Наличието на здрава сърцевина е от съществено значение за по-бързото каране на мотора; Можете да имате много силни крака, но ако не можете да поддържате стабилност в торса си, за да приложите сила върху педалите, наистина ли вървите възможно най-бързо?
Силната и стабилна сърцевина може да ви помогне да бъдете по-ефективни, да намалите шансовете за нараняване и да се борите с умората при дълги разходки.
Следващите упражнения са някои препоръки, които могат да се правят с малко място и не изискват допълнителен материал.
Фокусирайте се върху стомаха си. Дръжте краката на ширината на бедрата, опряни на пръсти или колене, а лактите точно под раменете. Когато сте готови, повдигнете дупето и раменете си, за да създадете права линия от раменете до глезените или коленете. Стегнете корема и долната част на гърба, за да сте стабилни.
Честа грешка е отпускането на бедрата към земята. Когато откриете това, спрете и си починете.
Добра цел за дъските е да могат да задържат позицията за 3 минути. Когато постигнете тази цел, можете да опитате положението на статива.
По-лесна алтернатива: кръстосайте крака и отпуснете тежестта си на колене.
По-трудна алтернатива: стативът; повдигнете единия крак и отпуснете тежестта на другия крак
2. Странична дъска
Започнете отстрани с лакът точно под рамото. Когато сте готови, повдигнете бедрата си от земята, докато те образуват права линия от раменете до глезените ви и я задръжте стабилно. Повторете от двете страни.
Честа грешка е отпускането на бедрата към земята. Когато откриете това, почивайте.
Добра цел за страничните дъски е да могат да задържат позицията за 3 минути. Когато постигнете тази цел, можете да опитате разширената странична позиция.
По-лесна алтернатива: кръстосайте крака и отпуснете тежестта си на външната страна на коляното, вместо на стъпалото.
По-трудна алтернатива: изпънете лакътя, за да отпуснете тежестта на ръката с изправената ръка.
Започнете на четири крака с ръце точно под раменете и коленете точно под бедрата. Когато сте готови, повдигнете и протегнете дясната си ръка и левия крак, задръжте за няколко секунди и повторете от другата страна.
Уверете се, че не се търкаляте от бедрата или раменете, докато задържате позицията. Добрата цел е да можете да изпълните 2 серии от 30 повторения общо.
Опрете стомаха си на пода и повдигнете двете ръце и двата крака от пода, като стегнете мускулите на гърба и раменете.
По-лесна алтернатива: повдигнете само торса си с ръце от страните на тялото и краката, подпрени на пода.
По-трудна алтернатива: когато можете да направите 30 повторения, можете да направите същото упражнение в статично положение с цел задържане на 3 минути.
От показаното по-горе положение бавно спуснете и изпънете левия крак и дясната си ръка към земята, повторете от същата страна.
Фокусирайте се върху поддържането на долната част на гърба в контакт със земята през цялото движение и поддържане на таза неутрален.
Добрата цел е да можете да изпълните 2 серии от 30 повторения общо.
По-лесна алтернатива: повдигнете краката си в позиция от 90 градуса и оставете ръцете си на пода.
По-трудна алтернатива: спуснете и изпънете едновременно ръцете и краката.
Започнете с гърба си, краката са плоски и на ширината на ханша, ръцете са протегнати с длани, плоски на пода. Когато сте готови, използвайте подколенните сухожилия и седалищните мускули, за да повдигнете бедрата си нагоре, за да образувате права линия от коленете до раменете. Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се спуснете обратно на земята, повторете.
Добра цел е да можете да изпълнявате 2 серии от 15 повторения.
По-трудна алтернатива: направете мост с един крак, като използвате сърцевината си, за да държите единия крак изправен.
Тези упражнения могат да се правят 1 до 3 пъти седмично.
Единият вариант е да започнете сезона по-често с тези упражнения и постепенно да намалите до 1 път седмично по-късно през сезона.
Някои ездачи се нуждаят от повече основна работа, така че винаги правете това, което ви е най-добре.
Винаги се опитвайте да поддържате добра позиция по време на упражненията и ако забележите провал, спрете.
- Пет упражнения за вашата сърцевина, които можете да правите у дома и без материал
- 8 упражнения за крака, които да правите у дома фитнес
- Пет лесни упражнения, които можете да правите у дома, за да отслабнете - Diario de Ibiza
- Пет лесни упражнения, които можете да правите у дома, за да отслабнете
- 3 упражнения, които можете да правите, докато гледате телевизия, за да тонизирате и усъвършенствате краката си