хранене

Днес искаме да споделим с вас значението на храненето за спортове за издръжливост. През следващите няколко седмици в APECED искаме да покажем на тези, които практикуват спорт или физически упражнения, някои важни съвети. Целта е да се адаптират специфичните хранителни нужди според вида упражнение, с което се сблъсквате.

Спортовете за издръжливост се характеризират с изискване на дългосрочни усилия, като колоездене, триатлон, плуване, бягане на дълги разстояния, ски бягане и др. Изпълнението в този вид спорт се определя от тренировката на спортиста да забави появата на умора, която ще се появи рано или късно и в по-голяма или по-малка степен, чрез контрола на следните нива в спортиста:

  • Хидратация на спортиста
  • Кръвна захар
  • Мускулен гликоген

Следователно храненето за спортове за издръжливост трябва да бъде фокусирано върху контролирането на тези 3 фактора. Например, приблизително 75% от енергията, използвана от мускулите, се разсейва като топлина. По този начин, благодарение на изпаряването на потта (загуба на течности) тялото поддържа приемлива телесна температура. Следователно осигуряването на правилно ниво на хидратация е от решаващо значение за доброто изпълнение на упражненията в условия на безопасност.

Какво да имате предвид, за да следите храненето за спортове за издръжливост?

За това предлагаме следното насока за хидратация:

  • До 8-12 часа преди състезанието: нормален прием на течности
  • 4 часа преди: 5-7 ml течност на килограм телесно тегло

По това време е необходимо да се следи нивото на хидратация въз основа на цвета на урината. Ако е тъмно или не уринира, е необходимо да се изпият 3-5 ml/kg течност 2 часа преди състезанието.

По време на теста, Добра стратегия е да се рехидратира със скорост 150-200 ml течност с електролити (натрий в пропорция 460-1150mg/l) на всеки 15 минути, като се отбележи, че при тестове с продължителност над 60-90 минути контролът на хидратацията е от съществено значение. В допълнение към натриевите електролити напитката ще съдържа между 30-90 g/l въглехидрати (от които 75% трябва да са с високо гликемично съдържание) и 5-10 g/l протеин.

Какви хранителни насоки трябва да се следват след приключване на теста?

  • След като тестът приключи, Ние предлагаме процес на рехидратация (вода с натриеви електролити в пропорцията, описана по-горе) от 150% от загубеното телесно тегло.

За това предлагаме следното хранене за спортове за издръжливост:

  • До 8-12 часа преди състезанието: нормален прием на храна според предписаната диета.
  • 2-3 часа преди: 150-300 грама въглехидрати с умерен гликемичен индекс. Търси се лесно храносмилане и малко фибри, за да се избегне стомашно разстройство. Към този прием можем да добавим малко протеин, който благоприятства анаболната среда, която позволява намаляване на мускулния разпад в резултат на теста.
  • 30-60 минути преди: Оценете приема на въглехидрати въз основа на предишния опит на нашия спортист. По това време приемът на въглехидрати трябва да се извършва с повишено внимание, за да се избегне прекомерно повишаване на плазмения инсулин. Ако е така, енергийната лента може да бъде добро решение.

Прием на хранителни вещества (HC и протеини) по време на теста Препоръчително е да го правите чрез прием на течности, за да подпомогнете усвояването му и да избегнете дискомфорта в стомаха. За да ви улесним в четенето, описахме тази точка заедно с хидратацията.

  • След теста, тялото е в катаболно състояние. Защо? Нивото на кортизол се е повишило и има разграждане на протеини и увреждане на мускулите.

В този смисъл на спортиста се препоръчва да приема хранителен прием с приблизителен състав от 1 грам CH на килограм тегло, смесен с 0,25 g протеин на килограм тегло, в рамките на два часа след края на теста (прозорец на възможностите), интервал, който ни позволява да попълним в по-голяма степен запасите от гликоген и да обърнем катаболния процес, превръщайки го в анаболно състояние, което ограничава мускулното увреждане, получено по време на теста.

Примерно меню за възстановяване на енергиите след изпитване на съпротивление

От APECED препоръчваме това меню, което ще ви позволи да си възвърнете енергията след тежък тест:

  • 100гр варен бял ориз
  • 125гр пилешки гърди

Общо 86 g HC, 33,6 g Prot и 12,4 g мазнини

Очертайте диетичните насоки за спортове за издръжливост

Накрая ви каним да прочетете конспект, който събира основните диетични насоки, които да следвате, когато практикувате спортове за издръжливост: