Този сушен плод се промъква в пирамидата на средиземноморската диета

Календарът ни напомня, че днес е Световният ден на шам фъстък, да, защото има дни за всичко, включително за онези сушени плодове, които остават незабелязани в килера, но според експертите са заредени с предимства и са идеална храна за консумация в дневника . Всъщност, по случай тази годишнина, докторе Рамон Еструх, директор на проучването Predimed (Профилактика със средиземноморска диета) и член на Службата за вътрешни болести на болница Clínic de Barcelona, ​​потвърди, че шам-фъстъкът е главният герой на новата официална пирамида на средиземноморската диета в категорията на ядките, популяризирана от Фондация Средиземноморска диета.

смъртността

„Това са ядки със значително количество калории (като едни от най-нискокалоричните), но също така и фибри, протеини и здравословни мазнини (мононенаситени). Както всеки продукт от растителен произход, дори и да е мазна храна, той не съдържа холестерол “, обяснява той. Моника Перес Гарсия, президент на Асоциацията на диетолозите-диетолози, възпитаници и възпитаници на Естремадура и член на Генералния съвет на диетолозите-диетолози, който добавя, че „шам-фъстъкът съдържа витамини от група В (включително фолиеви, интересни за жените в детеродна възраст) и витамини Е и К; както и минерали (калий, фосфор, мед, желязо, цинк и др.) и каротеноиди като лутеин и зеаксантин, важни за профилактиката и лечението на свързаната с възрастта дегенерация на макулата ».

Шам-фъстъци за профилактика на очни заболявания

В Испания около милион души имат проблеми със зрителното здраве и шам-фъстъците са добър съюзник срещу тях. Всъщност, както обяснява Estruch, „освен неговите защитни ефекти върху сърдечно-съдовата система, вероятно свързани със съдържанието му на полифеноли и витамин Е, високото съдържание на два каротеноида, лутеин и зеаксантин, е поразителен, факт е, че важно защитно действие на очно ниво. Тези две вещества са точно отговорни за характерния цвят на шам-фъстъците и е отбелязана тяхната ефективност при предотвратяването на фототоксични лезии и особено при свързаната с възрастта дегенерация на макулата, която е основната причина за слепота при възрастните хора. Шам-фъстъкът каротеноиди са основните компоненти на макулярния пигмент, факт, който би обяснил защитната роля на тези ядки при това важно и тревожно заболяване ».

И шам фъстъкът е полезен не само за очите, тъй като, както уверява Еструх, „редовната консумация на шам фъстък намалява кръвното налягане (чрез улесняване на синтеза на азотен оксид, мощен вазодилататор); улеснява ендотелната функция и намалява сковаността на артериите (нови съдови рискови фактори); подобрява липидния профил (чрез намаляване на общия холестерол и особено вредния холестерол - LDL-холестерол); намалява честотата на диабет (тъй като това е храна с нисък гликемичен индекс); и., той също така насърчава растежа на здрави бактерии в чревната флора (благодарение на високото си съдържание на фибри, които при ферментация се превръщат в късоверижни мастни киселини, като бутират). Всички тези механизми обясняват, че хората, които често консумират тези ядки, представляват намаление с почти 20% от общата смъртност и намаляване с близо 30% в риска от сериозни сърдечно-съдови усложнения, като миокарден инфаркт, инсулт или смърт от сърдечно-съдови причини ».

Подходящ за отслабване

Въпреки че шам-фъстъкът е ядка с калории, „и въпреки лошата репутация на ядките за отслабване, консумацията му е напълно препоръчителна в рамките на диета за отслабване заради нейната засищаща сила и дори заради ролята й в регулирането на нивата на кръвната захар“, предупреждава диетологът Перес Гарсия, който припомня, че освен това „консумацията му е интересна и за вегетарианците, поради приноса на здравословни протеини и мазнини, както и при спортистите“.

В този смисъл Estruch подчертава проучване, проведено с 1000 американски служители, в което се забелязва, че консумацията на 42 g шам фъстък в средата на сутринта подобрява когнитивните функции, способността за учене, паметта и припомнянето, което води до по-голяма концентрация в работата . Всъщност, Estruch припомня, че „интересно е да се видят полезните ефекти от това да се правите в средата на сутринта и/или в средата на следобеда. Класическите диетолози препоръчват да се ядат пет пъти на ден, включително обяд в средата на обяд и лека следобедна закуска. Както беше посочено, това ви позволява да стигнете до обяд или вечеря без толкова много безпокойство ".

Идеалната порция

Но може би ключовият въпрос е колко шам фъстък трябва да изядем? Според Estruch, «са наблюдавани защитни ефекти върху смъртността като цяло и върху сърдечно-съдовите заболявания с консумация на порция ядки (28 g), еквивалентни на 49 шамфъстка между 1 и 7 дни в седмицата, намаление с 40% от риска страдащи от това заболяване. Повечето проучвания, които обаче демонстрират ефектите на шам фъстък върху липидния профил, хипертония и диабет, например, са използвали до 3 и 4 пъти тази доза (между 70 и 100 g на ден). За практически цели нашата препоръка ще бъде да консумирате „шепа“ шам фъстък всеки ден, в идеалния случай в средата на сутринта и/или в средата на следобеда ». И диетологът-диетолог също е в същия ред, който съветва, че „с шепа от около 30 грама вече можем да се възползваме от неговите свойства. Препоръчителната консумация на ядки обикновено е 30-50g на ден ».

И тази препоръка е подходяща за всеки здрав човек. „Опциите със сол (особено ако има сърдечно-съдови и/или бъбречни проблеми) и пържени ще бъдат избягвани. По същия начин трябва да се избягват онези заболявания, които изискват строг контрол на калия, като например при някои бъбречни заболявания, консумацията му. Но това във всеки случай са специфични изключения, адаптирани към физиологичната и патологичната ситуация на пациента. Разбира се, консумацията му ще се избягва при страдащи от алергии и при деца под 3-годишна възраст поради риск от задавяне ", предупреждава президентът на диетолозите-диетолози на Естремадура.