Няколко лесни метода за намаляване на тези излишни сантиметри.

Голяма част от мотивацията, която кара много хора да започнат упражнения, е да изгарят мазнини.

Разбира се, целта на изгарянето на мазнини може да служи на естетически цели, Но не по-малко вярно е, че в общество, така свикнало да натрупва холестерол и въглехидрати като нашето, упражненията за изгаряне на липиди също са необходимост за поддържане на форма и здраве.

Упражнения за изгаряне на мазнини от дома

Но. Какво да правите, ако искате да следвате рутинна тренировка, без да се налага да зависи от фитнеса?

Ето поредица от практики за изгаряне на мазнини, които могат да бъдат направени с малко оборудване. Препоръчително е да изпълнявате поне 3 от тези упражнения в сесия с упражнения и да накарате нашата седмица да включва 2 до 4 упражнения в непоследователни дни.

1. Burpees

Бърпието е отлично упражнение за поддържане на различни мускулни групи в тялото, като същевременно изгаря мазнините. Съставен е от 3 упражнения, които се комбинират.

Първо, присядаме, така че дланите на ръцете да са здраво отпуснати на земята и караме коленете да бъдат сгънати точно под гърдите ни, докато държим върховете на краката в контакт с повърхността на мястото, където се срещаме. След това издишваме, докато караме краката си да „скачат“ и да се простираме назад, така че с едно движение да сме в положение да правим лицеви опори, с двата крака изправени и почти заедно.

След като това е направено, правим лицеви опори, скачаме отново, за да се върнем в първоначалното положение, в което краката са сгънати, и от това положение скачаме колкото можем, като вдигаме ръцете си от земята и повдигаме крака. ръце. След това повтаряме целия процес.

Като начало можем да изпълним това упражнение в 3 серии от 15 повторения за всяка тренировка. Докато напредваме, можем постепенно да правим 4 серии от 20 повторения.

2. Клек

Кляканията са типичното упражнение за изгаряне на мазнини, защото те служат за работа с най-големите мускулни групи в човешкото тяло.

Как да ги направя?

За да ги изпълним добре обаче, идеалното е да ги направим по такъв начин, че да не можем да изпълним повече от 20 повторения последователно, без да изпаднем изтощени. Ето защо, въпреки че за начинаещи е добре да ги практикуват преди да не използват тежести, идеалното е да използвате гира, за да ги затрудните малко.

За да изпълним клек, се изправяме, отделяме краката си, така че да има малко повече пространство между тях, отколкото разстоянието между раменете и пръстите на краката са успоредни един на друг. След това, като държим погледа си право напред през цялото време, огъваме двата крака едновременно и караме всичко, което имаме от кръста нагоре, да слиза надолу, докато бедрата ни са успоредни на земята. Ако искаме да използваме тежест, сега е моментът да го държим с две ръце и да го държим, докато оставяме ръцете да висят напред.

След като това е направено, ние се връщаме в първоначалната позиция, като бавно ставаме и използваме глутеусите. Продължаваме да правим тази последователност от действия толкова пъти, колкото повторения искаме да направим.

Много е важно да изпълнявате това упражнение, без да огъвате гърба си и да избягваме, че коленете ни са много по-напреднали от върховете на краката ни.

мазнини

3. Люлка с гиря

За това упражнение е необходимо да използвате гиря, известна още като гиря., или нормална гира (въпреки че първият вариант е по-добър. Теглото на тежестта трябва да е малко над тежестта, която можем да вдигнем, като вдигнем права ръка отпред, докато тя стане хоризонтална със земята и с дланта фокусирана надолу.

Как се изпълнява това упражнение?

Изпълнението на това упражнение е просто. Първо, поставяме тежестта на земята точно пред нас, изправяме се и държим краката си малко по-раздалечени от раменете, като върховете сочат леко навън. След това сгъваме колене и се спускаме, държейки гърба изправен, както бихме направили в клякам, и държим здраво масата с две ръце, като дланите сочат към нас (или отстрани, ако използваме нормална гира).

След това, стягайки гръдните мускули и без да огъваме гърба, леко повдигаме багажника. В този момент ще започнем да изпълняваме поредицата: с преден „удар на бедрото“ правим горната част на бедрата и долната част на багажника да изтласкват ръцете, които държат тежестта, които трябва да се движат като махало, докато станете хоризонтални със земята. Когато ръцете започнат да се люлеят обратно към нас, ние сгъваме коленете си, като държим гърба изправен и се подготвяме да дадем още един удар в бедрото.

Изпълняваме 3 сета от 20 повторения по този начин, почивайки минута и половина между тях. Ако това включва твърде много усилия, можем да си починем още няколко секунди или да намалим малко тежестта на дъмбела.

4. Тазово повдигане

Легнали по гръб, сгъваме колене точно толкова, че стъпалата да са здраво на земята.

След това, облегнати на лопатките, повдигаме таза, докато краката ни образуват два ъгъла от 90 градуса. Повтаряме този процес 15 пъти, почиваме за минута и правим още една серия от 15, до 4 пъти.

5. Изпълнение с метода Tábata

Тичането повече от 40 минути при джогинг не е най-ефективно за изгаряне на мазнини. Ако искате да видите добри резултати за кратко време, много добър вариант е методът Tábata., с което ще трябва да тичаме само за по-малко от 20 минути. да, ставам много уморен.

Какъв е този метод за изгаряне на мазнини?

За да бягате и изгаряте мазнини по метода Tábata, идеалното е, първо, да се загреете, като джогирате за 5 или 10 минути. След това ще спринтираме, като се възползваме максимално от мускулите си за 20 секунди, а веднага след това ще „починем“, като джогираме за 10 секунди. След като изтече времето за почивка, спринтираме отново за 20 секунди и т.н. Целта е да направите 6 до 8 спринта, бягайки максимално, и след като го направите, продължете да джогирате 5 минути, за да позволите на тялото да се адаптира отново към спокойствие.

Методът Tábata е ресурс, който изисква от нас да изискваме много от себе си, Но може да се използва от всеки, който няма здравословни проблеми, свързани със сърдечно-съдовата система. Разбира се, преди и след всяка сесия е необходимо да се хидратира много добре и е препоръчително да не се прави това упражнение в два последователни дни; Препоръчително е да си починете минимум 48 часа, преди отново да използвате метода Tábata.

Бонус: желязо

Това не е точно упражнение за изгаряне на мазнини, но помага за тонизиране и поддържане на формата на много мускули на тялото чрез много просто упражнение. Освен това не се нуждае от специално оборудване, така че може да се прави почти навсякъде.

Как се прави това упражнение?

За целта се разтягаме с главата надолу върху равна повърхност, като държим тялото изправено и след това се издигаме достатъчно, така че лактите и предмишниците да са здраво закрепени на пода, успоредни един на друг, докато принуждаваме корема, така че гръдният кош, който е бил наклонен, остава твърд. По този начин слагаме цялата си тежест върху предмишниците и топките на краката си и издържаме. Отначало можем да се опитаме да задържим така 15 секунди. Ако ни е много лесно, можем да се опитаме да устоим така минута и половина, две или три минути.

Освен това, за да усложним това упражнение и да мултиплицираме потенциала му за тонизиране, можем леко да вдигнем краката, като ги сваляме последователно от земята и ги проектираме назад, като същевременно ги държим твърди.

Можем да направим това упражнение 3 или 4 пъти, като почиваме за минута и половина между всяка серия.

А какво да кажем за диетата?

Нито едно от тези упражнения за изгаряне на мазнини няма да бъде ефективно, ако просто ги правим, напълно пренебрегвайки диетата си. За да елиминираме марлята от тялото си, е много важно да не прекаляваме с въглехидратите и също така да регулираме мазнините в храните, които ядем, въпреки че е много важно да включим мазни храни в нашата диета, стига те да са здравословни (като напр. ядки) и нека не ги злоупотребяваме.