Актуализирано на 28 юли 2020 г. 11:33

симас

Леко, здравословно, пълно с цветове и с всички необходими съставки, за да бъде пълноценно и вкусно уникално ястие. И те също са лесни за приготвяне!

Поради техния дял на сурови съставки, салатите са много бърз и прост ресурс за включване на жизненоважни принципи в нашата диета: те са пълен с ензими, минерали, витамини и антиоксидантни съединения.

Освен това те могат да включват храна богата на основни хранителни вещества за изграждане и възстановяване на тъкани и за енергия, като протеини, мазнини и въглехидрати.

Ако знаем как да подберем добре съставките, освежаваща салата може да бъде толкова пълноценна и питателна като всяко друго основно ястие за деня.

Голямото предимство на салатите е това те са лесни за приготвяне и приготвянето му обикновено е по-безплатно и интуитивно от това на която и да е друга рецепта. Ако използваме само сурови съставки, нещата са много по-лесни: не е нужно да чакаме времето за готвене и кухнята не се пълни с мръсни тенджери.

И ако решим включват готвени съставки (зърнени култури, картофи, сейтан, бобови растения ...), обхватът от възможности за създаване на цялостно ястие се умножава.

В допълнение, тази голяма гъвкавост на салати много по-лесно ги адаптира до всеки сезон от годината и хранителни нужди, от възрастен човек с деликатно храносмилане до млад човек с голяма физическа и умствена активност.

7 хранителни предложения за салата за лятото

Хранителни салати

Ако искаме да създадем питателна салата, трябва избягвайте да се вманиачавате да включите твърде много протеини; става въпрос за подходящ баланс между протеини, мазнини и въглехидрати.

Други важна стойност е качеството: Наситените мазнини, които претоварват тялото ни, не е същото като получаването на същата енергия от източници, богати на ненаситени мастни киселини като добър зехтин, някои ядки и семена или вкусно авокадо.

Качеството също е свързано с състоянието и произхода на храната: Трябва да предпочитаме прясна храна, да се погрижим те да са в добро състояние и по възможност да се уверим, че произхождат от биологично или биодинамично земеделие.

Необходимите протеини

Необходимата квота протеин се получава лесно със съставки като киноа, тофу или нахут. С други съставки, трикът е да ги комбинирате, така че основните аминокиселини, които липсват на някои, да бъдат допълнени с тези на други, които ги имат.

Хумусът е добър пример от това хранително правило: протеини от нахут, като допълват ограничаващите аминокиселини сусам (в тахан), правят цялото по-използваемо от нашето тяло.

6 вкусни и лесни за приготвяне салати

Можем да постигнем същото, когато правим салата с паста с ядки. Добро съотношението на суровите съставки е много необходимо за да можем да получим храносмилателни ензими, много чувствителни към топлина и които помагат за правилното храносмилане на всичко, което ядем. Тогава, когато са изпълнени изискванията за баланс, качество и смилаемост, салатата може да се счита за много пълна.

Салата от спирала от нахут и тиквички

Съставки за 4 порции:

  • 300 г варен нахут
  • 100 г смесени марули
  • 3 малки чушки (червена, зелена и жълта)
  • 1 тиквичка
  • 150 г чери домати
  • 1 червен лук

за превръзката:

  • 100 г варен нахут
  • 1 чаена лъжичка кимион
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • 50 мл необработен зехтин
  • 1 скилидка чесън, обелена
  • 100 мл топла вода и сол
  • 100 г дебело зеленчуково кисело мляко

Разработка:

  1. Измийте зеленчуците. Нарежете доматите на четвъртинки, а чушките, без семената, на ивици. Долейте тиквичките и направете тънки ивици със спирилизатор. Обелете лука и го нарежете на тънки филийки.
  2. Смесете съставките на дресинга в блендера, с изключение на киселото мляко, докато получите еднороден сос. Изсипете в купа и добавете киселото мляко, като разбърквате малко по малко, докато всичко се интегрира.
  3. Смесете листата на марулята с останалата част от нахута и лентите пипер. Разпределете салатата в чинии и отгоре със спиралите от тиквички, чери доматите и филийките от люспи.
  4. Облечете се със соса и сервирайте. По желание поръсете с още малко кимион.

Салата от авокадо и фъстъци

Съставки за 4 порции:

  • 2 твърди авокадо
  • 1 манго
  • 200 г ягоди
  • Някои листа маруля
  • 50 г белени фъстъци
  • 1 лимон, копър и масло
  • сол и ябълков оцет

Разработка:

  • Натрошете фъстъците с около 70 мл масло, 2 супени лъжици оцет и сол. Измийте и нарежете ягодите. Обелете и нарежете на кубчета мангото.
  • Обелете авокадото и сложете половинките върху повърхност, намазана с масло. Нарежете ги по ширина, на тънки филийки; поръсете ги с лимоновия сок и ги оформете на роза.
  • Измийте марулята и я сложете в купата за салата, добавете плодовете и цветето авокадо. Украсете с копър и се облечете с приготвения фъстъчен винегрет.

Салата с хумус от леща

Съставки за 4 човека:

  • ½ червено зеле
  • 1 ябълка
  • 150 г малини
  • Няколко листа рукола
  • Сокът от половин лимон
  • 40g натрошен копринен тофу
  • 1 червен лук
  • 8 репички

За хумуса:

  • 1 1/2 чаши варена леща, добре отцедена
  • 1 супена лъжица тахан
  • 1 малка скилидка чесън
  • 1 чаена лъжичка смлян кимион
  • Сокът от половин лимон
  • Морска сол
  • 1 супена лъжица зехтин екстра върджин

Разработка:

  1. За да приготвите хумуса, сложете всички съставки в чашата на блендера и ги смесете, докато получите еднородна смес. Можете да добавите малко вода, ако е необходимо и искате да е по-малко дебела.
  2. Репичките се нарязват на много тънки филийки, а жулиенът - червеният лук. Измийте червеното зеле, нарежете го на много тънки ивици и го оставете с малко сол, за да омекне малко. Обелете и настържете ябълката и я смесете в купа с лимоновия сок.
  3. Поставете нарязаните зеленчуци заедно с малините и ябълката в отделни купички. Добавете натрошеното копринено тофу и поставете малко листа от рукола непосредствено преди сервиране.

Многоцветна картофена салата

Съставки за 4 порции:

  • 4 малки картофа за готвене
  • 1 червен лук
  • 1 голям морков
  • 1 сладък червен пипер
  • 1 италиански зелен пипер
  • 2 крушови домата
  • ½ тиквички
  • Няколко салата кълнове
  • 6 големи листа босилек
  • 100 мл зехтин
  • Сол и розов пипер в зърна

Разработка:

  1. Измийте картофите и ги варете с кожата в подсолена вода за около 40 минути, докато станат нежни, но цели. Извадете ги и изчакайте да се затоплят.
  2. Измийте зеленчуците. Обелете лука и изстържете моркова. Отстранете стъблото на чушките и семената, като ги оставите цели.
  3. Нарежете зеленчуците на тънки филийки: тиквичките 2 мм, около 4 мм, останалите. Обелете картофите и ги нарежете на филийки от 1 см.
  4. Съберете салатата в дълбок кръгъл съд. Отидете да поставите зеленчуците, образувайки кръг на ръба, и да ги вмъкнете по цветове; на всеки 3 или 4 филийки, сложете картоф.
  5. Оформете вътре по-малък кръг с останалите зеленчуци. Съхранявайте салатата в хладилник или на хладно място.
  6. За дресинга измийте и подсушете листата на босилека и ги сложете в блендера. Добавете половината от маслото и смесете. Добавете останалото масло в конец, сол и черен пипер и разбийте, докато всичко се емулгира.
  7. Облечете и украсете центъра с кълновете и поръсете с натрошените пиперки.

Салата от червено зеле с бадемов крем

Съставки за 4 порции:

  • ½ червено зеле
  • 3 моркова
  • 4 репички
  • 2 ябълки
  • 40 г бял бадемов крем
  • 10g широ мисо
  • 20 г филирани бадеми
  • Маково семе
  • Прясно смлян бял пипер
  • Морска сол
  • Екстра върджин зехтин
  • Сокът от 1 лимон

Разработка:

  1. Измийте червеното зеле и го нарежете на много фини ивици жулиен. Смесете с половин чаена лъжичка маково семе, две супени лъжици олио, лимонов сок, сол, черен пипер и оставете да се маринова за час.
  2. Изстържете морковите и ги нарежете на тънки ивици.
  3. Обелете ябълката, нарежете я на филийки и я задушете с малко масло на тих огън за около 15 минути, докато омекне.
  4. Измийте репичките, нарежете ги на много тънки филийки и ги наслагнете, образувайки цвете.
  5. Разделете филийките зеле, моркови и ябълки в 4 отделни чинии. Смесете бадемовия крем с мисото и го поднесете върху салати. Поръсете с маково семе и бадеми.
  6. Сервирайте салатата, украсена с "цветето" на репичките.