Създадено от: Карлос Лезама

макронутриентите

Думата е един от многото термини, родени от храненето и които днес заемат място в нарастващия свят на фитнеса макронутриенти.

Виждаме фрази като „макросъдържание“ или „как да покрием вашите макроси“ с известна честота в социалните медии.

Дори, има цялостна методология за планиране на хранене, посветена изключително на изчисляването на макронутриенти, известна така, сякаш отговаря на вашите макроси (IIFYM) или "ако отговаря на вашите макроси".

Тези концепции обаче могат да бъдат доста сложни за повечето хора, които започват в този свят на добро хранене.

Поради тази причина в това видео искам да ви помогна да разберете по прост и практичен начин:

Какво ще намерите в този пост?

Какво представляват макронутриентите и как да ги изчислим
адекватно?

Макронутриенти (или просто "макроси") е името, дадено на въглехидратите, протеините и мазнините заедно.

Това е така, защото те доставят по-голямата част от енергията за нашето тяло, за разлика от микроелементите като витамини и минерали, които са необходими в малки количества и не осигуряват енергия.

1. Въглехидрати.

Въглехидратите са съединения, съставени от молекули въглерод (С), водород (Н) и кислород (О), поради което те често се съкращават "СНО".

Те се намират в огромно разнообразие от храни като зърнени храни, грудки, корени, зърнени храни, плодове и зеленчуци, както и мляко и кисело мляко.

Повечето въглехидрати, които ядете, се съхраняват под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Друга малка част пътува свободно през кръвта под формата на глюкоза.

Тъй като мускулният гликоген е основният източник на гориво за упражнения, общото количество въглехидрати, от които се нуждаете, ще зависи от вашето ниво на ежедневна физическа активност.

Но има ли начин да се изчисли тази сума?

Настоящите препоръки за приема на всеки макронутриент са изразени в грамове на килограм телесно тегло (g/Kg).

По този начин, количеството CHO, необходимо за физически активен човек, може да варира между 2 и 5g на kg тегло. Тоест между 100 и 250g въглехидрати за човек с тегло 50 kg.

Въпреки това, в някои случаи това количество може да бъде по-малко от 2 g/Kg (както при пациенти със затлъстяване) или по-голямо от 5 (както при високоефективни спортисти).

Всъщност някои триатлети могат да се нуждаят между 8 и 10 g/kg. Това са много въглехидрати!

2. Протеини

Докато въглехидратите и мазнините осигуряват най-големия източник на енергия за тренировки, протеини, И обратно, имат тъканообразуваща и възстановяваща функция.

Съставени са от малки структури, наречени аминокиселини, и можем да ги открием главно в храни от животински произход като месо, пилешко месо, риба, млечни продукти, яйца и някои храни от растителен произход като соя.

Адекватният прием на протеини е от решаващо значение за увеличаване на изграждането на мускулите в отговор на ежедневните тренировки.

В общи линии, препоръчителният дневен прием на протеин за физически активен човек варира между 1,4 и 2,0 g/kg, т.е. между 60 и 100 g за човек с тегло 50 kg.

Ако правите аеробни физически упражнения като джогинг или колоездене, приемът ви може да бъде около 1,4-1,6 g/Kg; Ако спортувате периодично като тенис или футбол, можете да се справите между 1,6 и 1,8 g/Kg; и ако правите силови тренировки с тежести или машини, може да ви трябват до 2g/Kg.

Ако вашите нужди от протеини не са адекватно покрити, тялото ви ще трябва да използва запасите си за възстановяване и образуване на нови тъкани, което ще доведе до дългосрочна загуба на мускулна маса.

3. Мазнини

Мазнините и маслата ни осигуряват незаменими мастни киселини, необходими за правилното функциониране на нашето тяло, те придават вкус на храните и са плътен източник на калории, които могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си енергийни нужди.

По подобен начин на други хранителни вещества можем да набавяме мазнини от храни от животински и растителен произход (месо, птици, риба, млечни продукти, яйца, масло, авокадо, ядки и растителни масла) и тялото ни може дори да ги произвежда от други обезмаслени молекули като въглехидрати или протеини.

Обикновено, препоръчителният прием на мазнини може да бъде между 1,0 и 1,5 g/kg, въпреки че ако искате да загубите телесни мазнини, може да е добра стратегия да останете под 1,0 g/kg.

От друга страна, имайте предвид, че ако консумирате по-голямо количество въглехидрати или протеини, отколкото ви е необходимо, излишъкът ще стане мазен и ще се съхранява във вашата мастна тъкан, тази мазнина, която всички ние имаме под кожата, за да бъде по-късно използвани като енергия.

Преобразуване на макроси в храна

След като знаете основите за това как да изчислите количеството въглехидрати, протеини и мазнини, от което се нуждаете, остава само да трансформирате тези количества в храна.

За да направите това, има няколко страници в Интернет, като myfitnesspal.com или calorieking.com, които могат да ви помогнат да знаете калориите и макронутриентите, съдържащи се във всяка храна.

В края на деня, количеството макронутриенти е само един от многото фактори, които трябва да се вземат предвид при изготвянето на индивидуален план за хранене, заедно с приема на микроелементи, комбинации от храни, разпределение на храната през целия ден и много други.

Следователно, Моята препоръка е да отидете при диетолог, който може да свърши тази работа вместо вас, за да можете да се отпуснете и да се посветите на наслаждаването на резултатите.

Познавате ли някой, който може да се интересува от тази статия/видео? Не пропускайте следващите ни публикации по тази и много други теми, които ще ви помогнат да постигнете целите си по интелигентен и по-ефективен начин.

Ако този видеоклип ви е харесал, дайте му харесване, споделете го с приятелите си и се абонирайте за нашия канал, така че да получавате известия за цялото съдържание, което споделяме, за да ви придружава във вашия начин на живот на Evolution.