Храненето е лесно, ако знаем как да превърнем сандвичите си в качествена храна. Като креативни, ще открием много изненадващи възможности, съчетаващи здравословни и естествени съставки. Предлагаме 5 веган сандвичи.

добро

За тези веган закуски са балансирани, те трябва да поддържат хранителната пропорция с неговите компоненти:

  • 55-60% от въглехидратите: Най-общо с хляб, който е по-питателен, когато е направен от пълнозърнести храни и обогатен със семена като лен, лули и ядки. Има и вкусни сортове хляб без глутен, за хора, които не го усвояват добре. Може да се приема на филийки, барове и кифлички.
  • 25-30% здравословни мазнини: В допълнение към маслото и сосовете, лесен ресурс са пастетите, които могат да бъдат направени от бобови растения, семена, ядки и всякакви зеленчуци и гъби. Майонезата хумус, гуакамоле и тофу са класика.
  • 12-15% протеини: Състоят се от хамбургери или вегетариански колбаси, сирене или зеленчуци, сейтан, тофу и темпе и бобови фалафеле.
  • Витамини, минерали и фибри: Листни зеленчуци като маруля, кълнове, лук, домат, които осигуряват точния контрапункт на свежест. А също и ферментирали или мариновани зеленчуци и печени или сотирани.

За допълване на вкусовете можем да използваме всякакви подправки като риган, босилек, канела, къри, гомасио, тамари, оцет, лимон, морска сол, черен пипер, мента, магданоз или фини билки.

Супербар

  • 1 хляб пълнозърнест хляб
  • 2 филийки сейтан в темпура
  • 1 печена червена чушка
  • 1 ситно нарязан чесън
  • Зехтин
  • Морска сол

Запържете зеленчуковия очукан сейтан и отцедете маслото. Отворете бара и поставете сейтана вътре, заедно с няколко печени ленти от пипер, подправени с чесън и сол.

Без глутен

  • 2 филийки нарязан хляб без глутен
  • Сусамов пастет (Тахин)
  • 3 филийки тофу с фини билки
  • 2 филийки домат
  • парчета черни маслини
  • Люцерна кълнове
  • Соев сос (тамари)

Задушете тофуто на скара до златисто от двете страни. Намажете филийките хляб с тахина. Поставете филийките тофу между тях и върху тях доматът, парченцата маслина и кълновете. Подправете с тамари. Затворете хляба.

Бургер

  • 1 кръгла сусамова кок
  • 1 вегетариански бургер, на вкус
  • 3 лукови пръстена
  • 2 листа маруля
  • 2 филийки авокадо
  • Горчичен сос или веган кетчуп

Изпечете хамбургера на скара. Леко зачервете лука. Отворете кок и сложете хамбургера заедно с лука, авокадото и марулята. Подправете с горчица или кетчуп, преди да покриете.

Многоцветна пита

  • 2 Фалафелес
  • 1 пита хляб
  • 1/2 глава лук
  • 1/4 патладжан
  • 1 домат
  • зехтин
  • морска сол, къри

Запържете фалафелетата и ги оставете да се отцедят върху кухненска хартия. Нарежете всички зеленчуци на малки кубчета и ги задушете в малко олио, докато омекнат. Подправете със сол и щипка къри. Навлажнете питата и го сложете в тостера, така че да се надуе. Отваряте питата и пълните с фалафеле и зеленчуци.

Сладка закуска

  • 2 филийки хляб от спелта със семена
  • 30 гр. Извара от кашу
  • 30 гр. Дюлева паста
  • 1 ябълка

Намажете една филия хляб с извара от кашу, а другата с паста от дюли. Нарежете ябълката на филийки и ги поставете между двете филийки.

За изварата от кашу

  • 100 гр. Ядки кашу, напоени 6 часа преди това
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 равна супена лъжица чесън на прах
  • Сок от ½ лимон
  • 2 супени лъжици хранителна мая
  • ½ супена лъжица горчица на прах
  • щипка морска сол и смлян пипер

Натрошете кашуто и ги смесете с масло. Добавете подправките и разбъркайте, докато получите гладък крем. Ако го оставите да почине няколко часа, отнема повече вкус.

Автор: Мерцедес Бласко. Магистър по хранене и здраве. Вегетариански диетолог и философ.

Абонирайте се за бюлетина и получавайте Bueno y Vegano безплатно всеки месец на вашия имейл