Няколко научни изследвания показват, че високата консумация на зеленчуци е тясно свързана с намаляване на някои хронични заболявания, т.е. те имат защитен ефект.

вкусни

Когато говорим за заболявания, се отнасяме за рак, инфаркт, ревматоиден артрит, астма и разбира се, това помага за намаляване на заболявания, свързани с наднормено тегло и затлъстяване1. Затова е много важно да включите зеленчуци в диетата си, за да предотвратите заболявания и да подобрите качеството си на живот. SaludClic ви предлага 5 вкусни рецепти, за да можете да започнете промяната днес.

1. Пица с основа от карфиол

Карфиолът е зеленчук с високо съдържание на антиоксиданти, диуретични и противовъзпалителни свойства, който може да се използва и в много ястия. Един от тях е като пицарна основа. Опитайте тази рецепта с цялото си семейство.

• ½ чаша настърган карфиол

• 150 гр. Настъргано сирене моцарела

• ½ супена лъжица доматен сос за домашна или приготвена пица

• 3 чери или чери домата, нарязани на филийки

• ½ парче пипер

• ½ чаена лъжичка сушен риган

• 3 супени лъжици листа босилек за украса

1. Загрейте фурната до 200 ° C.

2. Поставете настъргания карфиол в безопасен за микровълнова фурна съд с около 2 супени лъжици вода и микровълнова фурна за 4 минути. Отцедете и охладете за няколко минути. Поръсете със сол.

3. Поставете настъргания карфиол върху чиста кухненска кърпа или абсорбираща салфетка, за да отстраните напълно водата.

4. В купа смесете настъргания карфиол с половината сирене моцарела, яйцето и ригана, докато образува еднородно тесто.

5. На лист за печене с незалепваща хартия, използвайки предишната смес, започнете да оформяте ръчно основата за пица (кръгла и плоска).

6. Печете основата на карфиола за 15 до 20 минути.

7. Извадете основата на карфиола от фурната и сега добавете съставките, които искате да има вашата пица, в случая на нашата рецепта това биха били чери доматите, пиперът и останалата част от сиренето моцарела.

8. Печете пицата при температура от 200-230ºC за 8 до 10 минути.

9. Извадете пицата от фурната и я прехвърлете в чинията за сервиране. Оставете да престои 10 минути от фурната за по-стегната текстура

10. Гарнирайте с пресен босилек и се насладете

КЛЮЧЪТ е в ... оставяне на ВСЯКА вода да се оттича от карфиола, за да се получи солидна основа за пица

2. Таката маруля

Един от любимите ни съвети за увеличаване на консумацията на зеленчуци като този и същевременно намаляване на консумацията на въглехидрати е да заменим тортилата с листа от маруля. Използването на листа от маруля е част от кулинарната култура на различни азиатски култури, така че рецептата, която ще ви дадем, ще има ориенталски нотки.

• 400 гр. Говеждо месо

• 4 дехидратирани гъби шийтаке

• 1 средна маруля ромен

• 1 чаша соеви кълнове

• 3 камбра лука

• 2 супени лъжици сос от стриди

• 4 с. Л. Соев сос с ниско съдържание на натрий

• 4 супени лъжици сос от хойсин (можете да го намерите във всеки супермаркет, който има гурме или ориенталски отдел)

• 1 супена лъжица сусамово масло

• 1 ч. Л. Царевично нишесте

• ½ ч. Л. Захар или заместител на захарта

1. Измийте и дезинфекцирайте всички зеленчуци

2. Накиснете гъбите шийтаке в 1 чаша вода за 1-2 часа или до гладка смес.

3. Извадете марулята много внимателно и резервирайте

4. В купа смесете сос от стриди, соев сос с ниско съдържание на натрий, сос от хойсин, сусамово масло, царевично нишесте и захар или заместител на захарта. Разбъркайте, докато всички съставки се интегрират напълно и запазят

5. Нарежете на ситно гъбите шийтаке и лука. Настържете морковите

6. В голям тиган (ако предпочитате можете да използвате тиган тип уок) загрейте малко олио и задушете лука. Добавете говеждото месо и гответе около 10 до 15 минути на умерен огън.

7. В същия тиган изсипете сместа от соса за 5 минути и след това добавете гъбите шийтаке, соевите кълнове и моркова.

8. Накрая поставете намазаните листа маруля върху всяка чиния и сервирайте в центъра на всяка 2 супени лъжици от месото, което сте приготвили. Можете да придружавате с ориз на пара

3. Пюре от карфиол

Друг начин, по който обичаме да увеличаваме консумацията на зеленчуци в диетата, е пюрето от карфиол. Ако четете това правилно, карфиол отново и ние го обичаме.

• 4 чаши карфиол

• 2 лъжици масло

• 2 супени лъжици нискомаслена заквасена сметана

• 1/2 чаша вода

1. В голяма тенджера загрейте ½ чаша вода и загрейте до кипене.

2. След това в същия съд добавете карфиола на пара за 4 до 5 минути.

3. В кухненски робот или блендер смесете карфиола с маслото, нискомаслената заквасена сметана. Добавете черен пипер и сол по ваш вкус

4. Насладете се на пюре от карфиол като гарнитура.

5. Кифла с тиквички

Друг начин да ядете повече зеленчуци е чрез десерти. Да, има зеленчуци като тиквички, тиква или морков, които освен че придават вкусен вкус, могат да придадат много по-пухкава текстура на десерти като кифли или тарталети. Ако за първи път печете десерт със зеленчуци, определено трябва да започнете с тази рецепта.

• 2 чаши бадемово брашно

• 2 супени лъжици чиа (предварително накиснати в 6 супени лъжици вода за 15 минути)

• 1 чаша настъргани тиквички (предварително изцедени изцяло върху чиста кухненска кърпа)

• 1/2 ч. Л. Сол

• 1 ч. Л. Сода за хляб

• 1 ч. Л. Смляна канела

• 1/3 чаша масло

• Бадемово мляко

1. Загрейте фурната до 200 ° C. А междувременно намажете форма за 6 мъфини с малко кокосово масло и запазете.

2. В купа направете първата смес с бадемовото брашно, солта, бакпулвера и канелата. Резервация.

3. Разтопете кокосовото масло на умерен огън на котлона, докато текстурата стане напълно течаща. След това смесете кокосовото масло с тиквичките и чиа, докато получите еднородно тесто.

4. Сега съединете двете предходни смеси в купа и добавете бадемово мляко, ако сметнете за необходимо за постигане на по-меко тесто.

5. С помощта на лъжица разпределете тестото във формичките за мъфини, около 3/4 от капацитета им. Печете 20 минути или докато клечка за зъби, поставена в центъра на мъфините, излезе чиста.

6. Извадете от фурната и оставете мъфините да се охладят за 5 минути, преди да ги извадите от формата. Наслаждавайте се със семейството си

МОЖЕТЕ ДА ДОБАВИТЕ ... орехи, стафиди, боровинки или какао за по-сладък вкус

Най-лесният и бърз начин да включите зеленчуци в диетата си е със зелен сок. Но не се заблуждавайте, той трябва да съдържа предимно зеленчуци и само една порция/порция плодове, в противен случай ще бъде „голям изстрел“ на захар вместо витамини и минерали. Тук ви оставяме нашата любима рецепта, обвинете ни, ако в крайна сметка я обичате.

• ½ чаша броколи

• ½ чаша маруля

• ½ чаша спанак или кейл (известен също като кейл)

• Джинджифилова кора

7. Смесете всички съставки в блендер или кухненски робот.