богати

Ако искате да качите мускули, да контролирате теглото си и да се храните здравословно, препоръчваме до единадесет хранителни храни, богати на протеини, които можете да добавите към вечерите си.

Протеинът е a Основен макронутриент за пълноценна диета. В рамките на нормалната диета протеинът трябва да представлява между една пета и една трета от калориите, въпреки че хората, които правят много физическа активност, изискват повече от заседналите хора. Наред с много други функции, благодарение на нея тъканите растат, регенерират и остават здрави.

7 признака, че трябва да ядете повече протеини

Протеинът ви помага да отслабнете повече от мазнините и въглехидратите, защото допринася за по-голямо чувство за ситост, освен че помага за развитието и поддържането на мускулната маса. Когато между 25 и 30% от калориите, които приемаме, идват от протеини, ние изгаряме между 80 и 100 повече на ден, отколкото при диета с ниско съдържание на това хранително вещество.

Ето най-добрите варианти за храна за a богата на протеини вечеря, която да ви помогне да отслабнете и да поддържате теглото си под контрол.

Яйца

Едно голямо яйце осигурява около 6 грама протеин, разпределени между белтъка и жълтъка. По-конкретно, последният ще ви осигури многобройни витамини А, D, Е и К и холин, необходими за здравословния метаболизъм. Научните изследвания показват, че яденето на яйца за закуска може да ви помогне да отслабнете, но те също са важна съставка за вечеря.

Леща за готвене

Чаша леща Има 18 грама протеин и огромен 16 грама фибри, което ви кара да се чувствате сити и доволни, представляващи фантастичен източник на растителен протеин. От друга страна, той ви осигурява около 40% от ежедневните ви нужди от желязо и се грижи за сърцето ви. Ако не искате яхния или супа, можете да заложите на крем, салата или хумус, направени от тези бобови растения.

Едамаме

Това е модерна суперхрана в последно време и нейната кулинарна традиция идва от Япония. Порция от тези соеви зърна ви осигурява 12 грама протеин и само 130 калории, както и изключително високи дози фолиева киселина, основен витамин за здравето на сърцето.

Половин чаша тофу има 10 грама протеин и само 90 калории, плюс витамини и минерали като желязо, калций, манган, селен и фосфор. Тъй като тофу е соев продукт, той съдържа всички основни аминокиселини, като е идеален за включване като източник на протеин във веганска и вегетарианска диета. Неговата страхотна кулинарна гъвкавост и методи на приготвяне се открояват. В тази статия ще ви разкажем всички ползи, които тя предоставя за вашето здраве.

Консервирана риба тон има 22 грама протеин и малко под 100 калории на порция от 3 унции. По този начин една от тези консерви с консерви ви дава 94% протеин, а останалите 6% от калориите идват от омега-3 мазнини, които са полезни за сърцето и също са подходящи за отслабване. Както добре богата е на витамини и минерали като ниацин, селен и витамин В12.

Пилешки гърди

Пилешките гърди, заедно с други постни меса като пуйка, са известни с приема на протеини, близо до 90% от неговия калоричен състав, в допълнение към липсата на мазнини. В тази връзка, преглед от 2015 г., публикуван в The American Journal of Clinical Nutrition, предполага, че диетите с високо съдържание на протеини могат да помогнат на хората да контролират теглото си. Не правете следните грешки, когато го готвите.

Сьомга

Порция от 3 унции дива атлантическа сьомга осигурява приблизително 17 грама пълнителен протеин, заедно с множество здравословни, противовъзпалителни омега-3 мазнини. Хората, които ядат голямо количество от тези хранителни вещества, обикновено имат по-нисък процент телесни мазнини. От друга страна, протеинът е от съществено значение, за да ви помогне да поддържате чиста мускулна маса, докато отслабвате. Сьомгата богат е и на селен, минерал, който действа като антиоксидант и спомага за повишаване на имунитета.

Извара

Изварата - известна още като извара - е отлична като закуска или заливка за вашата вечеря. Половин чаша ви дава 14 грама протеин и много калций.

гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко има около два пъти протеина от обикновеното кисело мляко и има многобройни ползи за здравето. Една чаша има 23 грама протеин и осигурява около една четвърт от дневните ви нужди от калций. В допълнение към вкусната вечеря, която можете да придружите с плодове или ядки, гръцкото кисело мляко е отличен заместител на сосовете.

Темпе

Темпе Направен е от цели ферментирали соеви зърна, което означава, че е богат на протеини и фибри. 100 грама ще ви осигурят около 19 грама протеин и само 208 калории, в допълнение към минерали и витамини като сода, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, витамини от група В, витамин А или витамин С.

Нахут

Това е пълноценен протеинов източник с висока биологична стойност. 100 грама от това бобово растение, толкова типично за иберийската диета, осигурява 329 калории, 20 грама протеин, 15 грама фибри и високи пропорции на калций, желязо, калий, магнезий и витамини А, Е и С. Изследванията показват, че диетите, богати на бобови растения като нахут и фасул могат спомагат за намаляване на възпалението и подобряване на метаболитните маркери като холестерол и кръвно налягане докато ви помага да отслабнете.