Храносмилането Това е една от най-често срещаните здравни теми, на която обръщаме повече внимание, и е, че много хора живеят в очакване на болка и лошо храносмилане, което до голяма степен ги обуславя. По отношение на храносмилането това, което играе голяма роля, е изядената храна.
Или подуване на корема, газове или запек, доброто храносмилане е една от най-търсените здравни цели. Всички знаем, че богатите на фибри плодове (сливи или киви например) помагат за регулирането на движението на червата, но сега е време да поговорим за това как зеленчуците също могат да помогнат за подобряване на храносмилането и има немалко, че те са ключови.
В зависимост от вашата храносмилателна система, микробиота и толерантност към фибри, поглъщането на твърде много може да ви остави сити, запек или чести посещения в банята. Ключът към увеличаването на приема на фибри е да го правите постепенно и постепенно: дайте на тялото си време и пространство, за да свикне с увеличаването на фибрите.
Зеленчуци за по-добро храносмилане
Артишок
В един артишок можем да намерим 7 г фибри (препоръчват се между 25 и 30 g на ден). Толкова е просто като нарязване на артишок и добавянето му към салата, зеленчукова бърканка, супа или, защо не, настройване на хумус с артишок, за да увеличите приема на фибри.
Знаем колко важни са фибрите за храносмилателната система, но знаете ли, че има различни видове фибри? Яденето както на разтворими, така и на неразтворими фибри е необходимо, за да се помогне на храната да се придвижва през храносмилателната система. По принцип фибрите откриваме най-вече и по-обилно в плодовете, зеленчуците и бобовите растения; Ако базирате диетата си на истински и естествени храни, вие вече ядете много фибри без практически никакви усилия.
В зависимост от това от какво се нуждае тялото, фибрите могат да помогнат за регулиране на посещенията в банята- облекчаване на запек или подпомагане усвояването на излишната вода, което често води до диария.
Артишокът също предлага пребиотици, които позволяват растежа на добри бактерии в червата. Пребиотиците (и пробиотиците) са необходими, за да помогнат на червата да останат здрави; има все повече изследвания и доказателства за връзката между здравето на червата и здравословното състояние. Това, че червата не са в най-добро състояние, може да доведе до състояния на безпокойство и да навреди на общото благосъстояние.
Проучванията показват, че артишокът може да помогне за контролиране на симптомите на синдром на раздразнените черва, включително болки в стомаха, подуване на корема и чести посещения в банята. Артишокът също така предпазва черния дроб, което е важно за усвояването на хранителните вещества и усвояването на мазнините.
Зелени листни зеленчуци
Всички онези зелени листни зеленчуци, които са част от салатата, не само осигуряват витамини, минерали, фитонутриенти и антиоксиданти, но и осигуряват много фибри. Голяма шепа швейцарски манголд например има 7 g фибри, докато шепа зеле има 5.
Тези наситено зелени листа съдържат вид фибри, известни като неразтворими фибри, И въпреки че може да изглежда трудно смилаемо, реалността е, че помага на червата да елиминират отпадъците през чревния тракт и да ги изхвърлят от тялото. Неразтворимите фибри са източникът на твърди влакна, който помага за създаването на изпражнения, защото не се разтваря във вода; Вместо това, разтворимите фибри внимателно „измиват“ това вещество от червата; по-скоро е като гел.
Така че, винаги добавяйте допълнително зелени зеленчуци към вашата салата, но също така и към смутита, зеленчукови уоки, яхнии, супи или дори сандвичи.
Тиква
Какъвто и тип тиква да изберем - фъстъчено, жълто, Хокайдо, жълъд, Потимарон, тиквички - винаги ще намерим прилични количества фибри. Тиквата с жълъди осигурява 9 g фибри, докато тиквичките осигуряват по-малко от 1 g фибри на около 100 g.
Тиквата съдържа и двата вида фибри, неразтворими и разтворими, въпреки че разтворимите фибри са тези, които играят най-голяма роля. Този тип фибри се разтварят във вода, което означава, че ако има диария или разхлабени изпражнения, това може да помогне за нейното овладяване.
Следващия път, когато правите тиква у дома, опитайте да я изпечете, използвайте я като купа и я напълнете с други зеленчуци и малко зърнени храни, намачкайте я за пюре или я добавете към смутита (да, наистина!). Има толкова много начини да се насладите на тиква.
Броколи
Приготвен, този кръстоцвет съдържа 5 g фибри на всеки 200 g и може да подпомогне храносмилането, като защити чревната микробиота. В един експеримент изследователите установяват, че броколите активират рецептор в червата, който помага за намаляване на възпалението. Това е особено добре за хора с храносмилателни проблеми като колит.
Много хора с храносмилателни проблеми не могат да понасят яденето на сурови кръстоцветни, тъй като причиняват подуване на корема и газове. За да се преборите с тези ефекти и да получите хранителните вещества и фибрите, които имат броколите, те могат просто да се приготвят на пара.
Опитайте броколи на пара, печени със струйка балсамов оцет, соя или тамари и зехтин. Добавете го към смутита или го нарежете на ситно на оризови зърна, за да направите пържене.
Целината е предимно вода, така че защо може да е полезна за храносмилането ви? Тъй като е богат на антиоксиданти, противовъзпалителни хранителни вещества, разтворими и неразтворими фибри. Той предлага много предимства! Говорейки за фибри, в едно стъбло има 1 g фибри.
В допълнение, той съдържа вид полизахарид (обединение на няколко захарни молекули), който може да подобри лигавицата на стомаха и да намали стомашните язви. В допълнение целината се състои от 95% вода, която подобрява хидратацията. Колкото повече вода, толкова по-добро движение през храносмилателната система! Хидратацията е ключова!
Как да готвя зеленчуци за по-добро храносмилане
Някои хора трудно усвояват суровите зеленчуци заради целулозата - вид фибри, които тялото може трудно да разгради. По този начин, приготвянето на зеленчуци улеснява храносмилането.
Ако се появят проблеми при консумация на сурови зеленчуци, те могат да получат a бързо докосване готвач, сотиране, печене, бланширане, пара, всеки метод ще работи и ще им помогне да се движат по-добре през храносмилателната система.
Ако сте загрижени за елиминирането на витамини и минерали по време на готвене, трябва да знаете, че:
- Най-доброто е избягвайте готвенето в много вода броколи или зелени листни зеленчуци, докато карфиолът, грахът или тиквичките запазват своите антиоксиданти при варене.
- Парна Това би бил един от най-добрите методи за приготвяне на зеленчуци, тъй като не добавя много вкус, но им позволява да готвят в собствените си сокове, което запазва естествените им предимства, особено каротеноиди, фолиева киселина, фитохимикали и витамин В.
- Изследванията показват, че запържете увеличава броя на антиоксидантите в някои храни. Сотирането помага на тялото да усвои мастноразтворимите витамини, въпреки че намалява количеството витамин С.
Хранителен и интегративен здравен треньор и професионален готвач. Студент по бизнес администрация, кулинарни изкуства и диететика. Кухня и разпространител на здравословен живот.