начина

Тази статия, която ще споделя с вас, е от специалния брой на списание TIME, „Науката за съня“, който се предлага на Amazon. Според тази книга, когато искате да отслабнете е изключително необходимо да спите добре, да спите здравословно.

Когато искате да отслабнете, планът вероятно звучи по следния начин: Стъпка 1, премахнете всички видове нездравословна храна от вашата диета; стъпка 2, обуйте чифт тренировъчни обувки; стъпка 3, подновете това членство във фитнес зала. Но има добри новини, нарастващият брой проучвания показват, че добрият сън трябва да бъде една от основните стъпки за отслабване.

Няколко експерти може да не са съгласни и да кажат, че това не е най-важният фактор. Но сме закъснели, ставаме много рано и имаме наднормено тегло. Въпреки че има много информация, която гарантира, че лошият сън може да доведе до наддаване на тегло, дори до затлъстяване; Други нови проучвания също показват, че сънят за точен и здравословен брой часове може да означава, че губите няколко килограма.

„Постигането на пълноценен сън е един от най-пренебрегваните фактори, които допринасят за поддържането на здравословно тегло“, казва Матю Уокър, професор по психология и неврология в Калифорнийския университет, Бъркли, посветен на изучаването на ефекта от съня върху теглото.

Както всички стратегии за отслабване, сънят не влиза в сила веднага, но ако имате добро качество на съня, това може да е тайната съставка във вашата формула за отслабване.

Може да се интересувате и от вас.

Важно напомняне: октомври, месец на рака на гърдата

Затова имайте предвид следните уроци, докато оптимизирате графика си за сън за по-благоприятно число върху теглото. Това е причината.

1. Добрият сън може да предотврати желанието ви за нездравословна храна.

Необходима е много сила на волята, за да поръчате салата вместо пица, а изследванията показват, че количеството сън, което сте имали, може да ви накара да спазите или нарушите обещанието си да не ядете мръсно.

В малко, но интригуващо проучване, публикувано в списание Nature Communications, Уокър и неговият изследователски екип поставят 23 здрави мъже и жени без наднормено тегло чрез два теста, свързани със съня.

При първия експеримент мъжете и жените са получили цели осем часа сън, а при втория са били лишени от сън за една нощ. На следващия ден те претърпяха мозъчно сканиране и бяха помолени да оценят колко желани са определени храни, от парче плод до неща като сладолед. След пълноценна нощна почивка хората в проучването обикновено предпочитат по-здравословни храни. Но когато те не спяха, същите мъже и жени не само жадуваха за повече нездравословна храна, но и зоната на мозъка им, която отговаряше за вземането на рационални решения - като здравословен избор на храна - беше инхибирана. Като цяло хората, на които им липсва сън, са искали храни, които съдържат средно с 600 калории повече, отколкото са жадували, когато са били добре отпочинали.

2. Спането добре ви помага да се чувствате по-дълго време удовлетворени.

Почиването през нощта не само ви помага да се преборите с желанието да посегнете към торба с картофени чипсове, но също така държи тези гладни мъки под контрол. Има проучване на 1024 доброволци, което показва, че когато хората не получават достатъчно сън, нивата на хормоните им излизат от равновесие. Нейните нива на хормона лептин, който е отговорен за чувството за ситост, спаднаха, а нивата на хормона грелин, предизвикан от глад, се повишиха. Изследователите смятат, че сънят помага на тялото ни да поддържа хормоните на глада в една линия, като се уверява, че гладуваме само когато трябва.

3. Добрият сън ви помага да поддържате волята си на диета.

През 2012 г. Чарлз Елдър, изследовател от Центъра за здравни изследвания Kaiser Permanente, набира 472 възрастни със затлъстяване в програма за отслабване, която включва ежеседмични групови срещи и съвети за диета и упражнения. Старейшина и колегите му измерват различни фактори, включително нива на сън, стрес и депресия. „В началото на проучването хората, които ни казаха, че спят от шест до осем часа на нощ, завършиха по-добре по програмата за отслабване, отколкото тези, които спяха по-малко от шест или повече от осем часа“, казва Старейшина. Стресът също имаше значение. Хората, които са били под стрес и са спали повече от шест, но не повече от осем часа на нощ, са били два пъти по-вероятно да бъдат успешни в програмата, отколкото хората, които са имали по-висок изходен стрес и които са спали твърде много или твърде малко.

4. Спането добре помага да искате да спортувате повече

„Отслабването отнема много енергия и ако спите прекалено много, това ще се отрази на нивото на енергията ви, а прекалено малкото спане може да има ефект върху способността ви да се фокусирате и да се концентрирате върху всички задачи“, казва Старейшина. И макар тя да не може да каже със сигурност, Elder вярва, че една от основните причини за достатъчно сън, свързана с успешното отслабване, е, че ви дава желанието да постигнете целите си. Други изследвания показват, че сънливите хора са склонни да казват, че се упражняват по-малко, избирайки заседнали дейности като гледане на телевизия.

5. Спането добре ви помага да изгаряте калории по-добре.

Докато спите, е вероятно да изгаряте 50-100 калории на час. Според Уокър, "Когато сънуваш, мозъкът ти може да бъде дори по-активен, отколкото когато си буден."

Експертите сега откриват, че получаването на точното количество сън насърчава здравословния метаболизъм, а лошият сън го влошава. Например, Изследване от 2012 г., публикувано в Annals of Internal Medicine, показва, че когато малка група мъже и жени получават само четири часа сън на нощ, телата им стават по-устойчиви на инсулин, червен флаг за затлъстяване и диабет.

Други изследвания показват, че спането при по-ниски температури може да стимулира вид мазнина, наречена кафява мазнина, която изгаря най-много калории и е доказано, че подобрява чувствителността към инсулин. В проучване от 2014 г. група здрави мъже прекара един месец в спане в 66 ° F стая. Само след един студен месец мъжете са имали 42% увеличение на кафявите мазнини и 10% увеличение на метаболитната активност на мазнините. Спането в хладна стая може да звучи като лесно решение, но това не е парче торта. Пускането на климатика и завиването с одеяло не се брои. Изследователите подозират, че потръпването е един от основните двигатели на ефекта, така че трябва наистина да усетите студа. Разбира се, това е нещо, което не препоръчваме, защото не искаме някой болен от пневмония, моля.

Никой експерт не предполага, че сънят без други модификации на поведението ще ви помогне да отслабнете, но тъй като много планове за отслабване са трудни за поддържане, няма вреда да насочите вниманието си към нощта. В крайна сметка, правенето на най-доброто за вашия метаболизъм, докато си почивате, може да бъде също толкова важно, колкото това, което правите, когато се събудите.