Знаеше ли? Тялото ни се състои от повече от 650 мускула, които са разделени в 3 основни категории: сърдечни мускули, гладки мускули (чието свиване е автоматично) и скелетни мускули, които ни позволяват да изпълняваме движения с доброволно свиване.

domyos

В фитнес Скелетните мускули, представляващи приблизително 40% от общата телесна маса, обикновено се лекуват. Как работят по време на усилие? Как увеличава мускулите? Как да правим ефективни тренировки изграждане на сила и мускулна маса? На всички тези въпроси отговаря Ева, нашият спортен треньор.

Мускулна функция

Мускулът е изграден от мускулни влакна които от своя страна съдържат миофибрили, частите, отговорни за мускулната контракция. По време на мускулно усилие тези влакна влизат в действие: мускулът се скъсява и създава а мускулна контракция, крайностите се приближават по-близо и настъпва движение. Когато практикувате културизъм, мускулите ви работят с допълнително натоварване или телесно тегло, за да увеличат силата, силовата издръжливост или мускулния обем.

Механизъм на мускулна хипертрофия

Без тегло мускулите атрофират и идва загубата на мускулна маса. А също и обратното, ако мускулите са подложени на прекомерно усилие, те хипертрофират. Става въпрос за мускулна хипертрофия. Как работи?

Когато се вдигне повече тегло, отколкото мускулите могат да поддържат, мускулна тренировка причинява стрес върху мускулната тъкан заедно с микропукнатини във влакната. За да се избегне повторна травма, препоръчително е да се извърши свръхкомпенсация за възстановяване на повредени мускулни влакна. Мускулът ще създаде нови влакнести връзки и ще придобие повече обем и ще бъде по-силен, за да се противопостави по-добре на следващата тренировка.

Внимание: по време на тренировка мускулите губят сила и обем. Във фаза на покой мускулите се възстановяват, регенерират и прогресират. Възстановяването Следователно е толкова важно, колкото и обучениетосъщото!

Как да започнем хипертрофия на мускулите?

Поредицата

Когато започвате с фитнес, не правете повече от 2-3 комплекта с малките мускули и 3-4 серии с възрастните хора. По време на сесиите можете да увеличите брой серии до достигане на 5-6 и 6-7 комплекта на мускул. Между сериите и сериите направете 1 минута пасивно средно възстановяване.

Тегло и повторения

За започнете да трупате мускули, Трябва редовно да увеличавате теглото или броя повторения на упражненията. Правете, за всяка серия, между 8 и 12 повторения. Ако се чувствате способни да достигнете 14 или 15, продължете! Трябва само да увеличите натоварването в следващата серия. Изберете тежестта въз основа на броя повторения, а не обратното. Например, ако ще правите поредица от 10 повторения, изберете тежест за 10 и не повече. Не се насочвайте към твърде лек товар, целта е да изчерпите мускулите си в края на 10 повторения. Спрете, ако последното ви представяне е по-бавно или технически по-лошо от предходните.

Нито е необходимо да се достигне изгаряне на мускулите. Тази техника се състои в напълно изтощаване на мускулите чрез серии, докато движението не е възможно. Въпреки че позволява по-интензивни тренировки, той подлага на изпитание нервната система и времето за възстановяване е по-дълго.

Честота на тренировките

A силова тренировка на седмица позволява да се наблюдава известен напредък при начинаещи, но броят на сесиите трябва да се увеличи за повече резултати. Подходящо е да се изпълняват минимум 2 сесии седмично, за да се подобри, но идеалното би било 3 тренировки седмично. Нашият съвет: не надвишавайте 4 седмични сесии, за да не изпаднете в претрениране. Тялото може да се умори и прогресията да бъде нарушена.

3 правила за изграждане на мускули

Ето 3 съвета за организиране на вашияупражнения за културизъм и повишаване на ефективността на сесиите:

  1. Ако работите с ръцете си в същата сесия като вашите печи, гърба или раменете, завършете с ръцете, така че да не се уморяват повече, когато работите останалото.
  2. Работете еднакво от дясната и лявата страна, за да избегнете дисбаланса. Той действа еднакво на мускулите агонист и антагонист (мускул и неговата противоположност: бицепс/трицепс, гръден кош/гръб.)
  3. Не се колебайте да смените мускула, с който започвате тренировките си, за да не изпаднете в рутина и да загубите мотивация.

Последен съвет: да насърчаване на мускулната хипертрофия Y. започнете да трупате мускули, следвайте a адаптирана хранителна програма. Мускулите се нуждаят от добри хранителни вещества, за да се развият правилно!