трика

  • Поддържането на здравословно тегло днес може да е по-трудно от всякога, според изследовател от Харвард, който от десетилетия изучава диетата на хората.
  • Най-добрият начин да избегнете напълняване в дългосрочен план може да бъде да се храните здравословно, лесно да се спазва и да ядете малко по-малко.
  • Може да се наложи да преосмислите връзката си с мазнините и да увеличите приема на растителни храни като зеленчуци, ядки и семена, като същевременно консумирате по-малко месо и захар.

Диетолозите се съгласяват, че става все по-трудно и по-трудно да поддържате здравословно тегло и да отслабвате и не всичко е по ваша вина.

„През цялото време има толкова много вкусна, обилна и актуална храна“, пише д-р Меир Щемфер, епидемиолог и експерт по хранене в Училището за обществено здраве на Т.Х. Чан от Харвард, в публикация в блога за помощ от Харвард. "За мен е чудо, че хората не са по-дебели."

Stampfer, който е пионер в много дългосрочни здравни проучвания на високо ниво, заяви, че най-лесният начин да накарате хората да отслабнат е да ограничите количеството храна, която ядат всеки ден.

"Но за хората, които живеят на свобода, това е много трудно", каза той.

Сара Зайделман, кардиолог и изследовател по хранене в Brigham and Women Hospital и Harvard Medical School, разглежда проблема по подобен начин.

„Няма абсолютно нищо по-важно за здравето ни от това, което ядем всеки ден“, каза наскоро той пред Business Insider.

Ето някои от най-добрите съвети на Stampfer и Seidelmann за дългосрочно отслабване:

1. Храненето здравословно не означава отказ от въглехидрати

Зайделман наскоро публикува проучване, в което участват над 447 000 души по целия свят. Резултатите разкриха, че хората, които ядат твърде много или твърде малко въглехидрати, не живеят толкова дълго, колкото тези, които ядат умерено количество.

Изследванията показват, че хората трябва да се съсредоточат върху включването на здравословни, пълноценни храни в чинията си, като зеленчуци, зърнени храни, ядки.

Въпреки че някои зеленчуци и бобови растения биха могли да се считат за „с високо съдържание на въглехидрати“, яденето им е свързано с по-голяма продължителност на живота от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които подтикват хората да ядат големи количества месо и животински продукти.

2. Изберете здравословни мазнини

„Яденето на мазнини не ви прави дебели“, отбеляза Стампфер. Тази информация е подкрепена от няколко проучвания.

"Яденето на здравословни мазнини помага на хората да контролират теглото си по-добре, отколкото ако се изключат", добави той.

Мазните храни имат повече енергия на грам, отколкото въглехидратите или протеините, а също така могат да ви помогнат да сте сити и сити до следващото хранене.

Някои от най-добрите растителни източници на здравословни мазнини включват зехтин, авокадо, орехи и семена от чиа. Дори овесената каша има добра порция мазнини, което я прави чудесен начин за зареждане сутрин.

3. Яжте "малко" по-малко

Въпреки че включването на движението в деня ви може да доведе до огромни ползи за мозъка и тялото ви, специалистите по хранене са съгласни, че най-безопасният начин за контрол на теглото е правилното измерване (и намаляване) на количеството храна, което поставяте в устата си.

Изследванията показват, че яденето на по-малко и от време на време гладуване може дори да ви помогне да живеете по-дълго. Някои биохакери от Силициевата долина дори са решили да пропуснат едно хранене на ден, версия на режим на „периодично гладуване“, който премахва около една трета от дневните калории.

Но ние не предлагаме някой да гладува. Само не забравяйте, че стандартна порция пълнозърнест хляб е една филия, парче месо не трябва да е по-голямо от въображаемо портмоне, а сервирането на сирене трябва да е с размерите на четири пръста.

Както се изрази Стампфер, „яжте здравословно и яжте малко по-малко“.

4. Не отстъпвайте от силовите тренировки

Мозъкът и сърцето са едни от най-добрите машини за изгаряне на калории, когато тялото е в покой. Но мускулите ви могат да помогнат за поддържане на метаболизма ви през целия ден, което означава, че включването на някои силови тренировки в ежедневието ви може да бъде чудесен начин да поддържате здравословно тегло. Но ползите не свършват дотук.

„Развитието на мускулите не само може да повиши метаболизма на организма, но също така носи собствени ползи за здравето, които често не са толкова добре оценени, колкото тези, свързани с аеробна активност“, отбеляза Стампфер.

Тези предимства включват подобряване на психичното здраве, борба с депресията и дори обръщане на някои от физическите ефекти на стареенето. Американският колеж по спортна медицина предлага редовни силови тренировки два до три пъти седмично.

5. Не е необходимо да консумирате голямо или цветно разнообразие от храни, а такива, които са здравословни и които харесвате

Много от принципите на здравословното хранене, които може да сме научили като деца, са дискредитирани.

Една такава идея е, че всеки трябва да се опита да яде разнообразна и цветна „пирамида“ от храни. Вместо това Американската сърдечна асоциация сега предлага да се съсредоточите върху вкарването на достатъчно количество растения, протеини и здравословни мазнини като ядки във вашата диета и да не се тревожите толкова за разнообразна диета.

Последните проучвания показват, че хората с най-разнообразна и цветна диета също са склонни да консумират повече храни от всякакъв вид, включително преработени храни. Това може да се окаже в по-малко здравословни, пълноценни храни и по-обемисти кореми.

"Не е проблем, че вашата диета не е много разнообразна, ако сте фокусирани върху консумацията на здравословни храни и се опитвате да сведете до минимум консумацията на нездравословни храни", заяви наскоро епидемиологът от Тексаския университет Марсия Ото пред New York Times.