Научете най-добрите техники за ефективна работа на бицепсите и увеличете обема на ръцете си, за да постигнете желания размер.

най-добри

Силните, дефинирани и кръгли ръце са желанието на повечето момчета. Преди всичко от тези, които започват приключението си с фитнеса и се стремят да развият главно горната част на тялото. Което не е точно най-подходящото, но от определена гледна точка разбираемо ... тъй като добре развитите ръце са много видими и придават по-мъжествен вид. Започвайки от самото начало, че очевидно не бива да се фокусирате само върху тренировката на ръцете по време на тренировките си, днес ще се задълбочим в това как да тренираме бицепса правилно и ефективно. И ние ще отговорим на въпросите Колко пъти седмично трябва да тренирате бицепса си? Ако е удобно да го тренирате заедно с други мускулни групи и кои? Какви упражнения биха били най-подходящи за това?

Какъв е правилният начин за трениране на бицепса?

Както вероятно вече знаете, бицепсът (от латински: musculus biceps brachii, „двуглав мускул на ръката“) е голям мускул, който се намира в предната част на ръката, между рамото и лакътя. Той пресича раменните и лакътните стави и основната му функция е в лакътя, където огъва предмишницата и супинира предмишницата.

Що се отнася до тренировките с ръце, най-голямата грешка, която повечето хора правят, е пренебрегването на двете глави на бицепса.

И въпреки че е вярно, че и двете глави винаги ще бъдат активни във всички упражнения за бицепс, както е показано в научната литература, можем да постигнем превъзходно активиране в едната глава над другата с определени упражнения.

От друга страна, според някои треньори е удобно да се работи заедно с трицепса. Всъщност работата на бицепс и трицепс в един ден често се счита за много полезна, тъй като те са антагонистични мускулни групи. Въпреки че, както винаги, мненията са разделени. Концепция, известна като реципрочно инхибиране, ни казва, че ако се активира агонистичен мускул, антагонистът ще се изключи. Но други смятат, че превключването между бицепс и трицепс е като да карате кола напред и след това да правите резервно копие отново и отново. Според някои това няма смисъл. Те смятат, че най-добрата стратегия е да тренирате конкретна мускулна група, за да завърши неуспеха и след това да смените скоростите и да направите всичко възможно в другата. Може би компромисът между тези две теории би бил заключението: не е задължително да тренирате бицепс и трицепс в един и същи ден. Но ако го направите, направете всички упражнения за трицепс, преди да започнете с бицепса.

Но преди да влезем в детайлите, нека да разгледаме най-често срещаните грешки, които трябва да избягвате при обучението си:

1) Не пренебрегвайте брахиалиса, както вече бе споменато по-малко, бицепсът се състои от две глави, откъдето идва и името "би", дългата и късата глава. Но има и мускул, който огъва лакътя, наречен брахиалис, което не бива да пренебрегвате в тренировъчния си план, целта ви е да изпомпате бицепса.

Започнете с повдигания с чук, но за да изолирате истински брахиалиса, фокусирайте се върху постоянното напрежение, а не върху тежестта, която използвате. Спускайте гирите много бавно, като притискате мускулите по време на всички повторения и не ги „правите на пауза“ между повторенията.

2) Не пренебрегвайте силата си на сцепление. Силата на сцепление е по-важна, отколкото си мислите. Според нови проучвания, ако захватът ви е слаб, в бъдеще може да се сблъскате със здравословни проблеми. В краткосрочен план няма да можете да се възползвате на 100 процента от тренировките с тежести. Способността ви да хванете по-голяма тежест за продължителни периоди може да бъде разликата между доброто телосложение и страхотното телосложение ...

3) Не вдигайте повече тежест, отколкото можете да понесете. По-скоро тренирайте с тежести, с които можете да изпълнявате правилно движенията. Фокусирайте се, за да започнете, и наистина се фокусирайте върху ексцентричната (спускаща) част от движението. Можете да използвате тройно броене, като същевременно намалите теглото на всеки представител.

4) Избягвайте скуката във вашите тренировки. Опитайте се да промените ъгъла, да превключвате между захващащи и чукови дръжки и да променяте диапазоните на повторенията си от тренировка до тренировка. За да замените упражнение, можете да добавите еластични ленти, за да упражните конвенционалната „къдрица“ с тях. Лентите ви позволяват да приспособите съпротивлението през целия си обхват на движение, отговаряйки на вашата крива на сила. С други думи, лентите са по-твърди, когато сте по-силни, като ви предизвикват еднакво през целия обхват на движение.

5-те най-добри упражнения за бицепс.

Има много добри упражнения за бицепс, но както често се случва, класиката е на второ място. След това ви оставям кратко описание на всеки от тях.

1. Стояща щанга къдряне.

Изпълнява се изправен, с изправен гръб, лостът е уловен с ръце в супинация с отделяне малко по-голямо от ширината на раменете. Ние огъваме лактите, опитвайки се да не огъваме багажника чрез изометрично свиване на седалищните, коремните и гръбначните мускули.

Можем да използваме и варианти, като променим разделянето на ръцете: да работим късата част на бицепсовите ръце много отдалечени, а за дългата част - ръцете много близо една до друга. Добър вариант би било също така да се работи с ограничената лента, която позволява ограничаване на прекомерното напрежение върху китките.

2. Извиване на стояща ниска ролка

Изправени, обърнати към апарата, дръжката се държи в супинация, вдишваме и огъваме лактите. Той позволява да се локализира усилието върху бицепса, в допълнение към благоприятното интензивно задръстване на мускула.

3. Навиване над главата на висока ролка.

Стоейки в средата на ролката, с раздалечени ръце, дръжките на високата макара се държат с ръце в супинация, когато вдишвате, сгъвате лакти. Обикновено се прави в края на рамото, работи бицепс и главно късата глава. Основното тук не е натоварването, а усещането за свиване във вътрешната част.

4. Концентрирана бицепсова навивка.

Седнал с дъмбел, хванат в супинация и лакът, подпрян на вътрешната част на бедрото. Започвайки от тази поза, лакътът е огънат. Работим основно, бицепсите и брахиалиса отпред.

5. Къдрене на пейка на Скот.

Извършва се чрез огъване на лактите, като ръцете лежат на пейката на Скот. В това упражнение трябва да се има предвид, че поради наклона на пейката, напрежението ще бъде много важно по време на пълното изпъване на лактите, затова се препоръчва да се затоплят добре мускулите и да се използват умерени натоварвания в начало.

Трицепс и бицепс завършват тренировка.

Както споменах по-рано, някои експерти препоръчват да се възползвате от една и съща тренировъчна тренировка и да тренирате трицепс и бицепс заедно. Ако искате да го направите по този начин, тогава ви оставям пълното обучение и на двамата.

Препоръчвам да включите тази тренировка за ръце в обичайната си рутина поне веднъж месечно. Комбинацията от суперсетове и концентрирани къдрици е чудесна рецепта за развитието на ръката и нейното мускулесто качество.

Почивайте 45-60 секунди между сетовете, тъй като бицепсите и трицепсите не са много големи мускулни групи и не се нуждаят от много почивка. Този интервал ви позволява да работите бързо, да изпомпвате много кръв в мускула, да поддържате много помпа и да натискате силно.

1. Алтернативно удължаване на предмишниците във висока ролка. Ръце в супинация

Фокусирайте се върху страничната глава на трицепса. Дръжте лактите близо до тялото и се съсредоточете върху натискането с трицепс, за да ограничите участието на гърба и раменете. Разтягане между наборите

2 сета до неуспех (загряване)

4 серии от 10-12 повторения

две. Удължаване на рамото на щанга на плоска пейка.

Интересен вариант би бил да го направите на наклонена пейка. Работата върху наклонена пейка увеличава обхвата Ви на движение. По-доброто разтягане на трицепса и по-големият обхват на движението ще помогнат за увеличаване на размера.

3 серии от 10-12 повторения

3. Свиване на лакът с щанга, супинирани ръце, много здраво захващане.

По време на цялото упражнение дръжте лактите близо до средната част на средата и се противопоставяйте на желанието да ги раздърпате. Съсредоточете се върху плавно движение в пълен обхват, като свалите лентата надолу и след това нагоре, около нивото на врата.

1 комплект от 20 повторения (загряване)

4 серии от 10-12 повторения

4. Редувайте флексия с въртене на китката и повдигане на лакътя, с гири.

В това упражнение се фокусирайте върху брахиалис, брахиорадиалис и радиал, за да изградите пълен и развит външен вид на цялата си ръка. Дръжте лактите близо до средната част, а тежестите успоредни на земята. Донесете ги възможно най-високо. Направете пълно разтягане до дъното и пълно притискане до върха.

4 серии от 10-12 повторения

5. Бицепс с ръце, кръстосани във висока ролка.

Като държите лактите си вдигнати, увеличавате обхвата си на движение. Донесете макарата зад врата си, за да получите пълно свиване на бицепса. За да увеличите допълнително обхвата си на движение, коленичете. Задълбочавайки ъгъла на тялото си, вие увеличавате общия обхват на движение.

4 серии от 10-12 повторения

Завършете тренировката си със супер набор от лицеви опори до провал, последван от изометричен 90-градусов бицепс отблизо.