упражнения

Еластичната лента е елемент, който помага за тонизиране на цялото тяло. За да придадете една или друга интензивност на упражненията, има различни нива на съпротива. Тези нива са класифицирани по цвят.

Те са добър вариант да се подобрите малко по малко и да избегнете наранявания, особено когато започвате с нови движения. Какво още, ви позволява да тренирате практически навсякъде, заема малко място и позволява голямо разнообразие от упражнения.

С ластика можете да работите с всички основни физически способности:

  • Сила.
  • Издръжливост.
  • Скорост.
  • Гъвкавост.

Упражнения с ластик за корема

След това ви даваме поредица от упражнения с ластик укрепване на корема.

1. Крака към гърдите

Легнете по гръб, с ръце под задните части. Дръжте лентата на ниво със земята и другия край до краката си. По късно доближете краката си до гърдите, сгъвайки коленете.

При спускане не докосвайте земята с пети. Повторете 20 пъти.

2. Обикновени коремни мускули

С групата на същото място, както преди, сега вземете другия край с ръце. Свийте коленете си и сложете краката си на пода.

Вдигнете торса и изпънете ръце да премине през средата на краката. Направете 20 повторения.

3. Странични хрускания

Застанете настрани, с левия крак нагоре. След това задръжте ластик на левия крак и сгънете коляното така, че да докосва торса, като същевременно довеждате ръката към гърдите.

Идеята е, че коляното и лакътя се докосват. направете 10 повторения и превключване на страни.

4. Косо

Легнете по гръб, със свити крака и дръжте всеки край на еластичната лента с една ръка.Опитайте се да докоснете дясната пета с дясната ръка и същата с лявата страна.

направете 10 повторения на страна.

Упражнения с ластик за ръце

1. Бицепсови къдрици

Дръжте лентата на един крак и хванете краищата с всяка ръка. Трябва да държите ръцете си близо до торса. Трябва само да движите лакти и предмишници.

Прави 20 повторения.

2. Разширения за трицепс

Дръжте лентата ниско (на нивото на земята). Следва хванете краищата зад гърба си.

Свийте ръцете си така, че лакти докосват ушите. За да продължите, изпънете ръцете си нагоре и се върнете в изходна позиция. Повторете 20 пъти.

3. Издърпване на трицепс

За да направите това упражнение, трябва задръжте еластичната лента на високо място. Вземете краищата с две ръце.

Заставайки с изправен гръб, изпънете ръце назад и ги сгънете до лактите. Раменете и бицепсите винаги трябва да са близо до торса. Направете 20 повторения.

4. Къдрици на китката

  • Седнете на стол или пейка и дръжте лентата с един крак. След това вземете края с противоположната ръка, опираща лакътя в бедрото.
  • Иповдигнете предмишницата и китката, доколкото можете. Повторете 20 пъти.

Ластични упражнения за крака

1. Преден клек

  • Поставете двата крака върху лентата и разтворете краката си на ширината на раменете.
  • Вземете краищата с двете си ръце и ги поставете огънати, така че маншетите са на височина на раменете.
  • Спуснете торса и глутеусите без да освобождавате лентите. Направете 15 повторения.

2. Удължаване на крака

  • Завържете лентата някъде в глезените, а другия край го закопчайте към десния глезен.
  • Дръжте гърба си изправен и вървете напред, докато не почувствате напрежение в лентата.
  • Поставете ръцете си на кръста за баланс. По късно огънете дясното коляно така, че да докосва корема. След това я вземете обратно, разтягайки я.
  • Върнете се в изходна позиция. направете 10 повторения и превключване на страни.

3. Отвличане на тазобедрената става

  • Седейки на пейка или стол, завържете бедрата с лентата възможно най-близо.
  • Краката са винаги заедно. По късно разтворете крака от коленете разтягане на лентата добре.
  • Върнете се в изходна позиция. направете 20 повторения.

4. Постоянни похитители

  • Закрепете лентата на глезените и десния глезен.
  • Станете на ваша страна и разтегнете лентата, доколкото можете. Ръцете отиват до кръста, за да се постигне баланс.
  • Отворете десния си крак, възможно най-високо, слезте и преминете напред на левия крак. Направете 10 повторения и сменете страните.
  • Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., Iida, H., Imuta, H., Sato, Y., ... Nakajima, T. (2014). Ефекти от упражнения за съпротивление с еластична лента с ниска интензивност, съчетани с ограничаване на притока на кръв върху мускулното активиране. Скандинавски вестник по медицина и наука в спорта. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.x
  • Yasuda, T., Fukumura, K., Uchida, Y., Koshi, H., Iida, H., Masamune, K.,… Nakajima, T. (2015). Ефекти от тренировките за устойчивост на еластична лента с ниско натоварване, съчетани с ограничаване на притока на кръв върху мускулния размер и сковаността на артериите при възрастни възрастни Списания по геронтология - Серия А Биологични науки и медицински науки. https://doi.org/10.1093/gerona/glu084
  • Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Бенч пресата и лицевите опори при сравними нива на мускулна активност водят до подобно нарастване на силата. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)