Все повече хора ядат по-малко хляб или дори се опитват да не ядат нищо. Причините за това са много. Например, те смятат, че хлябът е нездравословен или се страхуват, че ще ги напълни. Но колко реални са всъщност подобни възражения?
В този блог ще разгледаме критично репутацията на хляба като нездравословно угояване. Колко калории има хлябът? Наистина ли е толкова нездравословно? И ако решите да го замените, как го правите?
Колко калории прави хлябът?
Хлябът често се описва като човек, който напълнява. За да проверим кое е правилно, разбира се, първо трябва да обсъдим друг въпрос: колко калории има в хляба? В крайна сметка теглото ви силно зависи от калоричната стойност на вашата храна.
От само себе си се разбира, че броят на калориите варира в зависимост от вида на хляба. Средният сандвич с пълнозърнеста пшеница (30 грама) съдържа около 75 калории. Повечето от тях се получават естествено от въглехидрати: от които филия хляб съдържа приблизително 13 грама, т.е. 52 kcal.
Открихме също 2,5 грама протеин и малък грам мазнини. Пълнозърнестият хляб съдържа около 2 грама фибри на филия. Също така е особено богат на различни витамини от група В и минерали като желязо, магнезий, калий, йод и калций.
Дали въглехидратите ви напълняват?
Тези въглехидрати в хляба си струва да се разгледат отблизо. Това е причината, поради която толкова много хора се отказват напълно от този продукт. Въглехидратите имат репутация на угояване, защото предизвикват инсулиновия отговор.
Истина е, че много хора ядат относително твърде много въглехидрати (и следователно твърде малко протеини и/или мазнини). Това обаче със сигурност не означава, че въглехидратите са непременно лоши. Вашето тяло се нуждае само от тях за енергия; особено мозъкът ви трудно може да живее без него.
Въглехидратите в хляба със сигурност не са причина да спрете да го ядете. За предпочитане изберете бавни въглехидрати, с много фибри, тогава ще бъдете сигурни, че сте здрави.
Хлябът дебелее ли ви?
Репутацията на хляба като угояване е поне отчасти неоправдана. Не получавате мазнини от въглехидрати; протеини и мазнини могат да се съхраняват, както и телесни мазнини. Единственото нещо, което ви прави дебели е излишъкът от калории. В крайна сметка тялото ви е принудено да съхранява този излишък като мазнина.
Така че хлябът ви дебелее? Може да бъде, ако ядете толкова много, че надвишавате дневните си калории. Но когато интегрирате хляба в здравословна и балансирана диета, не напълнявате повече от другите калории.
Филия хляб съдържа дори по-малко калории, отколкото например банан. „Хлябът ви дебелее“ е много неоснователно твърдение, което лесно можете да забравите.
Здрав ли е хлябът?
Калориите в хляба обаче не са единствената причина хората да спрат да го ядат. Друг аргумент е общата стойност на хляба за здравето. Все повече чувате, че глутенът, пшеницата или въглехидратите като цяло не са здравословни за вас. Колко от това е вярно?
В наши дни въглехидратите се обвиняват за всякакви заболявания и разстройства. Както обаче беше споменато по-горе, това не означава, че не трябва да ги ядете! Целите въглехидрати са източник на енергия и няколко витамини и минерали. Освен това те осигуряват основни диетични фибри.
Фибрите осигуряват чувство на удовлетворение след хранене. Освен това те ферментират в червата, като по този начин осигуряват хранене на чревната флора. За да поддържате храносмилателната си система в оптимално здраве, се препоръчват 30-40 грама фибри на ден. Пълнозърнестият хляб може да бъде добър принос за това.
Така че има още една причина да имате проблем с хляба: пшеницата. Според различни източници, включително скандалната книга Broodbuik, пшеницата е причината за всяко зло на земята. Бих имал всякакви неприятни заболявания.
Смешното е, че много от тези източници одобряват правописа. И това въпреки че тези две зърна са изключително сходни по отношение на хранителната стойност! Спелтата съдържа малко повече протеини и мазнини от пшеницата, но тази разлика е минимална.
Разбира се, има хора, които не трябва да ядат пшеница, защото са чувствителни към нея. Но това далеч не е така за всички. Повечето от холандците могат да усвояват много добре пшеницата и следователно пшеничния хляб.
И накрая, глутенът също получава все по-лошо име. Някои източници дори казват, че почти всеки има непоносимост към глутен. Това обаче не е доказано по никакъв начин. Всъщност всички проучвания показват, че само около 1% от холандците имат целиакия.
Тогава има някои хора, които не са пряко непоносими към глутена, но са чувствителни към него. Това обаче е и малка група. Освен ако не сте от тях, глутенът не е причина да избягвате хляба.
Но защо да не играем на сигурно и да спрем да ядем хляб като предпазна мярка? Е, хлябът също има всякакви предимства. Така че за начало той осигурява това влакно. Хлябът съдържа и важни минерали, като йод.
Освен това хлябът е просто лесен начин да се храните отговорно за много хора. По практически причини често просто нямате шанс да грабнете цяла чиния салата. Торба с хляб е много по-лесна от пакетирания обяд.
Здравословни хлябове
Така че няма обща причина да спрете да ядете хляб. Разбира се, не всички видове хляб са еднакво полезни за вас. Ето пет вида хляб, които така или иначе са отговорен избор.
Хлябът от пшеничен зародиш, наричан още хляб Ezekiel или хляб Essener, не е много известен в Холандия. Жалко, защото това е един от най-здравословните хлябове в света! Както подсказва името, той се прави от покълнали пшенични семена. Съдържа по-малко фитинова киселина от нормалната пшеница.
Фитиновата киселина може да намали усвояването на определени хранителни вещества в големи количества. Хлябът от пшенични зародиши също съдържа повече протеини и много повече фибри, отколкото "стандартните" хлябове. Въпреки това, количеството калории все още е ограничено поради по-ниското съдържание на въглехидрати. Ясен победител, с други думи.
Също така съдържа повече витамини, минерали и фибри. Това го прави значително по-здравословен! Пълнозърнестият хляб се пълни по-дълго и благодарение на ниския ГИ той не дава такъв захарен сос след два часа. Така че това е чудесен вариант, ако просто искате да си купите стандартен хляб за супермаркети.
Нездравословни хлябове
Съществуват обаче и видове хляб, с които трябва да внимавате или дори изобщо да избягвате да ядете. Следните три са най-важните:
Някои хора смятат, че пълнозърнестият хляб и пълнозърнестият хляб са почти еднакви. Пълнозърнестият хляб обаче съдържа значително по-малко фибри от истинското пълнозърнесто брашно. Освен това, той съдържа повече калории, което също го прави явно по-малко подходящ за тези, които се опитват да отслабнат.
Разбира се, има различни сортове пълнозърнест хляб, от много лек до почти пълнозърнест. Затова винаги избирайте най-тъмния вариант! Това просто прави обяда или закуската ви много по-здравословни и засищащи.
След това стигаме до бял хляб. Това също е нормален пшеничен хляб, но след това всички влакна са отстранени от брашното. В резултат на това белият хляб има малко по-сладък и гладък вкус. Понякога дори се добавя захар за допълнително подобряване на този вкус. ВТОРО
Белият хляб е любимият на много хора. Жалко, защото това е един от по-малко здравословните видове хляб, от който можете да избирате! Ниско съдържание на хранителни вещества и едва запълване поради ниско съдържание на фибри.
Белият хляб обаче не е най-малко здравословният вид хляб - тази съмнителна заслуга е на различните сладки хлябове. Някои примери са хляб от касис, но също и бриоши и дори кроасани. Към този хляб се добавят значителни количества захар.
Те също са пълни с трансмазнини и поради това осигуряват планини от калории. Ако изберете тази категория като стандарт за вашата неделна закуска, време е за промяна!
Кои са добрите заместители на хляба?
С този блог се надяваме, че сме ви дали повече информация за стойността на хляба за здравето. Накратко, всичко се свежда до това: ако изберете здравословен хляб и освен това поддържате балансирана диета, няма нищо лошо в това да ядете хляб редовно.
И все пак в някои случаи е добре хлябът да се замени с друго хранене. Не защото хлябът е лош, а защото е важно да варира достатъчно. Ако наистина основавате три четвърти от храненията си например на хляб, ще бъде трудно да си набавите достатъчно зеленчуци.
Ако е така, какви са добрите заместители на хляба, за да се запълни пълноценното хранене? Някои предложения:
Заместителите на хляба, които са много подходящи за обяд, са ястия, които се състоят предимно от зеленчуци. Помислете например за добре пълнена зеленчукова супа. Приготвяте го за нула време и лесно можете да го вземете на работа. Зеленчуците осигуряват много фибри, от които наистина се нуждаете, когато ядете по-малко хляб.
Салатите също са чудесен начин да получите повече зеленчуци. Използвайте листни зеленчуци и няколко други твърди зелени за пълнежа. Например, добавете бобови растения за повече протеини и фибри и имате добър заместител на хляба, който все още осигурява много важни хранителни вещества.
Друг вариант е да обядвате с обилен омлет, евентуално с малко месо или пълнени с добра порция зеленчуци. Яйцата осигуряват йод, минерал, който много хора обикновено получават от хляба.
Тези, които предпочитат сладко ястие, също могат да направят вкусни здравословни палачинки с яйца. Например, смесете яйце с пюре от банан за вкусно сладко, богато на фибри тесто. Сервирайте палачинките с малко плодове и имате високо протеинов заместител на хляба за мързелива неделя!
И накрая, можете да замените хляба на закуска с купа овесени ядки с високо съдържание на фибри. Например, можете да ядете плодове и ядки - чудесни начини да си набавите хранителни вещества, които обикновено не бихте получили от хляба!]. [! 179393 => 1140 = 47!] Ядете ли много хляб или нищо? И как поддържате здравословна диета с тази опция? Ще се радваме да чуем от вас в коментарите!