Ако мечтата на всеки мъж е да има по-голям бицепс, можем да кажем, че повечето жени са дори назад е идеалното седалище. Стегнатото твърдо дупе винаги е било националното предпочитание, но все повече жени търсят упражнения за увеличаване на глутеусите и тонизиране на любимата част от мъжката публика.

Въпреки че има многобройни упражнения за подобряване на дупето, които можете да правите с дупето си във фитнеса, някои от най-добрите начини за тонизиране на задните части са още по-прости и могат да се правят само с телесно тегло или с помощта на тежести и по избор протектори.

Така че, ако не ходите на фитнес, извиненията ви свършват: правете следната последователност в продължение на 3 дни в седмицата (винаги с интервал от поне 48 часа между сесиите), погрижете се за храната си и ще видите резултати за нула време.

Какво да правите освен упражненията

Както може би вече знаете, упражненията сами по себе си няма да ви помогнат да постигнете идеалните си глутеи. Необходимо е освен тренировките с тежести да сте в крак с теглото си и да имате нисък процент телесни мазнини. Наднорменото тегло ще затрудни дефинирането на мускулите и ще допринесе за появата на страшния целулит.

Яжте диета от поне 60-80 грама протеин всеки ден, нарежете захар, сода и бели тестени изделия. Бонбоните и бялото брашно причиняват възпаление, което причинява подуване и в крайна сметка скрива мускулите, които искате да покажете толкова много. Дайте предпочитание на въглехидратите с нисък гликемичен индекс, които избягват големи вариации в кръвната глюкоза и затрудняват натрупването на мазнини в коремната област. Кафяв ориз, овесени ядки, сладки картофи и боб са някои примери за бавно усвоими въглехидрати, които не само осигуряват енергия, но и висококачествени протеини, за да можете да увеличите мускулната си маса в глутеалната област.

Тренирайте редовно, но не прекалявайте.

Точно толкова важно, колкото редовното упражнение е почивката между тренировките. Тялото се нуждае от време, за да възстанови мускулите си и да започне мускулен растеж (хипертрофия). Следователно няма смисъл да правите 5 тренировки за един ден. В идеалния случай оставете интервал от поне 48 часа, преди да работите отново със същите мускули. Ако трябва да отслабнете, разпръснете дните от седмицата с тренировки с тежести и аеробни упражнения, като ходене или бягане.

Добрият сън също е от съществено значение за възстановяването на мускулите, затова се опитайте да прекарвате поне 7 часа на нощ под завивките, ако целта ви е да натрупате мускулна маса в глутеалната област.

Правете тези упражнения, за да увеличите глутеусите

След като вече знаете, че трябва да спазвате диета и да почивате всеки ден, за да постигнете по-добри резултати с тренировките си, вижте шест чудесни упражнения, за да можете да правите навсякъде и да покорявате глутеусите, които винаги сте искали:

Повдигане на тазобедрената става

най-добри

Освен чудесно упражнение за тонизиране на глутеусите, повдигането на тазобедрената става е идеално и за облекчаване на напрежението в долната част на гърба, предотвратяване или дори намаляване на болки в гърба. За да направите това упражнение, легнете на мека повърхност или използвайте матрак.

Как да го направя:

  • Легнете с лице надолу с ръце, изпънати до страните на тялото, а коленете свити към пода;
  • Повдигнете бедрата и останете в това положение за 3 секунди, като държите задните си мускули свити;
  • За да направите упражнението по-трудно, изпънете единия си крак, докато бедрата ви са повдигнати;
  • Поддържайки бедрата си високо, завъртете крака си към земята и чак тогава спуснете бедрата;
  • Повторете за 30 секунди. Сменете страните и го направете за още 30 секунди;
  • Починете 40 секунди и повторете поредицата. За най-добър резултат направете 3 сета от всяка страна.

Клек с дъмбели

Практикувайте, клякането може да се прави по всяко време и навсякъде, дори и да не ходите на фитнес. С течение на времето можете да увеличите натоварването и броя на повторенията, за да увеличите максимално ползите от клякането за глутеусите. Ако никога досега не сте клякали, може би е добра идея да направите първите няколко сесии без тегло, след това да преминете към 2, 3 или 4 килограма.

Как да го направя:

  • Започнете упражнението с правилната стойка: краката на ширината на раменете, ръцете удължени отстрани на тялото с дъмбели в ръцете;
  • Клекнете, сякаш ще седнете на стол, като държите дъмбелите точно над височината на петите си;
  • Свийте глутеусите, когато се върнете в изходна позиция;
  • Направете 3 или 4 серии с по 15 повторения всеки.

Отпади

Това е едно от най-добрите упражнения за уголемяване на седалището, което може да се прави у дома, без да е необходимо каквото и да е оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е удобен костюм и много енергия!

Вижте как да го направите:

  • Застанете с крака на ширината на раменете;
  • Приклекнете, сякаш седите на стол, а след това се изправете, изпънете левия си крак назад и изведете ръцете си пред тялото (както е на снимката). Дръжте глутеусите и корема стегнати. Останете в това положение за 5 секунди;
  • Върнете се в клекнало положение и този път повторете упражнението от другата страна;
  • Продължете да редувате страни за 60 секунди. Не забравяйте да поддържате телесното си тегло на петите си, когато слезете;
  • Починете 40 секунди и повторете упражнението още два пъти.

Отвличане на крака

За това упражнение ще ви трябва матрак и, ако предпочитате, чифт предпазители за пищяла.

Как да го направя:

  • Легнете на една страна на матрака, като изпънете единия крак пред тялото си и държите подбедрицата сгъната;
  • Дръжте едната си ръка изпъната под главата си и подпрете другата ръка на пода, свивайки задните части и корема;
  • Повдигнете крака, без да огъвате коленете и се върнете, без да докосвате земята;
  • Повторете 12 пъти и обърнете страната;
  • Направете 3 или 4 серии с по 12 повторения за всяка страна.

Мивка

Известно също като изпадане или преминаване, това е друго упражнение, което не можете да пропуснете в ежедневието си, тъй като освен увеличаване на задните части, то помага и за тонизиране на бедрата и укрепване на корема. Ако предпочитате, можете да използвате щанги или гири, за да увеличите предимствата на мивката.

Как да го направя:

  • Застанете с ръце на бедрата, ходилата са успоредни и краката са на ширината на раменете;
  • Пристъпете напред с десния крак и леко спуснете бедрата, докато предното коляно е под ъгъл от 90 градуса;
  • Останете в това положение за 5 секунди, като поддържате корема и задните части, свити по време на упражнението;
  • Върнете се в изходна позиция и редувайте отстрани;
  • Направете 4 серии с по 10 повторения за всяка страна.

Удължение на огънато бедро на коляното

Също така за това упражнение ще ви трябва матрак и по желание два предпазителя за пищяла.