The Диета на Дюкан Може би е най-известният, който съществува днес. И ако търсите отслабнете бързо, В тази статия ще ви дадем най-пълната информация, за да можете да започнете отслабнете утре.
Съдържание на статията
Какво представлява диетата на Дюкан
The Диета на Дюкан Това е много известен диетичен план във Франция и Европа и е създаден от лекаря по диетология Пиер Дюкан и от 2000 г. нараства изключително много.
Това е диета въз основа на консумацията на протеини, в четири добре обмислени фази за достигане до идеално тегло и за какво ефектът на отскок не настъпва и отново напълнете.
Характеристики на диетата на Дюкан
Това е диета, богата на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати и захари (В първите фази на диетата всъщност изобщо не се препоръчват), в която без ограничение на калориите.
Това означава, че докато се консумират протеини, няма ограничение на количествата по отношение на тези храни, но не можете да консумирате храни с въглехидрати или мазнини.
Принципът на този тип диета, който принадлежи към т.нар високо протеинови диети, е, че самото тяло използват натрупаните мастни резерви за генериране на енергия.
Не забравяйте, че въглехидратите се превръщат в енергия, ако не ядем въглехидрати, тогава ще се използват собствените ни натрупани резерви и точно тогава тънки.
Тъй като ще ядем повече от всички протеини, телесната мускулна маса няма да бъде нарушена и вместо да губят мускули ще загубите преди всичко натрупаните мазнини.
Фазите на диетата стъпка по стъпка
Диетата на Дюкан се основава на четири фази добре дефинирани и проучени, през които би съчетал 100-те храни че д-р Дюкан препоръчва да приемате за вашия нисък процент на мазнини и захар, така че да се прилагат всички предимства на тази диета и да можете да отслабнете.
Много е важно да знаете, че тъй като всеки човек е различен, продължителността на всяка фаза зависи от специфична нужда от количеството тегло, което искате да отслабнете.
Затова ви препоръчвам да използвате фазов калкулатор от официалния уебсайт на диетата на Дюкан за това. В този калкулатор можете да разберете дали трябва да загубите нещо и колко конкретно.
Dukan Diet Attack Phase (само протеини)
Това е кратка фаза, от 3 до 10 дни в зависимост от нуждите на човека. Колкото повече килограми искате да свалите, толкова повече дни.
Това ще зависи от теглото, което искате да отслабнете, и от други фактори като възраст, физическа конституция или дали сте правили много диети преди това.
Като общо правило става въпрос за:
- 1 ден, ако искате да отслабнете с 5 килограма или по-малко
- 3 дни, ако искате да отслабнете до 10 килограма
- 5 дни, ако искате да свалите между 10 и 20 килограма
- Само в случай, че искате да отслабнете с повече от 20 килограма, фазата на атака може да бъде удължена до максимум 7 дни, самият д-р Дюкан не препоръчва да надвишава 10 дни в тази фаза. (Имайте предвид, че истинският успех на диетата е в следващата фаза, Круиз (Тук наистина ще загубите мазнини)
Въпросът е да се консумират само протеинови храни през деня (чисти протеини, получени от животни) като яйца по желание, месо, риба, птици, морски дарове и 0% мазнини млечни продукти. Можете също така да консумирате вода, кафе и чай, но без захар. Всички други храни са строго забранени.
Характеристики на фазата на атака:
- Чисти протеини (PP)
- Разтворими фибри (овесени и пшенични трици, коняк, агар, лен и чиа)
- Деновирани млечни продукти
- Вода (литър и половина на ден)
- Задължително упражнение (ходете 20 минути на ден)
Можеш консумирайте тези храни до ситост, но не забравяйте, че това е фаза, в която всичко, което не е протеин, не можете да ядете.
След няколко дни ще видите резултатите, отслабването е ефективно, защото тялото ви ще използва запасите от мазнини да има власт.
Може би в началото се чувствате леко уморени защото давате на тялото си нужда да изгаря мазнини и тъй като не е свикнало с него, мозъкът ви ще се опита да саботира с малко лошо настроение, искате да хапнете нещо сладко или ще се почувствате по-уморени от обикновено.
Това е нормално и ние искаме да ви предпазим от тези симптоми, за да не изоставите тази фаза, което е едно от най-важните и продължете към целта си да отслабнете.
Освен това може да имате малко халитоза (мирис на лош дъх) което е причинено от липсата на въглехидрати или че се чувствате малко запек от липса на фибри (Не забравяйте, че въведохме разтворими фибри и премахнахме голяма част от нормалните влакна), но ако сте подготвени с всички инструменти (особено информация), ние сме сигурни, че ще постигнете целта си през дните, когато сте в тази атака фаза на диетата на Дюкан.
Круизната фаза (протеини и зеленчуци)
В тази фаза ще подходите към идеалното си тегло по-бавно, но отговаряйки на поставените времеви цели, тъй като то е по-постепенно дългосрочно отслабване.
Тук диетата вече ни позволява въведете растителни протеини и ги редувайте с животински.
Възможно е фазата на атака от диетата да ви се е сторила скучно и монотонно, затова отсега нататък можете редувайте само протеинови дни и протеиново-зеленчукови дни.
С въвеждането на зеленчуци, разрешени в допълнение ще въвеждате фибри, витамини и минерали които са необходими, което балансира тялото.
Продължителност на круизната фаза
Както споменахме в предишната фаза, времето, през което ще бъдете в тази фаза, зависи от броя на килограмите, които сте си поставили за цел да отслабнете, въпреки че като общо правило е около един килограм на седмица.
В зависимост от човека тази фаза ще бъде второстепенна или основна, целта е да достигнем идеалното си тегло и се смята, че в тази фаза цел от 5 килограма може да бъде постигната за един месец.
Въпреки че ефектите от тази фаза не са много видими в началото, не се обезсърчавайте.
Храна, разрешена във фазата на круиз
Отсега нататък можете да добавяте зеленчуци и зеленчуци към разрешените в първата фаза храни, постни протеини, яйца или обезмаслени млечни продукти.
По този начин се въвеждат домати, броколи, краставици, маруля, чесън, репички, копър, спанак, зелен фасул, патладжани, чушки, ендивия, целина или манголд. Можете също така да вземете гъби, моркови и цвекло.
Разбира се, има видове зеленчуци, които все още не можем да приемаме в тази фаза на диетата. Това са така наречените нишестени зеленчуци, които са включени в забранените храни.
Има храна, която продължава да бъде главният герой: Овесени трици. Препоръчително е да приемате две супени лъжици на ден, защото това е засищаща храна и помага за контролиране на апетита, като е отличен източник на фибри.
Упражнението за ходене 20 минути на ден също е задължително в тази фаза.
И как да интегрирам зеленчуци с протеини в храната?
Д-р Дюкан предлага 4 различни вида редуване за дните на чист протеин (PP) и дните на протеини и зеленчуци (PV):
- 1 ден чист протеин, 1 ден протеин и зеленчуци: За да не изпаднете в скуката, че винаги трябва да ядете подобно, просто е да редувате дните.
- 5 дни чист протеин, 5 дни протеин и зеленчуци: Това е опцията, която много хора препоръчват, но тя клони към монотонността на подобно меню много дни подред.
- 2 дни чист протеин, 5 дни протеин и зеленчуци: Ако това, което искате, е да свалите не много голямо количество килограми, това е най-препоръчителната опция.
- 2 дни чист протеин, 5 дни нормален режим: Ако сте човек, който поради служебни проблеми трябва да яде много пъти навън, достатъчно е да поддържате нормална и балансирана диета 5 дни в седмицата и само два дни в седмицата чисти протеини.
Фаза на консолидация
Целта на тази фаза е, както подсказва името му, да консолидира теглото си в идеалното тегло, така че да не го възвърнете. Препоръчително е за всеки свален килограм тази фаза да се удължава с 10 дни, така че колкото повече загубени килограми, толкова по-дълго ще продължи тази фаза от диетата.
Добре направената фаза на консолидация ни помага да намерим баланса между това, което искаме да ядем и това, което можем да ядем
В тази фаза става въпрос за хранене:
- 6 дни протеин-растителни (PV)
- 1 ден чист протеин (PP) - четвъртък е PP ден
В протеиново-зеленчуковите дни ядем, както в протеиново-зеленчуковите дни на круизната фаза, само че сега ще добавяме плодове, хляб, тестени изделия, ориз, бобови растения и сирена до 40% мазнини. Също така ще въведем мамящо ястие или както го нарича Дюкан, Gala Food.
Важна характеристика е, че този етап от своя страна е разделен на подетапите: Консолидация 1 и Консолидация 2. Всеки един от тях за половината от времето, в което сте във фазата Консолидация.
Характеристики на фазата на консолидация:
- Плодове: 1 брой в консолидация 1, 2 парчета в консолидация 2
- 1 порция нишесте седмично в консолидация 1, 2 порции в консолидация 2
- Сирена: до 40% мазнини
- Пълнозърнест хляб: 40 грама на човек на ден през цялата фаза на консолидация
- PP четвъртък (или всеки ден, това е за изграждане на навик)
- Cheat Meal: 1 път в Консолидация 1, 2 пъти в Консолидация 2 (най-добре се прави в деня след измамата)
- 2 литра вода на ден и 2 супени лъжици овесени трици на ден
- 30 минути ежедневно упражнение
Фаза на стабилизиране
Стигнахме до четвъртата и последна фаза на диетата на Дюкан, фазата на стабилизация. По това време трябваше да достигнете идеалното си тегло и да възстановите метаболизма си, да избегнете ефекта на възстановяване и да фиксирате новите си хранителни навици благодарение на фазата на консолидация.
Фазата на стабилизиране е проектирана така, че никога повече да не се налага да се подлагате на диета ... и от тук нататък става въпрос само за поддържане на малко усилие.
Във фазата на стабилизация вече можете да ядете каквото искате. Разбира се, винаги трябва да поддържате протеиновата диета един ден в седмицата, за да компенсирате ексцесиите, които може да са настъпили през останалите шест дни. Фазата на стабилизиране, ако се направи правилно, продължава цял живот.
Вече няма никакви „забранени“ храни (освен веднъж седмично), но се препоръчва като основа за вашата диета да следвате препоръчаните показания за фазата на консолидация. Можете да си дадете вкусовете, които искате, стига вашата диета да е балансирана.
Много последователи на диетата на Дюкан препоръчват протеиновият ден да е в четвъртък, за да се насладите на повече от уикенд храненията. Можете обаче да изберете деня, който най-добре отговаря на вашия начин на живот.
Характеристики на фазата на стабилизиране:
- 2 литра вода на ден
- Значение на храната (дневна консумация: протеини, зеленчуци и плодове - умерена консумация: нишесте) и 3 супени лъжици овесени трици дневно
- Ежедневно упражнение
- Ниско съдържание на сол
Диетични книги на Дюкан
Ако се интересувате да научите повече за тази диета, препоръчваме: