захар

Многобройни проучвания върху захарта и нейните ефекти върху здравето предизвикаха търсенето нови начини за подслаждане на диетата, без да се прибягва до бяла захар. След това ще откриете 6 естествени подсладители, които ви позволяват да ограничите консумацията на захар.

За да намалите захарта, може би е добра идея да се обърнете към някои от сладките алтернативи на пазара. От мед до стевия, предложението на заместителите на захар, които твърдят, че са здрави, обикновено са доста широки.

Защо толкова харесвате сладкия вкус?

Сладкият вкус на захарта създава усещане за удоволствие. Консумацията му стимулира производството на допамин, вещество, което създава това усещане. Различни проучвания показват, че поглъщането на захар произвежда в мозъка ефект, подобен на консумацията на лекарства: колкото повече захар се поглъща, толкова повече тя е необходима, тъй като мозъкът става по-малко чувствителен към този хормон.

По същия начин захарта активира центъра за възнаграждение на мозъка, което го прави силно пристрастяващ. Като се вземе предвид всичко по-горе, първото нещо, което трябва да направите е превъзпитайте небцето до сладки вкусове присъства в природата.

С това обяснение е лесно да разберете защо толкова обичате да ядете десерти, шоколад и сладкиши, дори над препоръчителните дневни дози. Според Световната здравна организация (СЗО), консумацията на захар не трябва да надвишава 10% от общия калориен прием, тъй като по-високата консумация може да има вредни ефекти върху здравето, като прекомерно наддаване на тегло.

Струва си да се отбележи, че тази препоръка се отнася само до свободни захари, тоест тези, които се добавят към храната или които се намират естествено в плодови сокове, сиропи или мед. Захарите от плодове и зеленчуци не попадат в това ограничение.

Идеалното би било да се намали количеството захар че човек трябва да подслади чай, кисело мляко или десерти, тъй като апетитът се възпитава. Докато постигате тази цел, можете да изберете по-естествени решения.

Естествени подсладители за ограничаване на приема на захар

1. Стевия

Това сладко растение, родено в Южна Америка и много известно в Япония, е едно от най-мощните естествени подсладители. За разлика от бялата захар, стевията не съдържа калории и е подходяща за хора с диабет, Както показват някои проучвания, тъй като не произвежда толкова високи пикове в кръвната глюкоза.

При избора на стевия, препоръчително е да изберете чиста стевия и никакви подсладители на базата на стевия, тъй като някои от тези, които се намират в супермаркетите, са смес от изкуствени подсладители с пречистен екстракт от стевия.

2. Ограничете консумацията на захар: изберете мед

Ако това, което ви тревожи за захарта, не е, че тя ви напълнява, а че не ви осигурява нищо друго освен празни калории, то медът е най-добрият естествен подсладител за вас. Медът, в допълнение към подслаждането, се счита за функционална храна, тъй като осигурява витамини, минерали и аминокиселини, освен че притежава антибиотични и бактерицидни свойства, както посочва това изследване, проведено от Universitat de les Illes Balears.

Така че, ако се осмелите да пиете мед, ще добавите основни хранителни вещества към вашата диета с малко по-малко калории. Разбира се, за да се гарантира, че запазва свойствата си непокътнати изберете органични мед, които не са рафинирани.

3. Брезова меласа (ксилитол)

Особеността на ксилитола е, че той не произвежда скокове на инсулин, така че ще поддържа нивата на захар стабилни. Това го прави a интересен подсладител за диабетици и за тези, които искат да контролират теглото, тъй като ще предотврати чувството на глад, което се появява при нарушаване на инсулина.

Какво още, ако обикновено страдате от кариес, би било препоръчително че сте избрали този подсладител тъй като според данни от статия, озаглавена Ефектът на ксилитола върху зъбния кариес и устната флора, това би помогнало да се запазят бактериите.

4. Сиропът от агабе

Произвежда се от сок на растение в Мексико. Този подсладител има вкус на мед, но има по-лека консистенция. За разлика от нормалната захар, агаве сироп съдържа основни хранителни вещества като витамини и минерали.

Сега има малко изследвания за връзката на този естествен подсладител и наддаването на тегло. Изследванията на малки животни показват, че тези мишки, хранени със сироп от агаве, са натрупали по-малко тегло и са показали по-ниски граници на инсулин от тези, хранени със захароза. Необходими са обаче повече изследвания.

5. Панела за ограничаване на консумацията на захар

Този продукт Приготвя се от сиропа на захарната тръстика. Накисва се, вари се и се оформя и изсушава, преди да се пречисти, за да стане кафява захар. Освен това той не претърпява никакъв химически процес на рафиниране.

За разлика от захарта (състояща се главно от захароза) Той съдържа глюкоза, фруктоза, протеини, минерали (калций, желязо и фосфор) и витамини (A, C, D, E, група В), както е обяснено от това проучване, проведено от университета Фаста. Следователно, това ще се счита за по-добър вариант от захарта, тъй като ще осигури по-малко калории и повече хранителни вещества от рафинираната захар.

От друга страна, здравните ефекти на нецентрифужната захар (NCS): Проучване за преглед ясно посочва, че основните ползи от консумацията му ще бъдат имунологични, цитопротективни и антиоксидантни ефекти.

6. Кокосова захар

Въпреки името си, тази захар Той не се извлича от плодовете, а от сока на цветето му който се нагрява, докато цялата вода се изпари. Чрез този производствен процес е възможно да се запазят неговите свойства.

Въпреки че няма научни доказателства в това отношение, се казва, че кокосовата захар ще осигури минерали като желязо, калий и цинк, полифеноли, антиоксиданти и аминокиселини В малки количества. Освен това, тъй като би имал относително нисък гликемичен индекс, за да бъде подсладител, това не би причинило скокове в кръвната захар.

Ограничаването на приема на захар не е невъзможно

Както виждаш, възможно е да ограничите консумацията на захар и да продължите да се наслаждавате на десерт или кафе подсладени по друг начин. Въпросът е в промяна на навиците при закупуване, готвене и консумация.

Важно е обаче да се има предвид, че макар тези подсладители да са по-здравословни и по-естествени от захарта, те също трябва да се използват умерено. Консултирайте се с вашия диетолог, ако имате въпроси или притеснения относно него.

  • Никол М. Авена, Педро Рада, Бартли Г. Хьобел. Доказателства за пристрастяване към захар: Поведенчески и неврохимични ефекти от периодичен, прекомерен прием на захар. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019.
  • Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Консумацията на високофруктозен царевичен сироп в напитки може да играе роля в епидемията от затлъстяване. Am J Clin Nutr. 2004 април; 79 (4): 537-43. Преглед. Грешка в: Am J Clin Nutr. 2004 октомври; 80 (4): 1090. PubMed PMID: 15051594.
  • Салвадор-Рейес, Ребека, Сотело-Ерера, Медали и Паукар-Меначо, Луз. (2014). Изследване на Stevia (Stevia rebaudiana Bertoni) като естествен подсладител и използването му в полза на здравето. Scientia Agropecuaria, 5 (3), 157-163.
  • Световна здравна организация. 1 Информативна бележка за препоръчителния прием на захари в насоките на СЗО за възрастни и деца. https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf?ua=1
  • Neurosci Biobehav Rev. 2008; 32 (1): 20–39. Публикувано онлайн, 2007 г., 18 май. Доказателства за пристрастяване към захар: Поведенчески и неврохимични ефекти от периодичен, прекомерен прием на захар. doi: 10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
  • Невронауки и биоповеденчески прегледи. Том 32, брой 1, 2008, страници 20-39. Доказателства за пристрастяване към захар: Поведенчески и неврохимични ефекти от периодичен, прекомерен прием на захар. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763407000589
  • Scientia Agropecuaria vol.5 no.3 Trujillo 2014. Изследване на Stevia (Stevia rebaudiana Bertoni) като естествен подсладител и използването му за ползи за здравето. http://www.scielo.org.pe/scielo.php?pid=S2077-99172014000300006&script=sci_arttext&tlng=en
  • Университет на Балеарските острови. Мед: Хранителни ползи и терапевтични ефекти при пациенти с хронични рани. https://dspace.uib.es/xmlui/bitstream/handle/11201/146070/tfm_2015-16_MNAH_ijg524_58.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  • Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas Бразилски вестник на фармацевтичните наукиvol. 38, n. 4, изх./Дез., 2002. https://www.scielo.br/pdf/rbcf/v38n4/v38n4a03
  • Clin Cosmet Investig Dent. 2014; 6: 89-94. Публикувано онлайн 2014 10 ноември. Ефектът на ксилитола върху зъбния кариес и устната флора. doi: 10.2147/CCIDE.S55761
  • Med Food. 2014 септември; 17 (9): 1017-21. Ефекти от нектар от агаве спрямо захароза върху наддаване на тегло, затлъстяване, кръвна глюкоза, инсулин и липидни отговори при мишки. doi: 10.1089/jmf.2013.0162. Epub 2014 10 юли.
  • Университет Фаста. PANELA: Свойства, информация и приемане. http://redi.ufasta.edu.ar:8080/xmlui/bitstream/handle/123456789/771/2014_N_020.pdf?sequence=1
  • Джафе, Уолтър. (2012). Ефекти върху здравето на нецентрифужната захар (NCS): Преглед. Sugar Tech. 14. 10.1007/s12355-012-0145-1.

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.