Отслабнете бягайки, това е целта на много от тези, които започват да бягат. Влезте във форма, отслабнете с няколко килограма, създайте си навик и бъдете последователни. Можете ли да бягате, за да отслабнете и да не се отказвате от опитите?

Когато пристигне хубавото време, като началото на пролетта или лятото, има много хора, които смятат бягането за метод за отслабване. Всъщност обикновено това е първото упражнение за съпротива, което обикновено се посещава като начин за отслабване, след като показа неуспехи да излезе сам на разходка. Това обаче не е толкова лесно.

Човешкият организъм е създаден да се адаптира към обстоятелствата; Опитът за отслабване се разглежда като „опасност“, а адаптацията включва натрупване на запаси в случай на глад. В западния свят това обикновено не се случва вече, предвид наличието на супермаркети на всеки ъгъл, но за съжаление в страните от Третия свят се случва. И в ерата на палеолита, където нашите гени все още се намират биологично, също.

отслабнете

Следователно, потърсете ефекта на изненадата: варирайте видове тренировки, стартирайте различни съчетания, търсете нови стимули, въвеждайте упражнения за сила, правете спринтове, използвайте възходи и падения; възможностите са огромни. Ако оставим организма да се адаптира, съставът на тялото няма да се измести от мястото.

Някои от тези вариации би било да се увеличи темпото през последните минути на тренировка, да се използват хълмове по време на тренировка, да се променя темпото на интервали от една минута или минута и половина или дори да се извършват скокове по време на състезанието.

Контролът на храненето: ключът

От години се повтаря по автоматизиран начин, че „за да отслабнете, трябва харчат повече и ядат по-малко". Всъщност много здравни специалисти продължават да повтарят една и съща песен, без дори да се съмняват. И не е толкова лесно.

Типичните проценти на макроелементи са грешни и могат да бъдат пригодени за всеки отделен човек. Освен това всеки тип упражнения ще изисква да се даде приоритет на даден вид диета.

От друга страна, трябва да се вземат предвид фактори като психология или почивка: социалните закуски, безпокойството, стресът или липсата на сън ни карат да ядем повече, без да осъзнаваме и не можем да го игнорираме. Всъщност неспането или достатъчно време ви карат да наддавате.

По отношение на специфичния хранителен контрол е необходимо да се вземат предвид какви дейности се извършват: аеробни упражнения, като бягане, изискват дават приоритет на сложните въглехидрати; От своя страна аеробните дейности, като вдигане на тежести, изискват определяне на приоритетите на протеините поради техния потенциал да ги унищожат по време на тренировка.

Всичко това не означава, че трябва значително да увеличите процента на макронутриенти от един или друг вид в зависимост от упражнението, а само да ги подредите по подходящ начин.

Тичане за отслабване, да, но какво да ядем?

В случай че бягайте, за да отслабнете, би било необходимо да се изрежат сложни въглехидрати, но не прекалявайте - прекаленото рязане може да навреди на състезателните резултати.

За всеки тип диетичен план е препоръчително да намалите приема на калории между 10% и 20% в сравнение с базова стойност идеален; За това са необходими формули, които отчитат телесното тегло, височината, обичайното ниво на упражнения, както и идеалното телесно тегло според възрастта и ръста.

  • Интересувате се: Ефектът на кофеинапри мобилизиране на мазнини.

По същия начин в уравнението трябва да се вземе предвид и самият факт на бягане: първоначално изгарят се повече калории, но докато се адаптираме към тренировките, тялото ще изгаря по-малко енергия със същия тип упражнения.

Обикновено, като a оценка много общо, смята се, че те изгарят около 100 ккал за всеки изминат километър; Тези стойности са силно променливи и ще зависят от фитнеса, телесното тегло, терена, интензивността и продължителността и т.н.

Интензивност на тренировките

Въпреки че променящата се интензивност би попаднала в категорията на „изненадващия ефект“, ще говорим за това в отделна точка.

Както вече обяснихме в Ефектите на един железен човек върху човешкото тяло, първоначално организмът има тенденция да изгаряйте енергия под формата на гликоген или „захар“, след това изгаряйте мазнини, и в крайна сметка дори изгаряте мускулна тъкан или протеин, когато нямате достатъчно енергия, за да поддържате усилията.

Проблемът е, че в миналото се е смятало, че това е линеен процес: първо гликоген, след това мазнини и накрая протеин.

Не е толкова лесно; няма лимитна точка където един вид енергия спира да гори, а друг започва да гори, но има много моменти, при които и двата вида енергия се използват едновременно.

Това е мястото, където интензивността влиза в игра. И това ли е, колкото по-висока е интензивността, толкова по-вероятно е да се използва гликоген и дори млечна киселина; лактатът и неговото натрупване не са причина за познатото връзки на обувки, но това е вид енергия, по-използвана при високи интензитети.

Обикновено се препоръчва да се увеличи интензивността и да се намали времето за тренировка, с цел увеличаване на базалните калорийни разходи, когато не тренираме. Това е добър съвет, половината.

VO2 Максимална интензивност за изгаряне на мазнини

В действителност настоящите научни доказателства вземат предвид интензитет като VO2 Макс, и това е наистина важно.

Въпреки че е вярно, че когато тренираме с висока интензивност, ще изразходваме повече гликоген и тялото в крайна сметка ще използва мазнини, съществува опасност от „стената“, психологически дискомфорт, вторичен за изпразването на гликоген; по-известен в моя град като "страдайте от паджара".

За потопете се в мазнини, трябва да знаете на какъв VO2 Max да тренирате:

  • Интензитетът при 50-60% от VO2 Max ще използва мазнини като гориво.
  • Интензитетите, по-големи от 60% от VO2 Max, ще използват гликоген като гориво.
  • Интензитет, по-голям от 85% от VO2 Max, първоначално ще използва гликоген, по-късно лактат и в крайна сметка ще настъпи умора.

Забележително е, че това е теорията, но тялото има тенденция да се адаптира към изпълняваното упражнение; Винаги продължавайте с интензитет при 50-60% от VO2 Max няма да бъде ефективен завинаги и ще е необходимо да се правят промени между тях, за да се избегнат тези адаптации, доколкото е възможно.

Тренировка на гладно за бягане с отслабване

Тичане на гладно Той има малко ползи за тялото и една от тях е загуба на тегло или изгаряне на мазнини и то само при определени обстоятелства. Що се отнася до представянето, бягането на гладно е контрапродуктивно според изследванията по този въпрос.

Но Ако искате да изгаряте мазнини, бягането на гладно може да ви помогне да постигнете целта, в допълнение към подобряването на усвояването на глюкозата или телесната захар, подобряване на толерантността към нея, а също и подобряване на чувствителността към инсулин, който е хормонът, отговорен за усвояването на тази захар.

Трябва да се отбележи, че ползите не са чудотворни, така че бягане на гладно като начин за отслабване Това трябва да се разглежда само като начин за сътрудничество в целта, заедно с добър тип тренировка, вариация на упражненията и интензивността, и преди всичко добро хранене.

Приоритизирайте хидратацията

До края, никога не забравяйте хидратациятаПиенето на достатъчно вода винаги ще бъде от съществено значение при всеки тип диета и всякакъв вид упражнения, било то аеробни или анаеробни. В допълнение, той също има засищащ потенциал, което кара стомаха да се чувства по-пълен, когато иска да отслабне.

Разбира се, не е добра идея да се опитвате да отслабнете само като се напълните с калорични течности като вода или други безакалорични напитки; Нито е добра идея да пиете по-малко, за да намалите натрупването на течности. Дехидратацията, колкото и лека да е, може да бъде много обезпокоителна.

По същия начин, когато бягате, пиенето на излишна вода също може да бъде проблем: дори в най-опитните случаи хипонатриемията на бегача продължава да бъде фактор, който да се вземе предвид, тъй като консумацията на излишна вода може да „разреди“ кръвните йони и да доведе до множество телесни симптоми, особено на неврологично ниво.

Спортуването и бягането за отслабване винаги е добра формула, но в крайна сметка няма преки пътища. Трябва да балансирате всичко: тренировки, интензивност, почивка и хранене. Всичко с цел намаляване на тези килограми и водене на по-здравословен живот.