Добрите хранителни навици се основават на балансирана диета, с необходимите хранителни изисквания и адекватни порции. Противно на това, което мнозина мислят, доброто хранене не е синоним на жертва, а по-скоро въпрос на включване на храни, богати на хранителни вещества.
Въпреки че сме научени, че ястията трябва да бъдат контролирани с калории, това не означава, че трябва да бъдат изключени специфични хранителни групи или храни. Ключът към извличането на ползите от здравословното хранене е намалете консумацията на наситени мазнини и захари, като ги замените с плодове и зеленчуци.
Освен това е препоръчително да се пие повече вода, за да се стимулират храносмилателните процеси и да се поддържа правилната хидратация.
Като се има предвид, че здравословното хранене е от съществено значение за регулиране на теглото и предотвратяване на заболявания, днес искаме да споделим 6 добри навика, които могат да бъдат приложени на практика за подобряването му.
Добри навици за здравословна диета
1. Яжте повече храни, богати на фибри
Фибрите са основно хранително вещество за тялото, тъй като са отговорен за стимулиране на чревните движения и други храносмилателни процеси. Консумацията му е ключова за предотвратяване на коремни възпаления, запек и промени в микробната флора на червата, според проучване, проведено през 2019 г.
От друга страна е доказано, че приемът му благоприятства намаляването на холестерола и профилактиката на сърдечно-съдови заболявания.
Някои от храните, които го съдържат, са:
- Зърнени храни, като овес и ечемик.
- Плодове като ябълки, банани, праскови или сливи.
- Зеленчуци като маруля, манголд или морков.
- Горски плодове.
- Сушени плодове.
- Бобови растения.
2. Увеличете консумацията на вода
Вместо да имате под ръка газирани напитки и натоварени със захар напитки, пийте вода или натурални плодови напитки.
Една от причините, поради които сме склонни да наддаваме, е, че предпочитаме да освежим тялото си с напитки с високо съдържание на калории.
Ако вместо да пием търговски продукти, поглъщаме инфузии, вода или други нискокалорични течности, ще намалим безпокойството по отношение на храната и ще избегнем загуба на тегло.
Ако изпитвате затруднения с пиенето на обикновена вода, можете да добавите вкус с плодове или зеленчукови кори.
3. Приемете "правилото за половин плоча"
Чували ли сте за правилото за половин плоча? Това е много интересно предложение, което ни позволява консумирайте повече антиоксиданти вместо излишните въглехидрати и мазнини.
Състои се в сервирайте половината чиния с обилни порции зеленчуци а другата половина с месо, ориз или други ястия.
Ако анализираме добре, почти винаги заемаме по-голямата част от чинията с въглехидрати, меса и други храни, пълни с калории.
Следователно, следвайки този прост трик можем да подобрим всяко основно хранене без да усеща усилията.
4. Поставете здравословна храна в големи контейнери.
Пластмасови контейнери и големи пакети за съхранение те са склонни да привличат вниманието ни повече, когато отваряме хладилника.
Ето защо интересен начин да предпочетете здравословни храни е да ги въведете в този тип елементи.
Всъщност, препоръчително е да "скриете" онези храни, които представляват жажда и че те трябва да се ядат само на умерени порции. Ако приложим това на практика, през деня ще се храним по-здравословно.
5. Избягвайте пърженото и обработеното
Пържени храни и преработени храни са заредени с прости въглехидрати, наситени мазнини и захари, чиито излишъци са вредни за организма. Препоръчително е да ги изключите от пазарния списък и да избягвате уличните храни, се казва в статия, публикувана в списание "BMC Public Health".
С тези два добри навика ще си гарантирате, че ядете други, по-здравословни храни. По този начин ще бъде много по-лесно да контролирате броя на калориите във всяко ястие.
6. Дъвчете добре храната си
В допълнение към контрола на порциите и качеството на храната, от съществено значение е да се опитате да подобрите начина на консумация.
Дъвченето е прост навик, който допринася за по-добър вкус и храносмилателен процес.
Прием на лошо сдъвканата храна увеличава възпалението на корема и други стомашни разстройства които влияят върху наддаването на тегло. За да бъде изпълнено това, най-подходящото нещо е да отделите около 20 минути на всяко хранене.
Следвайте тези съвети и подобрете диетата си
Следвайки тези лесни трикове, можете значително да подобрите диетата си в полза както на теглото, така и на общото здравословно състояние. Не забравяйте, че за да поддържате правилно здравословно състояние е необходимо да комбинирате разнообразна и балансирана диета с редовни физически упражнения.
- Х. Ампаро. (2013). Здравословно хранене. Здравословно хранене.
- Ian, C., German, F., Carmen, D., & Elsa, L. (2012). Храна и хранене. PDF. https://doi.org/10.1109/MCG.2014.109
- Кадавал. A, Artiach B., Garin U., Peréz C., A. J. (2005). Функционални ХРАНИ, за по-здравословна диета. Senc.
- O'Grady J., O'Connor EM., Shanahan F., Преглед на статия: диетични фибри в ерата на науката за микробиомите. Aliment Pharmacol Ther, 2019. 49 (5): 506-515.
- Zhao Y., Wang L., Xue H., Wang H., Wang Y., Консумацията на бърза храна и нейните връзки със затлъстяването и хипертонията сред децата: резултати от изходните данни от изследването на детското затлъстяване в мега градовете в Китай. BMC Public Health, 2017.
Студент по психология в университета Minuto De Dios и техник по софтуерно програмиране и поддръжка на компютри в SENA (Национална учебна служба) в Колумбия. Катрин Флорес е работила като автор на съдържание за уеб страници повече от 4 години. Интересува се главно от теми за уелнес и психично здраве. Освен това той има и брайлов езиков курс, проведен от университета Минуто Де Диос.