Известен със своето множество здравословни свойства, има много добри причини да добавите ползи от ряпа към вашия седмичен списък за пазаруване. Този универсален зеленчук е вкусен, вкусен и пълен с много от основните хранителни вещества, от които се нуждае вашето тяло, а също така е свързан с някои доста впечатляващи ползи за здравето, вариращи от загуба на тегло до профилактика на рака.
От супи до сандвичи до салати и други, има безброй начини да вкарате порция или две ряпа във вашата диета. Ето какво трябва да знаете за това питателно вегетарианско кръстоцветно, плюс защо трябва да сте сигурни, че получавате дневната си доза.
Индекс на съдържанието
Какво представляват ряпата?
Ряпата, известна с научното си име Brassica rapa var rapa, е вид грудка, отглеждана в умерен климат по целия свят; те обикновено имат бяла кожа, оцветена в лилаво или червено, както и бяла плът от вътрешната страна. Те също имат зеленчуци от ряпа, растящи отгоре, които могат да се ядат вместо други листни зеленчуци като спанак или къдраво зеле.
Те могат да се консумират сурови или мариновани, варени, скара, печени или сотирани и да се ползват като хранителна и ароматна страна. Вкусът на ряпа често се описва като мек, но горчив, а ряпата се използва като картофи в много рецепти за ряпа.
Ряпата е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри и редица други важни микроелементи. Ползите от ряпа включват подобрен имунитет, по-добро здраве на сърцето, по-голяма загуба на тегло и по-голяма редовност. Те също така съдържат съединения за борба с рака и дори са свързани с намален риск от рак в някои проучвания.
Ползи от ряпа
1.- Подобрява имунната функция
Ползите от ряпа са отличен източник на витамин С, като само една сготвена чаша елиминира 30 процента от дневните ви нужди. Увеличаването на приема на този жизненоважен водоразтворим витамин е от ключово значение за насърчаване на по-добро имунно здраве; Според един преглед, получаването на достатъчно витамин С във вашата диета може да помогне за намаляване на симптомите и да съкрати продължителността на инфекциите, като обикновена настинка, не само това, но също така може да предотврати и подобри резултатите от други състояния, като малария, пневмония и диарийни инфекции.
За да увеличите наистина имуностимулиращите ползи от ряпата във вашата диета, не забравяйте да ги комбинирате с много други храни с витамин С във вашата диета. Някои от най-добрите хранителни източници на витамин С включват гуава, касис, червен пипер и киви.
2.- Насърчава редовността
С 3,1 грама фибри във всяка чаша, добавянето на предимствата на ряпата към вашата диета може да ви помогне да раздвижите нещата и да ви поддържат редовни. Докато се движат през храносмилателния тракт, фибрите добавят насипно състояние към изпражненията, за да помогнат за лечение на запек; прегледът събра резултатите от пет проучвания и установи, че диетичните фибри могат ефективно да увеличат честотата на изпражненията при хора със запек.
Докато ряпата определено може да достави част от фибрите, от които се нуждаете всеки ден, най-добре е да ги комбинирате и с други храни с високо съдържание на фибри. Плодове, смокини, артишок, авокадо и ревен са само няколко примера за други плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри, които можете да използвате, за да завършите диетата си.
3.- Борба с рака
Ряпата се счита за кръстоцветен зеленчук, което означава, че други хранителни суперзвезди като зеле, броколи, зеле и карфиол също са членове на семейство ряпа. Освен че съдържат много фибри и много важни витамини и минерали, кръстоцветните зеленчуци са богати и на противодействащи на рака съединения като глюкозинолати и индол-3-карбинол.
Проучванията показват, че увеличаването на приема на кръстоцветни зеленчуци като ряпа може да има мощен ефект, когато става въпрос за предотвратяване на рак. Например, преглед на 31 проучвания показва, че тези, които са яли най-кръстоцветните зеленчуци, са с 23% по-нисък риск от развитие на рак на белия дроб от тези с най-нисък прием; други изследвания показват, че яденето на повече кръстоцветни зеленчуци може също да предпази от колоректален рак, рак на гърдата и стомаха.
4. - Подобрява здравето на сърцето
Заредени със здравословни съединения като фибри и антиоксиданти, ползите от ряпа имат силно въздействие върху здравето на сърцето. Едно проучване показа, че по-високият прием на зеленчуци и особено на кръстоцветни зеленчуци като ряпа е свързан с по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания; Други проучвания са установили, че увеличаването на приема на фибри също може да понижи нивата на общия и LDL холестерол, два основни рискови фактора за сърдечни заболявания.
За да намалите допълнително риска от коронарна болест на сърцето, добавете ряпа към балансирана диета и започнете да практикувате някои здравословни навици всеки ден, като редовно упражняване, отказване от тютюнопушенето и минимизиране на нивата на стрес.
5.- Помага при отслабване
С много фибри и само 34 калории на порция, ряпата е чудесно допълнение към диетата за отслабване; фибрите се движат бавно през храносмилателния тракт, забавяйки изпразването на стомаха, за да насърчат ситостта и да ви заситят по-дълго. Едно проучване проследява 252 жени в продължение на 20 месеца и показва, че всяко увеличаване на приема на фибри с един грам е свързано с половин килограм загуба на тегло и значителна загуба на телесни мазнини; Не само това, но и друго проучване, публикувано през 2015 г., показва, че всяка дневна порция кръстоцветни зеленчуци е свързана с 0,68 килограма загуба на тегло за четири години.
Заедно с хранителната диета и редовната физическа активност, добавянето на порция или две ряпа към вашата диета може да увеличи загубата на тегло. Искате ли още по-бързи резултати? Добавете някои храни за изгаряне на мазнини заедно с ряпата, като ябълков оцет, семена от чиа и кокосово масло, за да ви помогне да отслабнете бързо.
Ряпа хранене
Ряпата е богата на хранителни вещества храна, което означава, че е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на диетични фибри и микроелементи, като витамин С и калий.
Чаша варена и варена ряпа (приблизително 156 грама) съдържа приблизително:
- 3 калории
- 9 грама въглехидрати
- грама протеин
- грама мазнини
- 1 грама диетични фибри
- 1 милиграм витамин С (30 процента DV)
- 276 милиграма калий (8 процента DV)
- милиграма манган (6 процента DV)
- милиграма витамин В6 (5 процента DV)
- 5 милиграма калций (5 процента DV)
- 14 фолатни крушки (4 процента DV)
- 14 милиграма магнезий (4 процента DV)
- 6 милиграма фосфор (4 процента DV)
- милиграма желязо (2 процента DV)
- 0,5 милиграма рибофлавин (2% DV)
- 0,2 милиграма пантотенова киселина (2% DV)
В допълнение към изброените по-горе хранителни вещества, ряпата съдържа и малко количество други микроелементи, като тиамин и цинк.
Ползите от ряпата в аюрведа
Ряпата се използва заради лечебните си свойства от хилядолетия и се счита за основен елемент на много видове алтернативна медицина, като Аюрведа и традиционната китайска медицина.
Ряпата е напълно подходяща за аюрведична диета, която подчертава консумацията на много плодове и зеленчуци, както и яденето през сезона. Те са хранителен зимен зеленчук, който може да подпомогне прочистването и може да бъде особено полезен за тези, които имат капха доша.
В традиционната китайска медицина, от друга страна, ряпата е добре известна със способността си да насърчава правилното храносмилане. Най-често се използват за подпомагане на съсирването на кръвта, стимулиране на изхождането и премахване на храчките от тялото.
Ряпа ползи предпазни мерки
Макар и рядко, някои хора може да са алергични към ряпа. Ако изпитвате симптоми на хранителна алергия като копривна треска, сърбеж или подуване след консумация на ряпа, прекратете употребата и незабавно се консултирайте с Вашия лекар.
Кръстоцветните зеленчуци като ряпа също се считат за гоитрогенни, което означава, че те могат да попречат на производството на хормони на щитовидната жлеза. Въпреки че вероятно ще ви се наложи да ядете голямо количество сурова ряпа или други кръстоцветни зеленчуци, за да изпитате хипотиреоидизъм, хората с проблеми с щитовидната жлеза може да искат да обмислят приема ви. Ограничете се до една или две порции ряпа на ден и изберете сурови варени зеленчуци, за да намалите потенциалния риск.
И накрая, заслужава да се отбележи, че внезапното увеличаване на приема на фибри може да причини метеоризъм при някои хора. Най-добре е бавно да увеличите приема на храни с високо съдържание на фибри като ряпа, да пиете много вода и да помислите за намаляване, ако започнете да изпитвате нежелани странични ефекти.
Къде да намерите и как да използвате ряпа?
Благодарение на нарастващата си популярност, ряпата е широко достъпна в повечето хранителни магазини и пазари на фермери. Проверете раздела за продукти в близост до други кореноплодни зеленчуци, като картофи или репички, и потърсете малка, твърда ряпа без дефекти. Можете също така да потърсите ряпа, която все още има прикрепени зелени върхове, за да се използва в по-голямо разнообразие от рецепти за ряпа.
И така, как има вкус на ряпата? Често се описват като горчиви с вкус, подобен на картофите, но малко по-богати. По-старата и по-голямата ряпа обикновено е по-горчива, така че обикновено се препоръчва да се придържате към малка, прясна ряпа за най-добър вкус.
Можете да използвате ряпа в почти всяка рецепта вместо картофи. Опитайте пасираната ряпа или ги изпечете, сварете или пригответе на пара за вкусна и питателна гарнитура. Можете дори да им се насладите сурови или настъргани, за да ги използвате в салати или като креативна гарнитура за основното си ястие; ряпата също е чудесно допълнение към супи, пържени картофи и яхнии.
Ако вашата ряпа все още има ярките зелени на върха, можете да ги запазите и да ги замените с други листни зеленчуци като кейл и спанак в любимите си рецепти. Сварете ги или ги задушете и залейте с малко зехтин и подправки, за да разкриете наистина богатия вкус на зелените.
Как да готвя ряпа и рецепти за ряпа?
В допълнение към това да им се наслаждавате сурови, има много начини да готвите и да се наслаждавате на ряпа. Опитайте печена ряпа или сотирана ряпа за вкусна гарнитура, като ги хвърлите с някои билки и подправки и готвите, докато те просто започнат да омекват; варене или скара или бланширане са други популярни методи за приготвяне на ряпа.
Маринованата ряпа също често се използва като подправка в много видове кухня от Близкия изток. Комбинирайте ряпата със смес от оцет, вода, сол и захар и ги оставете да се охладят за около седмица, преди да се насладите на сандвичи, фалафели, жироскопи или кебапи.