво можем да направим днес, за да ядем по-малко месо, да бъдем малко по-здрави и да помогнем малко на нашата планета:

1. Приемете инициативата #incarne Monday

Това е движение, което се разпространява все повече и повече благодарение на социалните мрежи и което се стреми не само да ограничи консумацията на храна от животински произход, но и да информира и създаде повече екологична осведоменост.

От какво се състои? Не яжте месо в понеделник. Нито храна от животински произход. Толкова просто.

2. Увеличете консумацията на бобови растения

Бобовите растения са отлични храни, много богати на протеини, фибри и антиоксиданти. Доказано е, че те се справят отлично в борбата с метаболитния синдром и намаляването на излишния холестерол и могат да се ядат по хиляди и един начини.

Използва нахут, леща или боб (боб, боб, боб) в супи, пюрета, салати, хамбургери и хиляда други препарати.

3. Яжте по-малко говеждо и предпочитайте свинско, птиче и рибно

Хората смятат, че свинското месо е лошо, но изобщо не е лошо. Е напълно здрави и хранително еквивалентни на червеното месо. Нямам какво да кажа за птиците, повечето от нас ядат пиле доста често.

В случая с рибата всички знаем, че тя е супер здравословна, но не забравяйте това трябва да внимавате с консумацията му поради замърсяване с живак. Децата и бременните жени (или търсещи бременност) трябва да ограничат консумацията си максимум веднъж седмично. За останалите хора яденето два пъти седмично е идеално.

4. Не се страхувайте от яйца и млечни продукти

В предишен пост вече коментирах, че ако са цели, млечните продукти са напълно здравословни (с изключение на някои много специфични изключения), а в други случаи съм говорил за това колко здрави и препоръчителни са яйцата (от което не бива да се страхуваме те не повишават холестерола).

И двете са отлични храни, които можем лесно да включим във всички ястия, просто като малко гъвкави и креативни (както преподавам в моя видео-курс The Perfect Dish.

5. Увеличете консумацията на зеленчуци

Това е чекмедже. Не само поради логиката в рамките на въпроса за „яденето на по-малко месо“, но и заради това колко са здрави.

Повечето хора ядат по-малко зеленчуци, отколкото би трябвало. Препоръчителните количества за оптимално здраве са 10 порции и честно казано, познавам много малко хора, които достигат тази сума.

Така че това е нещо, което винаги трябва да имаме предвид. Освен това, яденето на повече зеленчуци ще отнеме „място“ за ядене на други неща (като хляб с нутела например), така че пак ще бъдете по-здрави и можете да отслабнете по-лесно (ако това е, което искате) 😉

Завършеност

Яжте по-малко месо, бъдете здрави, отслабвайте и помагайте на нашата планета, едновременно, ако е възможно.

Отсега нататък се ангажирам да правя „вегетариански ден“ поне веднъж седмично. Не мога да обещая, че винаги ще бъде понеделник, въпреки че ще се опитам да го направя, за да се присъединя към медийната вълна от #carneless Monday.

Бих се радвал да ми помогнете споделете тази статия в социалните си мрежи, или го изпратете на някой, когото познавате, за да ви помогне създайте малко повече осъзнатост по тази тема за вегетарианството и околната среда без екстремизъм.

И също така бих се радвал на това кажете ми как се справяте с този проблем. Вече правите ли нещо, за да хапнете малко повече „зелено“? Каква промяна сте насърчили да направите сега?