преди

Въглехидратите са все по-често изгонени от диети за отслабване. Диетите с нисък гликемичен индекс стават все по-популярни и често не включват тези силно забелязани храни.

Яденето на въглехидрати обаче няколко пъти седмично е възможно и дори здравословно, без това да повлияе на теглото ви. Познайте различните видове въглехидрати, които съществуват и как те влияят на тялото е от ключово значение за включването им в здравословна диета.

Това са 5-те неща, които трябва да знаете за въглехидратите.

Има два вида

Пастата не е единствената въглехидратна храна, има множество варианти, които се класифицират в два вида: прости и сложни.

Простите въглехидрати са тези, съставени от една или две захари които се усвояват бързо и нямат почти никакъв хранителен принос, но осигуряват незабавна енергия. Те не са най-препоръчителните, но има здравословни прости въглехидрати, които естествено съдържат захар като плодове и някои зеленчуци.

Обикновено хидратира това трябва да се избягват са тези, които съдържат рафинирана захар като индустриални сладкиши или безалкохолни напитки.

Сложните въглехидрати имат по-сложна молекулярна структура. Те са много богати на фибри, витамини и основни минерали и на организма му отнема повече време, така че осигурява на тялото по-равно количество енергия.

Тази група включва тестени изделия, хляб и ориз; но най-препоръчителни са тези с една съставка като бобови растения.

Как да ги разпределите през целия ден

Толкова е важно да знаете какви въглехидрати да включите в диетата, като кое време на деня е най-подходящо.

  • Закуска: Въглехидратите сутрин могат да помогнат за започване на деня с енергия. Трябва да приоритизирате цели въглехидрати, направен от пълнозърнестото зърно.
  • Преди тренировка: Въглехидратите са от съществено значение при извършване на физическа активност и погълнатото количество ще зависи от упражнението. Въглехидратите спомагат за увеличаване на мускулната ефективност Ето защо, преди да отидете на тренировка, препоръчително е да имате чиния с ориз или тестени изделия и да ги комбинирате с малко протеин. Имайте предвид, че тестените изделия и оризът са по-здравословни в своята интегрална версия.
  • След тренировка: Храната след това трябва да служи за попълнете изразходваното по време на упражнението. По-добре е обаче да изчакате следващото хранене и да ядете отново сложни въглехидрати, отколкото да започнете да приемате бързи въглехидрати веднага щом приключите със спорт.

Ако обикновено не спортувате, най-добре е да избягвате прости въглехидрати, които причиняват скокове на захар и яжте предимно зеленчуци. Така тялото ви ще получава енергия от мазнини.

Начинът, по който готвят, има голямо значение

Начинът, по който готвите въглехидрати, може да забави храносмилането и не оказват толкова голямо влияние върху нивото на кръвната Ви захар. Някои трикове се състоят от охладете и претоплете храната.

Изследванията показват, че ако готвите ориз и тестени изделия и след това се охлажда за няколко часа, това, което е известно като "създава се устойчиво нишесте. Това нишесте не се усвоява толкова лесно от ензимите на тялото, така че усвояването е по-малко и по-бавно.

Топлината не влияе на устойчиво нишесте, така че ястията могат да се затоплят отново преди да сервирате гладко.

Последиците от рафинираното

Прекомерната консумация на рафинирани въглехидрати може да повлияе на здравето. На първо място, консумацията на рафинирана захар се счита за една от причините, които оказват влияние при нарастващи случаи на диабет.

Диета, богата и на въглехидрати може да намали плодовитостта. Няколко разследвания показват, че може засягат както женските яйца, така и мъжките сперматозоиди. Освен това други проучвания разкриват, че жените, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, повишават плодовитостта си.

За какво са необходими хидратите?

Въпреки че трябва да свеждате рафинираните въглехидрати до минимум, lВъглехидратите не могат да изчезнат напълно от ежедневната ви диета защото те са от съществено значение за тялото ви. Като начало те са a чудесен източник на енергия, така че ако не ядете достатъчно, това може да повлияе на физическото ви представяне.

Освен това те също могат да влияят вашето умствено представяне. Мозъкът не е в състояние да съхранява собствената си глюкоза или да изгаря мазнини, както правят мускулите. Ако сте лишени от въглехидрати, мозъкът не се храни добре и страда от психическа слабост и умора и може да повлияе на когнитивните способности.

Въглехидратите също помагат за поддържане на нивата на серотонин, един от хормоните на щастието, и избягвайте промени в настроението.