5 богати и засищащи протеинови салати
Със сигурност сте забелязали, че с повишаването на температурите през лятото ти апетитът намалява. Тогава яхниите, супите и дори печеното говеждо губят цялата си привлекателност и се превръщат в истинско предизвикателство. Това обаче са изключително пълноценни ястия, способни да задоволят нашите хранителни нужди, които се увеличават с упражнения.
Следователно и ако искате да ги оставите настрана, трябва да изберете комбинации, които могат да ги заменят и да изпълнят същата цел. Отличен вариант са протеинови салати. И именно протеините са ключови в изграждането на мускулите и възстановяването на тъканите. Ето няколко идеи за рецепти за четирима души.
Индекс на съдържанието
Салата Тай
Тази салата на базата на скариди, маруля и кълнове от боб ще ви осигури протеин (скаридите съдържат 19%, а кълновете 3%), но също така йод, калций, магнезий, фосфор и витамин В12. Освен това е с ниско съдържание на мазнини. Витамин К, С, рибофлавин, тиамин, цинк, калций и селен са други приноси на кълновете. Освен това хрупкавостта на лука се комбинира чудесно с меката текстура на скаридите и марулите.
Съставки за 4 човека
- 1 торба маруля смес
- Половин чаша скариди белени или варени малки скариди
- Половин чаша бобови кълнове
- 1 пролетен лук
- 1 супена лъжица соя
- 1 супена лъжица мед
- 1 супена лъжица сусам
- Масло на вкус
Разработване
- Въпреки че можете да ги купите вече приготвени и ако искате да запазите целия им вкус, най-добре е да сварите скаридите сами. Запазете бульона за яхнии риба или подобен, ще им придаде специално докосване.
- Оставете ги да се охладят и ги обелете. За да може кожата лесно да се отлепи, идеалното е да им придадете студено, точно когато ги извадите от горещата вода.
- Накълцайте лука малки кубчета и го смесете с марулята, правейки я незабелязана. Ако забележите, че очите ви болят, можете да ги потопите във вода и оцет, за да намалите сърбежа.
- В чаша или чаша смесете соята, меда, сусама и олиото; Y. облечете салатата с резултата.
- За по-оригинално представяне сервирайте в чаши с маргарита, с малка скарида в единия ъгъл.
Салата от пиле, нар и орех
Тази орехова пилешка салата е хрупкава и много апетитна. Освен това докосването между горчивото и сладкото от нар ще изненада и най-взискателните небца. По отношение на съдържанието на протеин и да ви даде представа, 100 грама гърди съдържат 22 протеина. Освен това е нискомаслено месо. Орехите също имат 20% от тези хранителни вещества (и те също така ви осигуряват фибри и омега 3 мастни киселини).
Съставки за 4 човека
- Половин нар
- 1 чаша спанак
- 2 чаши смесена маруля
- Половин чаша орехи
- 1 гърда на пиле
- 1 шепа чесън на прах
- Сол
- Масло на вкус
Разработване
- Ще започнем с печенето на пилешките гърди. За да ги направите по-сочни, можете разделете ги на хоризонтални ленти, с дебелина поне един пръст. Сложете възможно най-малко масло в тигана и изчакайте, докато стане много горещо, за да покафенее месото.
- Възползвайте се от готвенето, за да обелите нар, нещо, което не винаги може да бъде лесно. За да ускорите процеса, разбийте го и го поставете в херметична и устойчива найлонова торбичка. Увийте я в плат и я плеснете на кухненската пейка. Зърната ще се отделят по-лесно.
- Махнете гърдата от огъня и я оставете да се охлади до стайна температура, покрита, ако е възможно, за да се предотврати навлизането на замърсяващи частици.
- Поставете марулята и спанака в купа и разбъркайте.
- Натрошете орехите, докато се редуцират на малки парченца (не на прах) и поръсете ги по-горе.
- Поставете гърдата, подправете с олиото, чесъна на прах и солта и готово!
Салата от водорасли, сусам и краставици
Един от големите неизвестни източници на протеини са водораслите, още повече причината да включите рецепта, която ги съдържа. Също така, те са чудесни в салатата. Тук обаче трябва да се отбележи, че нейното състояние ще определи приноса му, тъй като например изсушената спирулина съдържа до 58% протеин, докато сурови само 6%.
Същото се случва с нори и вакаме, съответно с 31% и 13% сухи и 8 и 3% сурови. Всички те са относително лесни за намиране в големите супермаркети и в хранителните магазини, специализирани в ориенталски храни. В допълнение към тези хранителни вещества те са богати на минерали като калций, желязо, манган, фосфор, калий, цинк и други; и те съдържат незаменими аминокиселини като бета-каротин и ретинол. Да не говорим за техните противовъзпалителни и засищащи ефекти.
Съставки за 4 човека
- Половин чаша спирулина
- Същото количество водорасли нори
- 1 чаша водорасли wakame
- 2 или 3 краставици
- Половин чаша сусам
- Сол
- 1 щипка пипер
- 1 тире лимон
- Масло на вкус
- Няколко капки подсладител (по избор)
Разработване
- Първият ще бъде хидрат споменатите водорасли. За това и тъй като е повече от вероятно всеки да има свои времена, поставете ги в отделни контейнери. Извадете ги, когато имат разтеглива текстура и са уголемени.
- Междувременно, обелете и измийте краставиците. Нарежете ги много ситно и ги оставете да си починат в оцета и подсладителя, така че да придобият вкус. Можете да добавите пипер или джинджифил, ако обичате пикантно.
- Препечете сусама с няколко капки масло в тиган. Покрийте го, за да предотвратите пропускането му.
- Отцедете водораслите и ги поставете в купа с краставицата. Облечете сместа с олиото, препечения сусам, тире лимон, олио и сол.
- Сервирайте го в дълбока купа и ако имате клечки вкъщи, опитайте го като истински японец.
Салата от киноа
Киноата е друга съставка, която може да съдържа до 23% протеин. И нищо като да го приемате със суперхрани като броколи и други съставки от земята. В допълнение, това е много свежа салата, с различен, но интензивен вкус, който се постига благодарение на смлените чесън и бадеми, също с високо съдържание на протеини.
Съставки
- 2 чаши киноа
- 1 червена чушка
- 1 зелен пипер
- Половин чаша прясно сирене или фета
- 1 голямо броколи
- 1 чаша зелена салата
- 2 домата
- 2 лимона
- Оцет на вкус
- 3 чесън
- 1 шепа бадеми
- Масло на вкус
Разработване
- Сварете киноата и изчакайте, докато зърната омекнат. Освен това не прекалявайте с времето, за да не се запекат. Оставете ги да се охладят в изстисквачка.
- Направете същото с броколите и опитайте свеж, цял. Имайте предвид, че тя ще бъде основата на салатата. Когато е студено, го начупете на кълнове и го смесете с марулята и киноата, които сте заделили.
- По време на охлаждането можете да се възползвате от възможността да нарежете на кубчета чушката и доматите. Добавете ги към предишната смес и поръсете отгоре сиренето фета.
- Направете кайма с чесъна, бадемите и лимоновия сок. Добавете маслото и оцета и разбъркайте.
Салата от нахут и морски дарове
Тази рецепта съчетава мекотата на нахута с интензивния вкус на кукли и миди, които освен нискокалорични, осигуряват допълнителен протеин и желязо на тези от бобовите растения. В допълнение към съставките, изброени по-долу, може да се направи с леща и спанак.
Съставки
- 2 чаши нахут
- 2 чаши маруля айсберг или ендивия
- 1 малка консерва от естествени люти
- 1 кутия естествени миди
- 1 пресен лук
- 1 тире лимон
- 2 домата
- 1 зелен пипер
- Масло на вкус
Разработване
- Трябва да потопите нахута във вода през нощта, преди да направите тази рецепта, или да изберете някоя вече приготвена, от тенджерата. В последния случай е най-добре да им докоснете в тигана с щипка масло и чесън. Оставете ги да се охладят.
- Поставете марулята или ендивията в купа и смесете със студения нахут.
- Накълцайте мидите, лук, домати и зелен пипер на малки порции и добавете в чинията.
- Включете коклите (уверете се, че са много сухи) и включете тире лимон улесняват усвояването на желязото.
- Подправете го на вкус.
Завършил журналистика през 2008 г. Работил съм в различни медии и комуникационни отдели. Много обичам спорта и света на храненето