Кажете ми дали това ви звучи познато. Сезонът започва и отново се сблъсквате с излишните килограми, които някога са останали да останат. С опита и натрупаните километри знаете това отслабнете бягайки сложно е тарикатство за дешифриране. Една част от данните се изчислява, че на всеки 1% от загубените телесни мазнини скоростта на бягане се увеличава в същата пропорция. Следователно, ако опростим и изолираме променливата на теглото, скоростта на бягане може да се подобри от 5:00 минути до 4:51 за всеки километър чрез намаляване на 3% от телесното тегло под формата на мазнини. Това е еквивалентно на около 2 400 г за човек с тегло 80 кг. Сега се чувствате по-скоро отслабнете бягайки вярно?

които

И не сте единственият. Проблемът е огромен. Често се срещат опитни бегачи със същите трудности, когато става въпрос за отслабване. Тази история често се нуждае от сюжет. Закъсали сте. Винаги правите същото и тялото ви е станало по-ефективно. Чувствате се по-силни, но нито обиколката, нито коремната мазнина са се променили. Вие отлично знаете, че плановете за обучение игнорират тази конкретна цел, понякога я предполагат и се фокусират върху подобряване на ритмите и изминатото разстояние.

The ключове за отслабване бягане това, което представяме днес, не само ще ви помогне да свалите излишните килограми, но ще ви позволи да го направите, без да се отказвате от спортните си цели или да се изцеждате като лимон, докато тренирате или гладувате на масата. Отслабнете, като бягате, благодарение на съветите на Брокерската чанта.

Тичане за отслабване - практически съвети

Потърсете „ефекта на изненадата“

Ако сме редовни бегачи, важно е постоянно да променяме тренировъчното си меню. Ако винаги правим едно и също в ритъма, времето и разстоянието, ще получим едни и същи резултати. Тялото е мъдро, при същата дейност ще спести консумация на енергия и кантарът ще остане ужасно мързелив. Придобивам отслабнете бягайки въведете разнообразие, прекъснете рутината с нови стимули чрез интервали, fartleks, серии, високоинтензивни HITT упражнения, сила или увеличения, които включват постоянна телесна адаптация. Важно е също така по всяко време да допълваме бягането или други физически дейности като спининг, елипсовидната или бягащата пътека със здравословна диета с ниско съдържание на мазнини и достатъчно разнообразна, за да отговори на вашето енергийно търсене.

Някои примери за обучение за отслабване:

За отслабнете бягайки Важно е да разграничим вида физическо упражнение, което правим, за да попълним някои хранителни вещества или други. Упражнението аеробни консумират мускулен гликоген. Сложните въглехидрати, тоест ориз, картофи, зърнени храни, пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и някои плодове са най-препоръчителните. Дейностите анаеробни, или със сила унищожават пластмасовите вещества в тялото. Следователно аминокиселините са от съществено значение, както и консумацията на протеини за възстановяване на мускулната тъкан. Препоръчителните храни са: говеждо и свинско месо, риба, яйца, соя, сирене или мляко.

Многобройни проучвания подчертават правилното време за заместване на хранителните вещества. Те предполагат, че за високоефективно заместване приемът на въглехидрати трябва да се извършва веднага след активност. Този процес, известен като метаболитен прозорец, продължава до 30 минути след тренировка. Тялото е все още активно и е идеалното време за бързо усвояване на хранителните вещества.

Интензивност

Знаем, че когато се сблъскаме с аеробна дейност като бягане, изгарянето на мазнини започва след дълъг период на упражнения (приблизително 30, 40 минути). Но, ако крайната ни цел не е друга, освен тази на отслабнете бягайки Трябва ли да преминем тази такса? категорично не.

Решението се намира в намалете времето за тренировка, увеличете интензивността и чрез удължаване на активността на нашия основен метаболизъм през часовете след тренировка. Тази методология с висока интензивност е известна под името HIIT обучение.

Вярно е, че проучванията показват пропорционално по-високо изгаряне на мазнини с аеробна работа. Поставянето на качество обаче ще ни осигури по-висока консумация на калории по време и след тренировка, макар и с по-нисък процент на изгаряне на мазнини в относително изражение, но по-висок в абсолютни стойности в сравнение с аеробната устойчивост. И как ще го направим? Ще направим без или ще сведем до минимум досадното заснемане и отново ще прибегнем до промени в темпото, сериалите, интервалите, кратките и интензивни непрекъснати състезания, но този път се опитваме да достигнем нашия праг отново и отново, при взискателни темпове, винаги по-високи от 80% от нашия капацитет.

„Изгарянето на мазнини започва след продължително упражнение (около 30, 40 минути приблизително)“

Този въпрос е разгледан по-глобално в статията Защо не отслабна, ако спортувам? детайлизирайки основните упражнения за отслабване.

Очевидно тази опция е пагубна за увеличаване на издръжливостта и възможните ни атлетически цели и е противоположна на успешната система за обучение на бегача на дълги разстояния Lydiard. Твърди се, че този обущар в Окланд е знаел всичко, което може да знае за бягането, способен да накара всеки, който и да е по света да тича по-бързо и по-нататък, с разбирането си за „какво“, „как“ и „защо“ от тренировката.

Според неговите тези, все още присъстващи и използвани в целия свят, майката на агнето е период на кондициониране (основна конструкция), която служи като прелюдия към настройка или изтъняване. Обем на километри и дълги пробези, минимум три на седмица. Ползите? известни остатъци, подобрява кръвоносната система, увеличава транспорта на кислород, сърцето става по-голямо и е в състояние да изпомпва повече кръв и по-бързо с всяко свиване, белите дробове стават по-ефективни ... и т.н. С подобряването на вашата фитнес, скоростта, която преди беше анаеробна, сега е аеробна и следователно по-устойчива. Следователно става въпрос за постигане на най-добрия си аеробен ритъм, преди да се заемете с анаеробна тренировка за състезание.

Малко са гласовете, които поставят под съмнение този модел на изграждане на "вашата аеробна къща" като бегач, един от тях на известния италиански треньор Ренато Канова, който се застъпва за липсата на традиционен базов период, повишаване на интензивността и разширяването. Аеробна ефективност, базирана на много анаеробни усилия, смесени, разбира се, с нещо типично аеробно. Подготвям друга публикация, в която ще говорим за особеностите на този революционен модел не без противоречия.

Свързани новини:

Тренировка на гладно, почивка и разпределение на километри

Тичането на празен стомах с ниски запаси на гликоген благоприятства използване на мазнини като енергиен източник и следователно ускорява отслабване. По време на години на обучение го приложих на практика с издънки с ниска интензивност и въпреки това забелязах предимствата му.

Друг вариант за отслабване с бягане е да се направят общите дневни километри в две сесии. Въпреки че отнема повече време, по-лесно е да избягате 8 км сутрин и 5 следобед, отколкото да направите 10 км наведнъж. Освен психологическа и физическа полза, се постигат и две метаболитни повишения.

Да почива достатъчно, между седем и осем часа на ден, и това без прекъсвания благоприятства елиминирането на течности и предотвратява хормоналните промени, които водят до наддаване на тегло.

Яжте храни, изгарящи мазнини

И накрая, въпреки че изглежда като типичен съвет на списанието за здравословен живот (което е) храни с нисък гликемичен индекс като бобовите растения и повечето пресни зеленчуци стимулират тялото да изгаря мазнини, както от диетата, така и от натрупаните в корема и бедрата.

Около 30 минути преди да започнете да бягате, можете да се възползвате от възможността да пиете кафе, чай или всякакъв вид напитка, която активира организма. Това ще ви помогне да започнете с повече енергия и ще ускорите метаболизма си от първия момент.

Също така, винаги имате възможност да приемате добавки като L-карнитин. Един от най-използваните сред спортистите, които искат да отслабнат с бягане.

Няма повече извинения за бегачи! Тичане за отслабване!