Знанието какво са макронутриентите и за какво са те е от ключово значение за подобряване на диетата ни.

хранене

The макронутриенти са тези хранителни вещества, които доставят по-голямата част от метаболитната енергия на тялото. Следователно, когато ги разпределяте в диета за оптимизиране на спортните постижения, е от съществено значение да знаете и да вземете предвид индивидуални характеристики спортист, вид спорт и време на сезона.

Друг начин е да се създадат ястия, които осигуряват всички основни хранителни вещества, като тези пълнещи закуски, за да се избегне глад между храненията.

Както обяснява диетологът Лидия Мора, "диетата на бегачи на дълги разстояния няма да бъде същата като гимнастичката, нито диетата, от която спортистът се нуждае в тренировъчния период, както в състезателния период".

И същото се случва в зависимост от пола, възрастта, ръста ... Ето защо чудо диети като тази 1200 калории, безлична и опасна диета никога не трябва да се спазват.

Ако разходите и нуждите са различни, диетата също трябва да е различна. Поради тази причина полумаратонното обучение се нуждае от адекватна диета като тази.

Само по този начин и като се вземат предвид тези съвети, това може да бъде балансирана и здравословна диета. В допълнение, познаването на макронутриентите ще ни помогне да знаем как да загубим корема, тъй като ще бъде по-лесно да контролираме телесния състав.

Видовете макронутриенти и как да ги разпределите в диетата

Въглехидрати

The въглехидрати те са важно хранително вещество за физически упражнения. Те са a гориво по-ефективни от мазнините, затова е важно да ги включим в тялото си чрез диета; тъй като не го синтезираме в достатъчно количество.

В този смисъл експертът потвърждава, че приемът на въглехидрати от 55-60% от общите консумирани калории. Адекватният прием допринася за избягване на умората или удължаване на външния му вид. Както и за насърчаване на натрупването на мускулна маса.

„Има случаи на спортисти, като бегачи на дълги разстояния, които може да се нуждаят от прием на въглехидрати до 70% от общите калории. Това количество обикновено не трябва да се надвишава, тъй като може да доведе до проблеми с храносмилането ”, добавя той.

Колко трябва да ядете според вашите нужди?

  • По отношение на интензивността на упражненията, колкото по-интензивно е едно упражнение, толкова повече мускулен гликоген изчезва бързо, като по този начин се изискват повече въглехидрати.

Въглехидратите са основният източник на енергия за анаеробни упражнения с висока интензивност (по-малко от 1 минута) и за аеробика с висока интензивност (1-2 часа).

Колкото повече консумирани въглехидрати, толкова по-дълго можете да тренирате с висока интензивност, тъй като той синтезира повече гликоген.

  • Относно продължителността на упражнението, колкото по-голяма е продължителността, толкова по-необходими са въглехидратите. Най-голямото изчерпване на гликоген обаче се случва по-рано при кратки, но с висока интензивност упражнения.

Сякаш искате да започнете диета, за да качите здравословна мускулна маса като тази, където въглехидратите са необходими.

Ако видът на упражнението е непрекъснат, скоростта на използване на енергия е много бърза, така че може да има изтощение, ако интензивността е твърде висока. Ако видът упражнение е периодичен, скоростта на гликоген е по-бавна.

  • Състоянието на тренировка също влияе, тъй като има по-високо ниво на обучение, степента на използване на гликоген намалява, така че при едно и също упражнение, нетрениран индивид консумира повече въглехидрати от обучен индивид, ще консумирате повече мазнини.
  • Що се отнася до секса и климата, жените използват повече мазнини от мъжете, което запазва нивото на гликоген повече, така че това е от полза за жените, когато става въпрос за упражнения за съпротива. От друга страна, в екстремни горещи и студени условия въглехидратите се използват повече.

Мазнини

Двата източника на енергия по време на тренировка са въглехидратите под формата на гликоген и мазнини под формата на свободни мастни киселини, които ще варират в зависимост от интензивността и продължителността на упражненията, диетата и тренировъчния статус на човека. За да подобрите спортните постижения, не е необходимо да претоварвате мазнините, просто 25-30% от общите консумирани калории.

Протеин

По време на тренировка протеините не са основният източник на енергия, в повечето случаи можете да получите достатъчно протеини от ежедневната диета (12-15% от общите консумирани калории). Въпреки че, когато не получавате достатъчно протеини чрез храната, можете да обмислите възможността да прибегнете до добавки, особено след като тя съдържа много малко мазнини и холестерол.

Въпреки това, спортистите, които не консумират достатъчно количество въглехидрати, трябва да получат енергия от окисляването на аминокиселините или чрез гликогенеза за поддържане на кръвната захар.

Тоест, колкото по-голяма е интензивността и продължителността на упражнението, толкова по-големи са загубите на остатъчни продукти от белтъчния метаболизъм чрез урина и пот, особено ако мускулните запаси от гликоген са изчерпани.

Искате ли диетолог да ви помогне да разпределите макронутриентите във вашата диета и да научите повече за това как да отслабнете?

Старши техник по диететика и хранене.

Специализация по спортно хранене.